Carnea de vită pentru persoanele care se antrenează: Numerele şi momentul.

Câtă proteină, fier și zinc oferă carnea de vită, cât să mănânci pe săptămână și unde să o pui în timpul antrenamentului, cu cantități concrete de grame.

Carnea de vită este unul dintre puţinele alimente care îţi oferă proteine, fier heme, zinc, B12 şi creatină în aceeaşi muşcătură. Dacă te antrenezi, întrebarea nu este dacă să mănânci, ci cât, ce bucată, şi în ce masă îi aparţine. Iată numerele şi regulile practice.

Ce 100 de grame de fapt vă oferă

Aceste cifre sunt pentru gătită carne de vită, deoarece carnea își pierde aproximativ 25% din greutate în timpul gătitului: 130 g crud îţi dau aproximativ 100 g pe farfurie. Dacă cântăreşti crud, scade un sfert.

Proteine: 28-31 g din bucăți slabe (rotund, fileu, sirloin, umăr slab).
Calorii: 175-200 kcal pentru tăieturi slabe; 20% grăsime din carne de vită măcinată are 250-290 kcal.
Grăsime: 5-8 g în fruct rotund și în fructul de carne, 18-22 g în carnea de vită macinată grasă.
Leucină: 2,4 până la 2,6 g. Acesta este aminoacidul care declanșează sinteza proteinelor musculare, iar pragul pe masă se află în jurul valorii de 2,5 g.
Fier: 2,5 până la 3 mg, sub formă de heme, absorbită la 15 până la 35% comparativ cu 2 până la 10% din legume şi cereale.
Cinci: 4 până la 6 mg, aproximativ 40 până la 50% din necesarul zilnic al unui bărbat adult.
Vitamina B12: 2,5 până la 3 micrograme, necesarul unei zile întregi dintr- o masă.
Creatină: 0,3 - 0,5 g pe 100 g de materie brută, din care o parte se descompune la o căldură ridicată.

În practică, 150 g de cartofi rotund gătiți acoperă aproximativ 45 g de proteine, o zi întreagă de B12, jumătate de zi de zinc şi aproximativ o treime din fierul zilnic al unui om.

Cât de mult ai nevoie în timpul zilei

Pentru antrenamentul de forţă ţinta este: 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi- Nu . Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă 130-175 g. Se împărţesc în 3 până la 4 mese de 0,4 g/kg, adică 32 până la 40 g pe masă.

Carnea de vită nu trebuie să fie sursa fiecărei mese. O zi realistă la 80 kg:

Micul dejun: 4 ouă şi 150 g de iaurt, aproximativ 32 g de proteine.
Prânz: 150 g prăjit rotund, cam 45 g.
Până la terminarea instruirii: 200 g de pui sau 30 g de proteine din lapte, aproximativ 35 g.
Cina: 150 g de peşte sau legume cu ouă, aproximativ 30 g.

Asta înseamnă aproximativ 140 g în total, în interiorul țintei, cu carne de vită care apare exact o dată.

Când să mănânci în raport cu antrenamentul

Înainte de instruire

Carnea de vită părăseşte stomacul mai lent decât proteinele de pui, peşte sau lactate, deoarece grăsimea şi ţesutul conjunctiv încetinesc digestia. Pleacă ! cel puțin 3 ore între o masă de 150-200 g de carne de vită și o sesiune grea cu piciorul sau spatele. Dacă aveţi doar 60 până la 90 de minute, reduceţi la 100 g o tăietură slabă cu 60 până la 80 g de orez măsurat uscat şi sărutaţi sosurile grele.

După instruire

Nu e nevoie să te panichezi în legătură cu aşa-numita fereastră anabolică. Dacă ai mâncat cu 2-3 ore înainte de antrenament, ai o confortabilă 2 ore după aceea pentru a obține 30-40 g de proteine. Carnea de vită face treaba la fel de bine ca orice altceva aici, iar digestia mai lentă este irelevantă când nu te antrenezi din nou în aceeași zi.

În seara asta.

O masă cu 150 g de carne de vită cu 2-3 ore înainte de culcare nu perturbă somnul pentru majoritatea oamenilor. Dacă este grea, tăiaţi-o la 100 g şi tăiaţi grăsimea vizibilă înainte de gătit.

Care taie pentru a cumpara

Făină rotundă și fructul de fân: 5 până la 8 g de grăsime pe 100 g. Raportul cel mai bun de proteine la calorii, dar se usucă repede. Găteşte la 63 de grade Celsius în centru, apoi odihneşte 3 minute.
Umăr şi gât: 10 până la 15 g de grăsime. Au nevoie de 2 până la 3 ore de gătit lent, dar sunt mai ieftine și mai suculente.
Carne de vită: citiţi eticheta. Versiunea cu 5-10% grăsime se potriveşte în zile cu mai puţine calorii, versiunea cu 20% se potriveşte în faza de masă. Găteşte carnea de vită la 71 de grade Celsius în centru.

La pregătire: să evite părțile înnegrite, carbonizate și expunerea prelungită la flacăra directă. O marinare cu lămâie sau oţet înainte de gătit şi răsucirea cărnii la fiecare 1-2 minute reduc compuşii care se formează la temperaturi ridicate.

Câtă carne roşie e prea multă ?

Majoritatea orientărilor de sănătate se încadrează la: aproximativ 500 g de carne roșie gatită pe săptămână, care conține aproximativ 650-700 g crud sau 3-4 porții de 150 g. Aceasta este o recomandare la nivel de populație, nu o pedeapsă. Carnea prelucrată, adică cârnații, salamul, şunca și hot dog-urile, este o categorie separată cu o legătură mai clară cu riscul pentru sănătate. Păstrați-l la un nivel minim și nu-l numărați ca un substituent egal în interiorul acelui 500 g.

Fier: Cui ar trebui să-i pese ?

Nevoia zilnică este de aproximativ 8 mg pentru bărbaţi şi 18 mg pentru femei înainte de menopauză. Femeile care alergă sau antrenează pierd mai mult fier, aşa că 2-3 porţii de carne roşie pe săptămână rezolvă o bună parte a ecuaţiei. Vitamina C cu masa, de exemplu jumătate de piper sau 100 g de varză, creşte absorbţia de fier, în timp ce cafeaua şi ceaiul negru la aceeaşi masă pot reduce absorbţia de fier cu până la 50%. Lasă o oră între ele.

Când să vă consultaţi un medic

Oboseală, dificultăţi de respiraţie la eforturi uşoare sau palidie care durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni: să ceară ferritină şi o analiză a sângelui în loc să încerce să o rezolve cu mâncare.
Dacă cineva din familia ta a avut hemocromatosis sau dacă ai ferritină ridicată, nu creşte tu însuţi aportul de carne roşie.
Gruta cunoscută sau atacuri de durere în articulaţia degetului mare: carnea de vită conține purine moderat de mari, iar porțiile de peste 150 g pot fi un factor declanșator.
Cholesterolul LDL crescut, boală renală sau tulburări digestive cronice: stabiliţi cantităţile de proteine şi grăsimi cu un medic sau cu un dietetician.
Sânge în scaun sau schimbare bruscă de greutate neintenţionată: Asta e o programare, nu o ajustare a dietei.

Versiunea scurtă

100 g de carne de vită slabă gătită oferă 28-31 g de proteine, 175-200 kcal, aproximativ 2,5 mg de fier heme și o zi întreagă de B12.
Obiectivul este de a consuma zilnic între 1,6 și 2,2 g de proteine pe kilogram, împărțite în 3 până la 4 mese de 32 până la 40 g.
Să mănânci o masă mai mare de carne de vită cu cel puţin 3 ore înainte de antrenamentul intens; după antrenament ai o perioadă confortabilă de 2 ore.
Consumaţi aproximativ 500 g de carne roşie gătită pe săptămână şi evitaţi părţile carbonizate.
Oboseala persistentă, ferritină ridicată, gută sau LDL ridicate sunt motive pentru a consulta un medic, nu pentru a ghici cu mărimea porţiunilor.