Hormoni şi antrenament: Ce anume mişcă acul?

Cum testosteronul, cortizolul, insulina şi somnul afectează antrenamentul şi recuperarea, cu cifre concrete şi semne clare că este timpul să mergi la medic.

Hormonii sunt semnale chimice care spun corpului ce să facă cu energia, muşchi şi recuperare. Nici un subiect de gimnastică nu atrage mai multă prostie de la fereastra anabolică de 30 de minute la credinţa că un set de ghemuiri îţi ridică testosteronul toată ziua. Iată ce contează dacă te antrenezi de trei până la cinci ori pe săptămână.

Creşterea hormonală după antrenament nu creşte musculatura.

După o sesiune dură testosteronul şi hormonul de creştere chiar creşte testosteronul de obicei 1525%25% peste valoarea iniţială, hormonul de creştere de câteva ori mai mult. Problema e că vârful durează 15 până la 60 de minute şi apoi totul se întoarce la locul de pornire. Studiile care au comparat exerciţiile cu răspunsuri hormonale mari şi mici nu au găsit nicio diferenţă în creşterea musculară după ce volumul de antrenament a fost echivalent.

Practic: Nu alege exerciţii pentru că se presupune că ele stimulează testosteronul. Alege-le pentru că le poţi adăuga greutate săptămână de săptămână. Ceea ce construieşte muşchi este 102020 seturi dure pe grup muscular pe săptămână, în intervalul de 530 de repetări, luate până la 03 de repetări de defecțiune.

Testosteronă: Ce anume o reduce ?

La bărbaţii sănătoşi, fluctuaţiile zilnice sunt normale şi nu le simţi. Ceea ce scade testosteronul în mod măsurat şi persistent sunt în mare parte lucruri plictisitoare:

Datoria cronică de somn. O săptămână de somn de 5 ore scade testosteronul de zi la bărbaţii tineri cu 101515%. Să urmăriţi 7-9 ore, cu o oră de culcare care să nu variaze cu mai mult de 30 de minute.
Un deficit prea agresiv. Sub aproximativ 30 kcal pe kilogram de masă fără grăsimi pe zi, corpul începe să reducă hormonii reproductivi şi tiroidieni. Pentru o persoană de 80 kg la 15% grăsime corporală care este sub aproximativ 2.040 kcal pe zi.
Foarte scăzută în grăsimi. Când grăsimea scade sub 20% din totalul caloriilor, testosteronul scade. Păstraţi . 0,811 g de grăsime pe kilogram de greutate corporală- Nu .
Exces de grăsime corporală. Peste 25% grăsime corporală la bărbaţi, mai mult testosteron se transformă în estrogen. Pierderea de 5 10% din greutatea corporală rezolvă de multe ori acest lucru pe cont propriu.

Suplimentele nu au nici un efect aici, cu excepţia cazului în care aveţi o deficienţă documentată de laborator (de obicei vitamina D sau zinc) şi care apare la un test de sânge, nu în ceea ce simţiţi.

Cortisolul nu e inamicul.

Cortisolul mobilizează energia şi ea Trebuie să să te ridici în timpul antrenamentului fără ea nu ai ridica bara. Problema e când rămâne ridicată: şase sesiuni grele la rând fără o zi uşoară, 5 ore de somn, stres de muncă şi un deficit de calorii, toate odată.

Semne că eşti acolo: Ritmul cardiac în repaus 5 10 bate mai mult dimineaţa timp de trei zile consecutive, forţa scade cu peste 10% în lifturi familiare, somn întrerupt, nici o dorinţă de a antrena. Soluţia nu e încă o sesiune de măcinare. Este o descărcarea de încărcătură la fiecare 48 săptămâni- Nu ! Taie seturile cu 40-50%, păstrează încărcătura şi ia 1 - 2 zile complet libere.

Insulină şi orare a mesei

Insulina nu este o problemă decât dacă aveţi rezistenţă la insulină sau diabet zaharat. Pentru antrenament, doar două lucruri contează: aportul zilnic total şi modul în care distribui proteinele.

Proteine 1,62.22,2 g/kg greutate corporală pe zi, în 35 mese de 0,30.0,4 g/kg (pentru 80 kg, adică 253232 g pe masă).
Carbohidraţi 35 g/kg dacă ridicaţi greutăţi de patru ori pe săptămână, mai mult dacă alergaţi sau faceţi sport.
O masă cu proteine şi carbohidraţi în 2-3 ore înainte sau după antrenament este suficientă. Fereastra e de ore, nu 30 de minute.

Glanțul tiroidian și dietele lungi

În timpul unui deficit prelungit, hormonul tiroidian activ (T3) scade cu 152020%, consumul de energie în repaus scade și pierderea de grăsime se oprește. Asta e adaptare, nu un metabolism stricat. Deci: să aibă un deficit de 300500500 kcal, obiectiv 0,5% - 1% din greutatea corporală pierdută pe săptămână, şi să luaţi o pauză de 1 2 săptămâni la dieta cu calorii de întreţinere la fiecare 8 12 săptămâni.

Femeile şi ciclul menstrual

În faza luteală, temperatura de bază este de 0,30.0,5 °C mai mare, astfel încât antrenamentul în căldură este mai greu și ritmul cardiac este ușor mai ridicat la aceeași sarcină. Dovezile pentru programarea în jurul fazelor ciclului sunt încă slabe este mai util să înregistrați energia, somnul și forța în 2 cy3 cicluri și apoi să vă plasați zilele grele acolo unde spun datele. O lipsă de menstruaţie de mai mult de trei luni la o femeie care se antrenează nu este un semn de bună condiţie fizică; este un semn de a mânca prea puţin.

Când să vă consultaţi un medic

Oboseală şi pierderea forţei care durează mai mult de 4 6 săptămâni în ciuda somnului bun şi a unei greutăţi de muncă.
Pierderea libidoului sau absenţa erecţiilor matinale timp de mai mult de o lună.
Nu are perioadă de trei luni sau mai mult.
Pierdere sau creştere de 5 kg sau mai mult în 2 3 luni, umflături ale gâtului, sete constantă, tremor al mâinilor.
Ritmul cardiac în repaus este constant peste 90 sau sub 45 fără antrenament serios de rezistenţă.

Testosteronul este măsurat dimineaţa între orele 7 şi 10. și confirmat cu un al doilea test într-o altă zi; este de obicei efectuată împreună cu LH, FSH, prolactină, TSH, analiza sanguină completă, fier și vitamina D. Nu începeţi niciodată terapia hormonală fără rezultatele de laborator şi supraveghere medicală aceasta opreşte propria producţie şi afectează fertilitatea.

Versiunea scurtă

Creșterea hormonală post-antrenament durează mai puțin de o oră și nu determină creșterea mușchilor volumul (102020 seturi pe grup pe săptămână) și progresia.
799 ore de somn, 0,81 g/kg grăsime și cel puțin 30 kcal/kg masă fără grăsime sunt pârghii hormonale mai puternice decât orice supliment.
Cortisolul nu este inamicul; un nivel crescut cronic de cortisol este o descărcare la fiecare 488 săptămâni rezolvă majoritatea cazurilor.
Proteina 1,62.22,2 g/kg pe zi la 35 mese; programarea este flexibilă în câteva ore.
Simptomele care durează mai mult de 4 6 săptămâni, fără perioadă timp de 3 luni, sau schimbarea bruscă a greutății înseamnă analize de sânge și un medic, nu un subiect de forum.