Ton pentru persoanele care se antrenează: Numerele reale şi când să mănânci.

O conservă de ton este una dintre cele mai ieftine modalităţi de a adăuga 25-30 de grame de proteine într-o masă cu mai puţin de două minute de pregătire. Dar e mult zgomot în jurul lui. apă sau ulei, cât de mult este prea mult din cauza mercurului, și dacă se numără ca "mancare post-antrenament". Iată cifrele şi situaţiile în care tonul îşi câştigă locul.

Ce este cu adevărat în cutie

Toate valorile sunt pentru 100 g de drenată ton, deoarece asta este ceea ce mănânci de fapt:

• Atun în apă: aproximativ 110-120 kcal, 25-26 g proteine, 0,8-1,5 g grăsimi, 0 g carbohidraţi.
• Atun în ulei, drenat: Aproximativ 190-200 kcal, 24-26 g de proteine, 8-10 g de grăsimi. Mănâncă şi uleiul şi adaugă încă 80-120 de calorii.
• Cartofi de ton, proaspeti sau congelați: aproximativ 110-140 kcal și 23-28 g de proteine la 100 g de proteine brute.
• Sarea: de obicei 300-400 mg sodiu la 100 g. Versiunile "fără sare adăugată" sunt sub 100 mg.
• Micronutriente: Aproximativ 60-80 mcg seleniu, 2-3 mcg vitamina B12, 2-7 mcg vitamina D. Unul poate acoperi întreaga necesitate zilnică de seleniu şi B12.

O cutie standard de 160-185 g vă dă 100-120 g scurs, deci 25-30 g de proteine pentru 110-145 kcal Dacă e în apă. Raportul proteine/calorii este greu de batut cu orice altceva decat albutii de oua si carnea slaba.

Omega-3: Mai puţin decât crezi.

Asta e cea mai mare neînţelegere. Tonul ușor conservat (skipjack) conține doar 0,2-0,3 g EPA plus DHA la 100 g. Atunul alb (albacore) conține 0,7-1,5 g. Pentru a face o comparație, 100 g de macrou sau somon conțin 1,5-2,5 g. Dacă ţinta ta este 250-500 mg de EPA şi DHA pe zi, ai avea nevoie de 150-250 g de ton uşor pe zi, ceea ce te duce direct la o problemă de mercur. Mănâncă ton pentru proteine şi adaugă omega-3 cu peşte gras de două ori pe săptămână.

Cât pe săptămână - întrebarea mercurului

Tonul se află în partea superioară a lanţului alimentar şi acumulează metilmercur. Ghidul FDA și EPA folosesc, și cam ceea ce organismele europene spun prea:

• Alți produse din carne de porc și de porc: până la 2-3 porţii de aproximativ 115 g pe săptămână, deci în total aproximativ 340 g.
• Albacore și aripioare galbene: o porţie de aproximativ 115 g pe săptămână.
• Atun mare: Săriţi peste, e cea mai mare cantitate de mercur.

În practică: 3 conserve de ton uşor pe săptămână sunt în regulă pentru un adult de 80 kg. Şapte cutii pe săptămână, lună după lună, nu e. Schimbaţi sursele de hrană - pe o zi ton, pe urmă pui, apoi ouă, pe urmă macrou sau sardine.

Când să mănânci ?

După instruire

Fereastra nu e de 30 de minute, e de câteva ore - dar dacă ultima ta masă a fost acum 4-5 ore, nu o întinde. Obiectivul este de a consuma 0,3-0,4 g de proteine pe kilogram de greutate corporală în masă, ceea ce înseamnă 25-32 g pentru o persoană de 80 kg sau exact o cutie. Problema e că tonul are zero carbohidraţi: se adaugă 60-80 g de orez măsurat uscat (aproximativ 180-240 g gătit), 250-300 g de cartofi sau două felii de pâine.

Înainte de instruire

Tonul în apă este uşor de băut deoarece nu are aproape nici grăsimi, nici fibre. 100 g cu nişte carbohidraţi cu 60-90 de minute înainte de o sesiune funcţionează pentru majoritatea oamenilor. Tonul în ulei este o altă poveste - dă-i 2-3 ore.

Restul zilei.

Dacă vă antrenaţi, urmăriţi 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram pe zi: 128-176 g la 80 kg. Împărţiţi-o în 4-5 mese de 25-40 g fiecare. Tonul este cel mai util ca un umplător de goluri - când este ora 19:00, ești la 100 g de proteine, și încă mai ai nevoie de 60 de mai mult.

Tonul rezolvă proteinele, nu masa. Drept din conservă cu furculiţă, e un ingredient, nu o cină.

Trei mese cu numere .

1. După antrenament: 100 g de ton drenat + 200 g de orez fiert + 150 g de legume + o linguriță de ulei de măsline. Aproximativ 32 g de proteine, 55 g de carbohidraţi, 450 kcal.
2. Prânz rapid: 2 felii de pâine integrală (70 g) + 100 g de ton + o linguriță de iaurt grecesc în locul maionetei + ceapă. Aproximativ 35 g de proteine, 340 kcal.
3. Cina uşoară: 100 g de ton + 150 g de ardei gătiti + roşii + lămâie. Aproximativ 38 g de proteine, 400 kcal, plus 8-10 g de fibre.

Când să vă consultaţi un medic

• Sarcină, alăptare sau încercări de a concepe: limitele de mercur sunt mai stricte şi individuale - stabiliţi o cantitate cu medicul dumneavoastră, în loc să o estimaţi singuri.
• Copii: O porţie e de 30-60 g, nu o cutie pentru adulţi. Verificaţi cu pediatrul dumneavoastră.
• Tensiune arterială ridicată sau afecţiuni renale: Sodiul din conserve se adună repede. Spălarea tonului drenat în apă rece timp de 30-60 secunde elimină o parte semnificativă a sării.
• Urgenţă: roşeaţa facială, erupţia cutanată, durerea de cap, palpitaţiile sau diareea în decurs de 10- 60 de minute de la consumul de peşte pot fi o intoxicaţie cu histamină. Umflarea buzelor sau a gâtului şi dificultăţile de respiraţie sunt o urgenţă, nu o aşteptare.
• Consumul ridicat pe termen lung: dacă aţi mâncat cinci sau mai multe cutii pe săptămână timp de luni de zile şi aţi dezvoltat furnicături la degete, tremor sau probleme de echilibru, spuneţi medicului dumneavoastră - mercurul poate fi măsurat în sânge.
• Gruta: tonul are un conţinut moderat de purine, aşa că dacă aveţi frecvenţe frecvente, stabiliţi cantitatea cu medicul dumneavoastră.

Versiunea scurtă

• O cutie de apă (100-120 g drenată) oferă 25-30 g de proteine pentru 110-145 kcal - cea mai bună proteină pe calorie pe dolar pe care o veţi găsi.
• Atunul ușor: până la 340 g pe săptămână. Albacore sau galbenfin: aproximativ 115 g pe săptămână. Săriţi peste ochi mari.
• Omega-3 din tonul ușor conservat este neglijabilă - obține-l din macrou, sardine sau somon de două ori pe săptămână în loc.
• După antrenament, întotdeauna să-l cupleze cu carbohidrați: 200 g de orez fiert, 250-300 g de cartofi sau două felii de pâine.
• În cazul sarcinii, alăptării, al copiilor, al hipertensiunii arteriale sau al gotei, stabiliţi cu medicul dumneavoastră valoarea de la care să vă folosiţi înainte de a face acest lucru o rutină.