Antrenament cu tiroidă subfuncţionară: Un ghid practic pentru hipotiroidism şi exerciţii fizice

Cum să ajustezi antrenamentul de forţă, exerciţiile cardiovasculare şi alimentaţia atunci când tiroida e lentă: seturi exacte, repetiţii, ţinte proteice şi semnele care înseamnă că e timpul să vezi un doctor.

Hipotiroidismul nu înseamnă că ar trebui să încetaţi antrenamentul. Înseamnă că marja ta de eroare este mai mică: un metabolism mai lent, recuperare mai lentă şi muşchi stivi înseamnă un program care se potriveşte altcuiva te poate îngropa în trei săptămâni. Iată cum să ajustezi volumul, intensitatea şi mâncarea astfel încât să progresezi în loc să alergi cu nimic.

Ce efect are o tiroidă deficitară asupra antrenamentului tău

Hormonii tiroidieni stabilesc ritmul pentru aproape fiecare celulă din corpul tău. Când se termină, asta apare în sală:

Ritmul cardiac scade în repaus, de multe ori cu 5 până la 15 bătăi. Asta face ca formulele standard de zonă a ritmului cardiac să fie nesigure până când tratamentul tău nu este format.
Recuperarea durează mai mult. În loc de cele 24-48 de ore obişnuite, o sesiune dură poate avea nevoie de 48-72 de ore.
Rigiditate şi crampe, în special la viţe şi antebraţe. Ai nevoie de 10-15 minute de încălzire, nu de trei minute.
Reținerea de fluide de 2 până la 5 kg care nu sunt grase. Scara se află în primele săptămâni de tratament.
Intoleranţă la frig. O sală de sport rece înseamnă o mai lungă acumulare și un strat mai mult.

Medicamente, alimente şi timpuri

Dacă iei levotiroxină, timpul e jumătate din muncă şi nu costă nimic:

Ia-l pe stomacul gol, 30 - 60 de minute înainte de prima masă., sau la 3 până la 4 ore după ultima masă pe timp de noapte. La aceeaşi oră în fiecare zi contează cel mai mult.
Lasă un Interval de 4 ore din calciu, fier, magneziu, antiacide și produse din soia. Acestea sunt cele mai frecvente motive pentru care o doză încetează brusc să funcţioneze.
Cafeaua reduce absorbţia. Aşteaptă cel puţin 30 până la 60 de minute.
Nu vă ajustaţi niciodată doza din cauza antrenamentului sau a unei diete. Analiza sângelui se reexaminează de obicei la 6 până la 8 săptămâni după modificarea dozei, apoi la fiecare 6 până la 12 luni.
Nu începeţi să utilizaţi iod pe cont propriu. Cu unele forme de boală tiroidiană, lucrurile se înrăutăţesc.

Forţă: un cadru de două-trei zile

Munca de forţă contează mai mult aici decât cardio, pentru că o tiroidă lentă loveşte masa musculară şi forţa cel mai greu.

2 până la 3 sesiuni pe săptămână, cu întregul corp, cu cel puţin 48 de ore între ele.
4 până la 5 exerciții pe sesiune- Nu , nu . 3 seturi de 6 până la 10 repetări Fiecare.
Opreşte-te la RPE 7 până la 8, lăsând 2 până la 3 repere în rezervă. Antrenamentul spre eşec nu-ţi va aduce nimic aici în afară de trei zile de durere.
Odihnă . 2 până la 3 minute pe ascensoarele mari, 60 până la 90 de secunde la munca de izolare.
Totală 10-14 seturi pe grup muscular major pe săptămână- Nu . Începeţi cu 8 până la 10 pentru primele patru săptămâni.
Progresie: 2,5 kg pe săptămână la exercițiile pentru picioare, 1 până la 2,5 kg la fiecare a doua săptămână pe partea superioară a corpului. Când întârzii două săptămâni, adaugă un rep în loc de o farfurie.
Descărcarea la fiecare 6-8 săptămâni- Nu ! Aceleaşi exerciţii, aceleaşi sarcini, 50 până la 60% din seturi.

O separare A/B a eșantionului

Ziua A: ghemuire 3x6, apăsare de bancă 3x8, rândul înclinat 3x10, plancă 3x30 la 45 de secunde.
Ziua B: Răspunde-mi. Răspunde-mi.

Alternativele A şi B. La trei sesiuni pe săptămână înseamnă A, B, A o săptămână şi B, A, B următoarea.

Cardio: cât de mult şi cât de greu

Obiectivul: 120-150 de minute pe săptămână de muncă cu intensitate redusă, împărţite în 3 sau 4 sesiuni de 30 până la 40 de minute. Mergerea rapidă, bicicleta staţionară, elliptică. În loc de un monitor de ritm cardiac, folosiţi testul de vorbire: Ar trebui să poţi spune o propoziţie întreagă fără să te gâfâi.

Lasă intervalele pentru mai târziu. Odată ce analiza sângelui este în interval şi aţi trecut o lună fără un accident de energie, adăugaţi o sesiune pe săptămână: 6 până la 8 intervale de 30 de secunde, cu 90 de secunde de mers pe jos între ele- Nu . Două pe săptămână e prea mult pentru majoritatea persoanelor cu hipotiroidism.

Paşii zilnici sunt subestimaţi: 7000-9000 pe zi. face mai mult pentru arsura ta totală decât o sesiune suplimentară de care nu te poţi recupera.

Alimente și greutate corporală

Proteine de la 1,6 la 2,2 g pe kg greutate corporală. La 70 kg, adică 112 până la 154 g pe zi, sau aproximativ 30 până la 40 g la patru mese.
Dacă pierdeţi în greutate, menţineţi deficitul la 300-500 kcal- Nu . Unul mai mare îţi scurge energia şi nu accelerează nimic.
O rată realistă este de: 0,3 - 0,6 kg pe săptămână, şi primele două săptămâni vor arăta haotic din cauza apei.
25-35 g de fibre şi 2 până la 3 litri de apă pe zi. Constipaţia e o problemă secundară comună şi distruge zilele de antrenament.
Seleniul provine din alimente: O sau două nuci de Brazilie pe zi acoperă necesarul zilnic. Nu luaţi suplimente în mod orb.

Recuperarea şi semnele că ai exagerat.

Şapte până la nouă ore de somn face parte din program, nu e un lucru frumos. Urmăriţi două lucruri în fiecare dimineaţă: ritmul cardiac în repaus şi dacă vrei să te antrenezi. Dacă dumneavoastră Ritmul cardiac în repaus este de 8 la 10 bătăi mai mari trei dimineţi la rând., reduce volumul săptămânii cu 30 până la 40%. Dacă durerea durează mai mult de 72 de ore, sesiunea anterioară a fost prea dură, neproductivă.

Două săptămâni fără progres şi cu o energie în scădere constantă nu înseamnă lene. De obicei înseamnă că tratamentul trebuie revizuit, nu că programul trebuie să fie mai greu.

Când să vă consultaţi un medic

Ritm cardiac la repaus peste 100, palpitaţii, tremor de mână sau insomnie. Acestea pot însemna că doza este prea mare.
Dureri în piept sau dificultăţi de respiraţie în timpul efortului fizic care nu au existat înainte.
Umflarea gâtului, răsuflare sau dificultăţi de înghiţire.
Dureri musculare severe cu urină neagră după antrenament. Asta e urgentă.
Schimbări de greutate inexplicabile de 5 kg sau mai mult în perioada de 2 până la 3 luni.
Sunteţi gravidă sau intenţionaţi să rămâneţi. Cerinţele de doză se schimbă aproape întotdeauna.

Versiunea scurtă

Forţă înainte de antrenament: 2 până la 3 sesiuni pe săptămână, 3 seturi de 6 până la 10 repetiţii, RPE de la 7 la 8.
120 până la 150 de minute de exerciţii cardiovasculare cu intensitate scăzută săptămânal; intervale de cel mult o dată pe săptămână şi numai o dată când analiza sângelui este stabilă.
Proteină de 1,6 până la 2,2 g/ kg, deficit nu mai mare de 300 până la 500 kcal, pierderi de 0,3 până la 0,6 kg pe săptămână.
Medicamente pe stomacul gol, în aceeaşi oră zilnic, la 4 ore distanţă de calciu şi fier.
Răspunde-mi. Răspunde-mi.