Genetica şi progresul: Ce poţi schimba de fapt ?

Doi oameni rulează acelaşi program, mănâncă la fel şi dorm la fel. După şase luni, unul a adăugat 45 kg la ghemuirea lui, iar celălalt 15 kg. Asta nu este o scuză, este un fenomen măsurat. Iată ce controlează genetica, ce nu controlează, şi cum să pregăteşti antrenamente în jurul ei.

Cât de mare este gama de fapt este

Cel mai citat studiu a urmărit aproximativ 585 de persoane care au urmat un program de antrenament identic de 12 săptămâni. Creşterea medie a suprafeţei musculare a fost de aproximativ 19%, dar intervalul a variat de la 0 la aproape 60%. Forţa a crescut în medie cu 54%, iar la indivizi variază de la câteva la peste 250%. Aceeaşi pregătire, aceeaşi supraveghere, o diferenţă de zece ori în rezultate.

Două lucruri urmează. Dacă eşti în top trei, vei progresa la un program mediocru, aşa că nu-i aclama programului. Dacă eşti în partea de jos a treimii, vei progresa, dar ai nevoie de un orizont mai lung şi de o execuţie mai curată a elementelor de bază.

Ceea ce determină genetica

• - Părţi de capital. Femur, trunchi şi lungime a antebraţului. Picioare lungi cu un trunchi scurt înseamnă mai multă înclinare în faţă în ghemuire şi de obicei o ghemuire care rămâne în urmă cu greva.
• Muşchi pe burta şi în interior. Un bicep scurt cu un gol mare până la cot nu va arăta niciodată plin, indiferent cât de bine îl antrenezi.
• Raportul tipului de fibră. În medie, contracţia rapidă este de aproximativ 50 la sută, dar oamenii cad de la 20 la 80 la sută. De aceea unii reacţionează mai bine la triplu şi alţii la seturi de 10.
• Celulele satelit şi mionuclele sunt numărate. Cei care răspund cel mai repede vin cu mai mulţi nuclee pe fibră înainte să se antreneze.
• Viteza de recuperare. O persoană se ocupă de 20 de seturi pe săptămână pentru picioare, altul se destramă la 12.

Ce nu determină

Nu determină tehnica ta, consecvenţa ta sau cât de multă greutate va avea barul peste cinci ani. Genetica stabileşte înclinarea curbei, nu lungimea ei. Cineva cu un răspuns slab care se antrenează timp de zece ani fără oprire va depăşi pe cineva cu genetica excelentă care ia o lună liberă la fiecare şase săptămâni.

Cum să vă măsuraţi răspunsul

Nu ghici. Ia 10 săptămâni, ţine un program şi urmăreşte:

1. Greutatea corporală dimineaţa, de post, de trei ori pe săptămână, apoi comparaţi media săptămânală.
2. Relaxarea braţului şi a coapsei în acelaşi punct marcat, la fiecare două săptămâni.
3. Estimarea 1RM pe ghemuire, bancă și deadlift, luate dintr-un set de 5 cu două repetiții în rezervă.

Dacă la 10 săptămâni ai 1,5-2,5 kg greutate corporală împreună cu mărirea circumferinţei şi a ridicărilor, răspunsul tău este peste medie. Dacă forţa s-a mișcat cu mai puţin de 5% şi nu s-a schimbat nimic în circumferinţă, verificaţi mai întâi somnul, caloriile şi sesiunile pierdute, apoi gândiţi-vă la genetică.

Se potrivește volumul cu răspunsul dvs.

Intervalul de lucru pentru majoritatea oamenilor este de 10 până la 20 de seturi dure pe grup muscular pe săptămână. Începe la 12-14 şi ţine-o opt săptămâni. Dacă progresaţi, adăugaţi 2 seturi la fiecare patru săptămâni până la plafon. Dacă o articulaţie începe să se plângă sau lifturile principale blochează trei sesiuni la rând, aruncaţi patru seturi înapoi.

Dacă vă recuperaţi încet, împărţiţi volumul în mai multe zile. Acelasi total săptămânal este mult mai ușor de absorbit ca trei zile de 5 seturi decât o zi de 15.

Asigurări de credit

Nu lupta cu scheletul tău. Braţe lungi şi o cuşcă toracică îngustă înseamnă o bancă săracă şi o grea greşeală. Dacă eşti tu, aşează-te pe bancă cu o strânsătură puţin mai îngustă şi adaugă 2-3 seturi de apăsare înspre înclinare în loc să măcinăm aceeaşi greutate în fiecare luni timp de un an.

Femii lungi? Încercaţi să vă aşezaţi în ghemuit în pantofi cu toc de 15 până la 20 mm şi să vă lărgiţi poziţia cu aproximativ o mână. Această schimbare este adesea în valoare de 5-10 kg imediat.

O rată realistă a progresului

• Primul an de formare consecventă: 30-50 kg pe ghemuire, 20-35 kg pe greutate ridicată, 15-25 kg pe bancă.
• Al doilea an: Aproximativ o treime din asta.
• După anul cinci: 2 până la 5 kg pe ridicare pe an este un rezultat normal și bun.

Când să vă consultaţi un medic

Genetica este o explicaţie convenabilă, ceea ce face uşor să ascunzi ceva medical în spatele ei. Dacă nu aveţi progrese şi dacă sunteţi obosită de mai mult de trei luni, dacă pierdeţi în greutate din greşeală, dacă scădeaţi libidoul şi vă simţiţi foarte ameţit dimineaţa, dacă durerea articulaţiilor durează mai mult de două săptămâni sau dacă aveţi o presiune pe piept şi dificultăţi de respiraţie care nu sunt proporţionale efortului depus. Un test de sânge de bază cu valori ale fierului, feritinei, vitaminei D şi tiroidei răspunde la majoritatea acestor întrebări.

Versiunea scurtă

• Răspunsul la antrenament identic variază de zece ori, de la 0 la creştere de peste 50% în 12 săptămâni.
• Genele stabilesc cât de repede progresezi, consecvenţa determină cât de departe ajungi.
• Măsura pentru 10 săptămâni: greutatea corporală, circumferința, estimarea 1RM, apoi trage concluzii.
• Păstraţi 10 până la 20 de seturi pe grup pe săptămână şi împărţiţi- le pe mai multe zile dacă vă recuperaţi încet.
• Alege exerciţii care se potrivesc cu efectul de levier în loc să forţezi ceea ce forma ta nu va permite.