Macrou pentru persoanele care se antrenează: date nutriționale și timpuri

Macrul este un peşte de apă sărată şi gras, din aceeaşi familie cu tonul, şi în ceea ce priveşte nutrienţa, este mai bun decât cele mai multe produse care sunt vândute cu o etichetă de fitness pe faţă. Obţii o mulţime de proteine, o doză serioasă de omega-3 şi vitamina D, şi costă mai puţin decât peşte alb. Iată ce obțineți de fapt, cât să mâncați pe săptămână și unde se potrivește cu antrenamentul.

Ce este în 100 de grame ?

Numerele pentru macrul Atlantic crud, pe 100 g de porție comestibilă:

• Energia: 200-210 kcal
• Proteine: 19-20 g, profil complet de aminoacizi
• Grăsime: 13-14 g, dintre care 2,5-2,7 g sunt EPA și DHA (omega-3)
• Vitamina D: 10-16 μg sau 400-640 unități internaționale
• Vitamina B12: 8-9 μg, de trei până la patru ori necesarul zilnic
• Selen: aproximativ 44 μg, plus iod, fosfor și potasiu decent
• Carbohidrați: 0 g

O porție realistă este un fileu de 120-150 g. Asta înseamnă 24-30 g de proteine, 250-315 kcal şi 3-4 g de EPA+DHA într-o masă. Pentru comparaţie, peştele alb, cum ar fi merluţul, transportă aproximativ 0,2 g de omega-3 la 100 g, deci macrul este de zece ori mai puternic pe acest front.

Ce face asta pentru antrenamentul tău ?

Proteine. Dacă cântăreşti 80 kg şi ridici, ţinteşte 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, deci 130-175 g pe zi, împărţite în 4 mese de 30-45 g fiecare. Un fileu de macrou de 150 g acoperă aproape una dintre aceste mese.

Omega-3. EPA şi DHA se înmulţesc în membranele celulelor musculare, dar asta durează 8-12 săptămâni de la o înghiţire constantă - nu este un efect dintr-o singură masă. Cercetările arată o reducere moderată a inflamaţiei şi durerii după un antrenament excentric intens (gândiţi-vă la 4 seturi de 8 repetări cu o fază lentă de coborâre) şi o mică îmbunătăţire a modului în care musculatura foloseşte proteinele. Nu magie, dar o adaos ieftin la recuperare.

Vitamina D. Din octombrie până în martie, pielea la latitudinea noastră nu produce în esenţă vitamina D. Două porţii de macrou pe săptămână îţi dau în total aproximativ 800-1300 UI, ceea ce nu este suficient de unul singur, dar face lucrurile să meargă în direcţia corectă. Urme de vitamina D scăzute cu o putere mai mică şi mai multe infecţii ale căilor respiratorii superioare.

Când să mănânci ?

Macrul are 13-14 g de grăsime la 100 g, iar grăsimea încetineşte golirea gastrică. Asta decide momentul:

• Înainte de instruire: Nu 30-60 de minute înainte. Se pune masa de macrou cu 3-4 ore înainte de primul set de lucru. Dacă te antrenezi la ora 18, prânzul la ora 2 e corect.
• După instruire: Totul e în regulă. Grăsimea din dietă nu împiedică formarea musculară aşa cum se pretindea odată. Dacă o sesiune de 60-75 de minute se termină la ora 20:00, mâncarea în următoarea oră sau două face treaba.
• Zile de odihnă: - Da, oricând. Omega-3 se acumulează în decurs de săptămâni, deci numărul total de săptămână contează, nu ora din zi.

Cât pe săptămână ?

Două sau trei porţii de 120-150 g, deci 300-450 g în total. Asta înseamnă în medie 1-1,5 g de EPA + DHA pe zi, care este locul în care recomandările de sănătate a inimii stau. Mai mult nu e interzis, dar randamentul se plateaza pe masura ce caloriile se adauga: 450 g de macrou reprezintă aproximativ 950 kcal pe săptămână numai din pește.

Alte produse din carne de porc sau de porc

• Frescă sau congelate: cea mai bună valoare. Ochi limpezi, branhii roşii, miros de mare mai degrabă decât ceva ascuţit.
• Alte produse din carne de porc: E convenabil, aproximativ 180-200 kcal la 100 g drenate, iar omega-3 rămâne înăuntru.
• Alte produse din carne de porc: Dacă este ulei de floarea-soarelui, scurge-l - adaugă 50-90 kcal pe cutie fără niciun beneficiu.
• Fumat: e gustoasă, dar conţine 2-3 g sare la 100 g. O porţie de 150 g consumă aproape întreaga cantitate de sare de 5 g pe zi.

Mercur și siguranță

Macrul capturat în Atlantic și în Adriatic este un pește cu conținut scăzut de mercur, în jur de 0,05 mg/kg - de aproximativ zece ori mai puțin decât prădătorii mari, cum ar fi peștele-spadă. Asta face 2-3 porţii pe săptămână sigure şi pentru femeile însărcinate şi pentru copii. Dar ai grijă la nume: macrul rege este o specie diferită cu un conținut ridicat de mercur și ar trebui evitată.

- Histamină. Macrul are un conţinut ridicat de histidină. Dacă rămâne la temperatura camerei câteva ore, bacteriile îl transformă în histamină, iar gătitul nu îl distruge. Deci: direct de la magazin în frigider, folosiţi-l în 1-2 zile, şi dacă miroase ascuţit sau acru, aruncaţi-l.

Când să vă consultaţi un medic

• Dacă roşeaţa, erupţia cutanată, durerea de cap, palpitaţiile sau diareea apar la 10-60 de minute după ce mâncaţi peştele, aceasta arată ca o intoxicaţie cu histamină - căutaţi îngrijiri medicale urgente, mai ales în cazul oricărei dificultăţi de respiraţie.
• Dacă aveţi gută, peştele gras conţine purine moderate până la ridicate şi poate contribui la apariţia unei erupţii; stabiliţi cu medicul dumneavoastră consumul.
• Dacă luaţi anticoagulanţi sau aveţi o operaţie în apropiere, cantitatea de alimente nu este problema, dar dozele mari de suplimente cu omega-3 sunt o discuţie pentru medicul dumneavoastră.
• Dacă suspectaţi scădere a vitaminei D sau B12, faceţi o analiză a sângelui în loc să ghiciţi.
• Sarcină şi alăptare: 2-3 porţii pe săptămână este recomandarea generală, dar confirmă-l cu obstetrica ta.

Versiunea scurtă

• 100 g de macrou: aproximativ 205 kcal, 19-20 g proteine, 2,5-2,7 g omega-3, 400-640 UI vitamina D.
• O porţie de 120-150 g oferă 24-30 g de proteine, suficient pentru una dintre cele 4 mese zilnice cu proteine.
• Din cauza 13-14 g de grăsime, mâncați-l cu 3-4 ore înainte sau după antrenament, niciodată înainte.
• Obiectivul este 2-3 porţii pe săptămână (300-450 g); nu contează cât de mult se consumă omega-3 în timpul zilei.
• Mercurul este scăzut, dar păstrați lanțul de frig din cauza histaminei și observați că versiunile afumate conțin 2-3 g sare la 100 g.