Antrenament cu picioarele plate: Ce se schimbă de fapt în programul tău

Picioarele plate sunt unul dintre acele lucruri despre care oamenii primesc informaţii la examenul fizic şi apoi petrec 15 ani presupunând că sunt descalificaţi de la antrenament. Realitatea e mai plictisitoare: Majoritatea oamenilor cu arc scăzut nu dezvoltă nici un singur simptom, iar cei care au, de obicei, răspund la încărcarea piciorului și șoldului, mai degrabă decât evitarea exercițiilor. Iată ce schimbi cu adevărat şi ce laşi în pace.

Ce înseamnă de fapt "picior plat"

Picioarele plate (pes planus) înseamnă că arcul medial este scăzut sau absent când stai în picioare. Aproximativ unul din patru sau cinci adulţi o are. În scopuri de formare, este importantă o singură distincție: flexibilă sau rigidă.

Testul durează 30 de secunde. Stai desculţ şi ridică-te pe degetele de la un picior. Dacă apare un arc şi călcâiul se roteşte uşor în interior, piciorul este flexibilă, şi aproape nimic despre programul tău nu trebuie să se schimbe. Dacă piciorul rămâne plat pe tot parcursul mișcării, sau mișcarea doare, asta e un rigidă Piciorul plat şi merită să fie verificat înainte să adaugi încărcătură.

O picior plat înseamnă mai multe răni

Forma piciorului este un predictor slab. La persoanele fără simptome, un arc scăzut nu este un motiv pentru a renunța la ghemuire, pentru a schimba poziția sau pentru a înceta să alerge. Ceea ce se corelează cu problemele este un set diferit de trei: încărcătura care a sărit prea repede, un viţel slab, şi un şold slab.

Semnalul la care reacţionezi este: durereNu amprenta ta. O regulă aplicabilă: durerea de până la 3/10 care nu creşte în timpul unui set şi se stabileşte în 24 de ore este acceptabilă. Durerea peste 4/10, sau durerea care este mai rea a doua zi dimineață decât a fost noaptea dinainte, înseamnă că ați trecut linia rulați următoarea sesiune la 60 70 70 la sută din volum.

Ce se schimbă în sala de sport, şi ce nu

Nu faci ghemuieli, lunguri sau ridicări. Ce merită ajustat:

• Trei puncte de contact. Calcanul, baza degetului mare, baza degetului mic să rămână în jos pe tot parcursul rep. Nu încercaţi în mod conştient să ridicaţi arcul sub o bară încărcată doar nu lăsaţi calcul să se ridice sau genunchiul să se încolţească în interior.
• Lăţimea poziţiei. Dacă genunchiul se coboară, lărgeşte poziţia cu 510 cm şi întoarce picioarele la 1530 grade.
• Mobilitate glezna. Testul de genunchi la perete cu călcâiul în jos: Ţinteşte 10 12 cm între degetele de la picioare şi perete. Sub 8 cm, ridicați tocurile cu 1,52 cm cu o placă sau un pantof cu toc în timp ce lucrați la distanță.
• Lucrarea desculta. Ridicarea corpului şi mişcarea şoldurilor fără pantofi sunt bune. A alerga şi a sări desculţi nu trebuie să fie ceva ce se introduce brusc.

Exerciţiile care îşi câştigă locul

De trei ori pe săptămână, 10-12 minute. Acestea nu sunt exerciţii "coregitive" care remodelează piciorul ele întăresc muşchii care susţin arcul sub sarcină.

1. Ridicarea tocului cu un singur picior de pe o treaptă: 3 seturi × 101515 repetări, 2 secunde sus, 3 secunde jos. Ţinta e 25 de repetări fără susţinere pe picior.
2. Picior scurt (Draw mingea degetului mare spre călcâi fără curling degetele): 3 × 10 poziții de ținere de 5 secunde, în poziție de ședere pentru primele două săptămâni, apoi în picioare.
3. Inversie în benzi pentru tibialis posterior: 3 × 15, cu o întoarcere controlată de 2 secunde.
4. Plimbări laterale cu benzi- Nu ! 3 × 15 pași în fiecare direcție.
5. Un singur picior în greutate în România- Nu ! 3 × 8 pe picior, începând cu 81212 kg şi adăugând 2 kg după ce terminaţi fiecare set fără să vă clătinaţi.
6. Înălțături de degete- Nu ! 2 × 10 ridicând doar degetul mare, apoi doar celelalte patru. Se simte inutil pentru aproximativ o săptămână, apoi clichează.

Fugiţi ! Foloseşte numere, nu simţi.

Vinovatul obişnuit nu e piciorul, ci calendarul. Creşteţi kilometrajul săptămânal cu nu mai mult de 10 la sută şi coborâţi la fiecare patru săptămâni la 60 70 la sută din cel anterior. Începând de la zero, alergaţi 2 minute/mergeţi 1 minut × 8 runde, de trei ori pe săptămână.

O cadentă de 165-180 de paşi pe minut scurtează de obicei pasul şi uşurează încărcarea pe partea interioară a gleznei. Dacă măreşti şi obţii 150, urmăreşte o creştere de 5%, nu o saltare de 20 de paşi într-o singură sesiune.

Piele de șosete

Nu recomandări de brand căutați proprietăți în loc. Un pantof care nu se învârte ca o cârpă când te agăţi de ambele capete, un toc ferm şi suficient spaţiu pentru degetele de la picioare să se întindă. În zilele cu multă muncă, o talpă mai rigidă ajută.

Solzile pot reduce durerea pe o perioadă de 6-12 săptămâni, şi asta e o modalitate legitimă de a trece printr-o întindere dureroasă în timp ce construieşti forţă. Nu "repare" arcul şi nu sunt condamnate pe viaţă. Pantofii de alergat se uzură undeva între 600 şi 800 km dacă durerea se întoarce într-un program previzibil, verifică kilometrajul înainte de a da vina pe arc.

Când să vă consultaţi un medic

Să vă asiguraţi că sunteţi evaluat de un medic sau de un fizioterapeut dacă:

• nu puteţi face nici măcar o singură ridicare a călcâiului pe piciorul dureros sau piciorul este rigid (nu apare nici o arcă pe degetele de la picioare);
• arcul s-a prăbușit la maturitate, pe o parte, cu durere și umflături pe partea interioară a gleznei;
• dacă aveţi amorţeală, arsură sau pierdere a senzaţiei în picior;
• durerea persistă mai mult de 6 săptămâni în ciuda reducerii sarcinii și a activității de forță constante;
• dacă aveţi diabet zaharat, o afecţiune reumatică sau dacă aveţi articulaţii umflate şi dureroase în mai multe locuri.

Versiunea scurtă

• Picioarele plate nu sunt un motiv pentru a opri antrenamentul. Durerea e semnalul, forma piciorului nu.
• Faceţi testul de ridicare a călcâului: Flexibil înseamnă să continui ca de obicei, rigid înseamnă să-l verifici.
• Trei sesiuni pe săptămână, 10-12 minute de treabă cu picioarele, picioarele şi şoldurile cu repetiţii care progresează.
• Limită săptămânală creşte cu 10%, cu o scădere de la o săptămână la alta.
• Solzile sunt un ajutor de 6 12 săptămâni, nu o fixare permanentă; alege pantofi de rigiditate, nu de marketing.