Tiroidă şi metabolism: Ce anume schimbă arderea de calorii?

Tiroida este o glandă în formă de fluture aflată în partea din faţă a gâtului şi determină în mare măsură viteza cu care corpul îţi cheltuie energie. Când alerga prea încet sau prea repede, îl simţi pe scară, în forţa ta la sală şi în cât de distrus eşti la ora trei după-amiază. Iată ce contează cu adevărat şi ce este panica pe internet.

Ce efect are tiroida asupra metabolismului

Glanda produce două hormoni: T4 (tiroxina) și T3 (triiodotironina). T4 este în mare parte forma de stocare; T3 este cea activă care intră în celule și crește consumul de energie, ritmul cardiac și arderea caloriilor. Hipofiza supraveghează totul prin TSH: Când hormonul este insuficient, TSH creşte pentru a împinge glanda mai tare; când este prea mult, TSH scade. Deci un nivel ridicat de TSH înseamnă de obicei o tiroidă lentă (hipotiroidism) iar un nivel scăzut de TSH înseamnă una rapidă (hipertiroidism).

Cele mai multe laboratoare folosesc un interval de referință TSH de aproximativ 0,4-4,0 mIU / L, dar TSH singur nu este întreaga poveste. Este citit împreună cu T4 liber (FT4), uneori FT3 și anticorpi anti-TPO, care arată dacă este vorba de un proces autoimună. Boala Hashimoto este cea mai frecventă cauză de hipotiroidism.

Cât de mult încetineşte arderea caloriilor

Oamenii fac greşeli în ambele direcţii. Hipotiroidismul netratat reduce consumul de energie în repaus cu aproximativ 5 până la 15 la sută. Dacă ardeţi în mod normal aproximativ 2.000 de calorii pe zi, înseamnă 100-250 de calorii mai puţine - suficient pentru a adăuga câţiva kilograme pe parcursul unui an dacă nu schimbaţi nimic, nici pe departe suficient pentru a explica plusul de 20 de kilograme.

Creşterea de greutate tipică la hipotiroidism nou este de 2 până la 5 kg, iar o mare parte din aceasta este retenţie de apă şi glicogen, nu grăsime. De aceea, mulţi oameni pierd 2-3 kg în prima lună de tratament fără aproape niciun efort, iar apoi se opreşte. Hipertiroidismul face opusul: arsurile pot creşte cu 15 până la 25 la sută, greutatea scade cu o alimentaţie normală, iar muşchii dispar cu grăsimea.

O tiroidă lentă face pierderea de grăsime mai greu. Nu face imposibil. Echilibrul energetic decide rezultatul, numărul este doar mai puţin iertător.

Semne la care merită să acordaţi atenţie

Când merge încet

• Oboseală care supravieţuieşte la 8 ore de somn, timp de săptămâni întregi.
• Simţi frig când nu e nimeni, mâini şi picioare reci.
• Piele uscată, cădere a părului, unghii fragile, constipaţie
• Ritm cardiac la repaus sub 55-60 fără un motiv clar
• Puterea scade în sala de sport fără nicio schimbare în program.

Când se mişcă repede

• Ritm cardiac la repaus peste 90-100, palpitaţii.
• Pierderea în greutate la o consumare normală sau crescută de alimente
• Anxietate, tremor al mâinilor, insomnie
• Transpiraţie, intoleranţă la căldură, scaune slăbite

Când să vă consultaţi un medic

Nu e un subiect de verificare a simptomelor un test de sânge este ieftin şi rezolvă în câteva zile. Întrebaţi medicul dumneavoastră de familie despre TSH şi FT4 dacă:

• aţi crescut sau aţi scăzut cu mai mult de 5% din greutatea corporală în 3 luni fără a încerca
• oboseala a durat mai mult de 4-6 săptămâni şi somnul nu o rezolvă
• ritmul cardiac în repaus este în mod constant peste 100 sau sub 50
• simțiți o umflătură în partea din față a gâtului sau presiune atunci când înghițiți
• sunteţi gravidă sau intenţionaţi să rămâneţi gravidă, deoarece necesarul de hormoni creşte cu 30-50 la sută

Îngrijire în aceeaşi zi: dureri severe de gât cu febră, ritm cardiac la repaus peste 120 cu dureri de piept sau confuzie sau dificultăţi de respiraţie.

Alimente care ajută cu adevărat

• Iod: aproximativ 150 mcg pe zi pentru adulţi, 220-250 mcg în timpul sarcinii. Sarea iodată şi peşte o dată sau de două ori pe săptămână acoperă de obicei. Mai mult nu este mai bine dacă se menţine peste 600 mcg pe zi poate agrava atât tiroida subactivă, cât şi supraactivă.
• Selen: În jur de 55-70 mcg pe zi, limita superioară 400 mcg. Două nuci de Brazilia pot oferi 100-200 mcg, aşa că nu e nevoie să le adună.
• Proteine: 1,6-2,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu o tiroidă lentă şi un deficit acesta este cel mai important element, pentru că protejează muşchiul.
• Deficitul: 300-500 kcal sub nivelul de întreţinere, ţinând la 0,5-0,75 la sută din greutatea corporală pe săptămână. Dietele sub 1.400-1.500 kcal împing odihna să ardă şi mai mult şi agravează oboseala şi intoleranţa la frig.
• Grotogeni (varză, broccoli, conopida, soia): Gătitul amorţeşte efectul şi contează doar în cantităţi extreme combinate cu iod scăzut. Nu e nici un motiv să tai legumele.
• Fibrele la 25-35 g şi 2-2,5 litri de apă pe zi ajută la constipaţia care vine cu hipotiroidismul.

Formare

Cu o tiroidă bine gestionat te antrenezi ca oricine altcineva. Când nu este încă gestionat, ajustaţi volumul, nu ambiţia.

• Forţă: 3 sesiuni pe săptămână, 10-20 de seturi dure pe grup muscular pe săptămână, 6-12 repetări, 2-3 minute de odihnă.
• Cardio: 150 de minute de exerciţii moderate sau 75 de minute de exerciţii viguroase pe săptămână, plus 7.000-10.000 de paşi pe zi.
• Cu hipotiroidism, reducerea volumului cu 20-30% timp de 2-3 săptămâni în timp ce doza se stabileşte, în loc să se oprească.
• Cu hipertiroidism necontrolat, ridicarea grea şi sprinturi aşteaptă aprobarea medicală inima lucrează deja ore suplimentare.
• Dormi de la 7 la 9 ore. Datoria de somn imită jumătate din simptomele unei tiroide lente.

Dacă luaţi deja medicamente

• Levotiroxina se administrează pe stomacul gol, cu 30-60 de minute înainte de micul dejun, cu apă, nu cu cafea.
• Păstraţi calciu, fier şi magneziu la distanţă de cel puţin 4 ore de comprimat.
• Recontroleaza TSH la 6-8 săptămâni după fiecare schimbare de doză, nu după 10 zile.
• Nu ajustaţi doza în funcţie de starea dumneavoastră sau de indiciile de pe scară.

Versiunea scurtă

• Glanta tiroidă schimbă energia de ardere cu 5-25%, nu 50 contează, dar nu este un alibi.
• Prima creştere în greutate în cazul hipotiroidismului este în mare parte apă, de obicei 2-5 kg.
• TSH, FT4 şi anti-TPO răspund la întrebare în câteva zile; simptomele nu.
• Proteina la 1,6-2,2 g/kg, un deficit de 300-500 kcal şi 3 sesiuni de forţă pe săptămână funcţionează cu o tiroidă lentă.
• Medicamente pe stomacul gol, 4 ore de calciu şi fier, re-controlul TSH la 6-8 săptămâni.