Testosteronă: Ce anume o provoacă?

Un ghid practic pentru ceea ce de fapt mișcă testosteron: somn, grăsime corporală, hrană şi antrenament, plus numerele care înseamnă că e timpul pentru un test de sânge.

Testosteronul este un subiect cu mult zgomot și foarte puțin context. Ceea ce-l mişcă de fapt nu este un secret: somn, grăsime corporală, mâncare, şi cât de multă sarcină te pui pe tine. Iată ce merită să faci şi la ce te poţi aştepta în mod realist.

În primul rând, ce se consideră normal.

La bărbaţii adulţi, testosteronul total în majoritatea laboratoarelor este undeva între 300 şi 1000 ng/dL, sau aproximativ 10 până la 35 nmol/L. Această gamă este deliberat largă: Doi bărbaţi sănătoşi pot sta la 12 şi la 30 şi amândoi sunt bine. Nivelul de sânge atinge punctul culminant în primele ore de după trezire şi scade în timpul zilei, motiv pentru care se ia sânge între orele 7 şi 10 dimineaţa. După vârsta de 35 de ani, scăderea medie este de aproximativ 1% pe an, deci zece ani vă costă aproximativ o zecime, nu jumătate.

Somnul e cea mai mare pârghie.

Acesta este singurul element care produce un efect rapid, măsurat în condiţii controlate. La tineri sănătoşi care au dormit 5 ore pe noapte timp de o săptămână, testosteronul dimineţii a scăzut cu 10 până la 15%. Aceasta este aceeaşi schimbare pe care o veţi face dacă aţi îmbătrâni cu 10 până la 15 ani. Majoritatea producției zilnice se întâmplă în timpul somnului, deci tăierea somnului reduce liberarea.

În mod concret: 7-9 ore, treziţi-vă la acelaşi moment în 30 de minute inclusiv în weekend, camera la 18-20 de grade şi întuneric, ultima cafea cu cel puţin 8 ore înainte de culcare, ecranul e oprit cu 30 de minute mai devreme. Dacă sforăieşti şi te trezeşti obosită în ciuda celor 8 ore petrecute în pat, apnea de somn este o cauză comună şi adesea trecută cu vederea a nivelului scăzut al testosteronului.

Grăsime corporală

Ţesutul gras conţine aromatase, enzima care transformă testosteronul în estradiol, deci mai multă grăsime înseamnă mai multă conversie. Talie peste 102 cm este cel mai simplu marker pe care îl ai acasă.

Pierderea de 5 până la 10% din masa corporală la cineva care poartă greutate suplimentară crește de obicei testosteronul total cu 2 până la 4 nmol / L. Pentru un bărbat de 100 kg care este de 5 până la 10 kg, la o rată de 0,5 până la 0,75% din masa corporală pe săptămână cu un deficit zilnic de 300 până la 500 kcal. Important: Un deficit agresiv face opusul. A mânca mai puțin de 30 kcal pe kilogram de masă slabă timp de luni de zile sau a menține grăsimea corporală sub 8%, scade testosteronul la fel de sigur ca și obezitatea.

Alimente

Grăsime: să-l menţină la 20-30% din caloriile zilnice. Dietele sub 20% arată un testosteron ușor mai scăzut la bărbați, iar depășirea de 35% nu adaugă nimic.
Proteine: 1,6 până la 2,2 g pe kilogram de masă corporală. Consumul extrem de mai mult de 3,5 g/kg cu un conţinut foarte scăzut de carbohidraţi este asociat cu niveluri mai scăzute.
Carbohidrați: 3 până la 5 g/ kg dacă ridicaţi greutăţi de 4 ori pe săptămână. Menţine nivelul de cortizol scăzut şi calitatea antrenamentului mai ridicată.
Cinci: 11 mg pe zi acoperă necesarul. O deficienţă scade nivelul, dar un supliment de 50 mg la cineva care nu are deficienţă nu ridică nimic.
Vitamina D: ajută doar dacă nivelul este scăzut, ceea ce e obişnuit iarna. Măsoară înainte de a lua ceva.

Formare: Ce funcţionează şi ce nu

Creșterea testosteronului la 15 până la 60 de minute după o sesiune intensă este reală, dar e de scurtă durată și nu are nicio legătură cu nivelul pe termen lung sau cu câtă mușchi construiți. Ceea ce contează este să fii slab, puternic şi odihnit.

Un cadru practic: 3 până la 4 sesiuni de forţă pe săptămână, 10 până la 20 de seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână, ridicări compuse în intervalul de 3 până la 6 repetări şi accesorii în intervalul de 8 până la 12, 2 până la 3 minute de odihnă pe seturi grele. Adăugaţi 150 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate pe săptămână, în principal pentru inima şi somnul vostru.

Cealaltă parte: 10 sau mai multe ore de antrenament greu pe săptămână cu un aport redus de alimente şi somn slab duce la testosteron în jos. Dacă puterea ta a scăzut timp de 3 săptămâni consecutive, libido-ul tău a dispărut şi somnul tău este întrerupt, problema este recuperarea, nu genetica.

Alcoolul şi stresul

O băutură sau două din când în când nu e problema. Consumul regulat de 5 sau mai multe băuturi pe seară, de câteva ori pe săptămână, reduce semnificativ testosteronul şi îţi strică somnul. Stresul cronic menţine nivelul ridicat al cortizolului, iar cortizolul şi testosteronul nu coexistă bine. Sfaturi ca să te relaxezi sunt inutile aici, aşa că fii specific: 20 până la 30 de minute de mers pe jos pe zi, o zi fără antrenament pe săptămână, şi un program de somn pe care îl poţi respecta.

Dacă dormi 5 ore, talia ta e de 110 cm şi bei patru nopţi pe săptămână, nici un supliment sau protocol nu va face diferenţa.

Când să vă consultaţi un medic

Testarea merită atunci când mai multe dintre acestea se aliniază, nu din cauza unei zile proaste:

Pierderea libidoului şi erecţiile matinale care durează 6 săptămâni sau mai mult.
Oboseală care nu dispare după 8 ore de somn, plus pierderea musculaturii şi scăderea forţei.
O scădere a stării de spirit şi a concentraţiei, alături de o creştere de grăsime în jurul taliei.
Durere testiculară, contracţie sau o rană din trecut.

Cereti testul de testosteron intre 7 si 10 dimineata, fara hrană, si repetati-l cateva saptamani mai tarziu, pentru ca un singur rezultat nu inseamna nimic. De obicei, este asociat cu LH, FSH, prolactină, SHBG, o numărătoare a sângelui, glucoză şi testele tiroidiene. Nu începe niciodată testosteron pe cont propriu: testosteronul extern opreşte propria producţie şi fertilitatea, şi nu întotdeauna se întoarce uşor.

Versiunea scurtă

Somnul de 7-9 ore este cea mai rapidă şi cea mai mare schimbare disponibilă pentru tine.
Pierderea de 5 până la 10% din masa corporală la un deficit de 300 până la 500 kcal ridică nivelurile cu 2 până la 4 nmol/L.
Păstraţi grăsimea la 20 până la 30% din calorii, proteinele la 1,6 până la 2,2 g/kg, iar deficitul să fie moderat.
Antrenamentul de forţă de 3-4 ori pe săptămână ajută, dar creşterea după antrenament nu înseamnă nimic.
Două analize de sânge dimineaţa şi un doctor înainte de orice terapie, niciodată invers.