Cum să slăbeşti şi să-ţi creşti puterea în acelaşi timp

Pierderea de grăsime şi creşterea forţei arată ca obiective opuse, dar ele pot merge împreună dacă deficitul rămâne moderat, proteinele rămân înalte, iar ridicarea este cu adevărat progresivă. Nu ai nevoie de un program special cu un nume special ai nevoie de o mână de numere pentru a fi corect în același timp. Iată cum arată în practică.

Cine poate face realist ambele

Şansele depind foarte mult de locul de unde începi. Oamenii care obţin cel mai mult din asta:

• începători în primele 6-12 luni de antrenament serios de forță;
• oricine revine după o pauză de mai mult de 3 luni vechea putere revine rapid;
• oameni care au mai multă grăsime corporală, aproximativ peste 20% pentru bărbați și peste 28% pentru femei, pentru că au o mulțime de energie stocată pentru a lucra cu.

Dacă te-ai antrenat timp de cinci ani şi stai la 10-12% grăsime corporală, obiectivul realist în deficit este de a Aşteaptă ! Puterea ta, nu adaugă la ea. Asta contează ca o victorie doar nu eticheta un eşec şi crank deficitul din frustrare.

Calorii: Cât de mare este deficitul ?

Deficitul trebuie să fie suficient de mic pentru ca formarea să nu sufere. Obiectivul practic este: 300-500 kcal sub nivelul de întreținereNu 800 şi nici 1000. În termeni de greutate corporală, asta este de 0,5-0,75% pe săptămână: pentru cineva cu greutatea de 85 kg, aproximativ 0,4 până la 0,6 kg pe săptămână.

Exemplu: dacă întreținerea este de aproximativ 2600 kcal, să se urmărească 2100-2300 kcal pe zi. Dacă nu ştiţi cât vă trebuie, mâncaţi normal timp de 10 zile, cântăriţi-vă în fiecare dimineaţă, urmăriţi unde se află media săptămânală şi deduceţi de acolo.

Semne că deficitul este prea mare: puterea scade în lifturile principale timp de două sau trei săptămâni în rând, somnul este întrerupt, iar seturile de încălzire se simt în mod constant grele. Adaugă 200-300 de calorii înapoi.

Proteine și restul farfuriei

În deficitul de proteine, proteinele nu sunt un detaliu, ci principalul lucru care protejează muşchii.

• Proteine: 1,6-2,2 g pe kilogram de greutate corporală. La 80 kg, adică 130-175 g pe zi. Dacă ai o grăsime în plus mare, calculează-o după greutatea ţintă, nu după cea actuală.
• Spațiere: 4 mese de 35-45 g de proteine funcţionează mai bine decât o lovitură enormă de proteine noaptea.
• Grăsime: cel puțin 0,6-0,8 g/kg, deci în jur de 50-65 g la 80 kg. Sub asta, hormonii şi foamea se înrăutăţesc.
• Carbohidrați: orice rămâne, de obicei 2,5-3,5 g/kg. Ăsta e combustibilul pentru seturi de 6-12.
• Fibre și apă: 25-35 g de fibre pe zi și aproximativ 30-35 ml de apă pe kilogram.

Antrenament de forţă: titlurile nenegociabile

Ridicarea este motivul pentru care corpul tău decide să păstreze muşchi în timp ce pierde în greutate. Numerele care trebuie să ţină:

• 3 până la 4 sesiuni pe săptămână, 45-70 de minute de lucru real cu telefonul departe.
• 10 până la 20 de seturi dure pe grup muscular pe săptămână. Sub 10 de obicei pierzi puterea într-un deficit; peste 20 de ani te chinui să te recuperezi într-unul.
• Intervalele de replicare: 4-6 seturi pe săptămână în zona de 3-6 rep pentru forţă, restul la 8-15 pentru volum şi sănătate articulată.
• Proximitatea defectării: Lasă 1-3 repetiţii în rezervă. Să nu reuşeşti cu adevărat este rar şi numai în caz de izolare.
• Rest: 2-3 minute pe ascensoarele mari, 60-90 secunde la izolare.
• Progresie: Când ajungeți la partea superioară a intervalului de repetări la fiecare setare, adăugați 2,5 kg de suprafață a corpului sau 5 kg de suprafață a corpului și întoarceți-vă la partea de jos a intervalului.

Un eșantion de săptămână de 4 zile

1. A inferior: ghemuire 4x4-6, ridicare în jos 3x6-8, mers pe jos 3x8-10 pe picior, viţeii 3x12-15, abdomenul 3x10-15.
2. A superioară: Presa de bancă 4x4-6, barbelă rând 4x6-8, presă de sus 3x8-10, latitudinea 3x10-12, triceps 2x12-15.
3. B inferior: ridicare 3x3-5, bulgară split squat 3x8-10 pe picior, leg curl 3x10-12, tracțiune șold 3x8-12.
4. B superioară: Presiune cu haltă înclinată 4x6-8, trage-upuri 4 seturi oprirea 2 repetări scurt, un braț rând 3x10-12, ridicare laterală 3x12-15, biceps 2x12-15.

Cardio şi pasuri

Cardio este un instrument pentru a arde calorii, nu un înlocuitor pentru deficit. 30 de minute de mers cu viteză arde aproximativ 150-200 de calorii care este o gustare mică, nu un miracol.

• 7000-10.000 de paşi pe zi ca bază.
• Două sesiuni de 20-30 de minute de exerciţii cardiovasculare uşoare pe săptămână, la un ritm în care poţi ţine o conversaţie.
• Nu planificaţi exerciţii cardiovasculare chiar înainte sau chiar după o sesiune de picioare.
• Patru sau cinci sesiuni HIIT plus un deficit plus ridicare este cea mai rapidă cale de a pierde forța.

Somn, recuperare şi pauze

Dormi de la 7 la 9 ore. Cu un somn scurt de aproximativ 5 ore, o parte mult mai mare din greutatea pe care o pierzi vine din țesutul slab mai degrabă decât din grăsime și niciun program nu rezolvă asta. Ia 1-2 zile libere pe săptămână şi la fiecare 8-12 săptămâni alergaţi o săptămână la calorii de întreţinere.

Recompunerea e lentă. Un rezultat realist la şase luni este 6-8 kg de grăsime dispărută cu aceeaşi sau cu puţin mai bună rezistenţă nu o schimbare dramatică într-o lună.

Cum să-ţi dai seama dacă funcţionează ?

Urmăriţi patru lucruri şi daţi-le cel puţin 3 săptămâni înainte de a schimba ceva:

1. Măsoară-te în fiecare dimineaţă, dar citeşte doar media săptămânală. Ţinteşte o scădere de 0,4-0,6 kg pe săptămână.
2. Măsurarea taliei la buric, o dată pe săptămână, întotdeauna dimineaţa. Aşteptaţi- vă la aproximativ -1 cm la fiecare 3-4 săptămâni.
3. Forţă: Dacă încărcătura şi repetările pe ghemuire, bancă şi rând de a ţine sau de a urca, muşchiul este încă acolo.
4. Fotografii la fiecare 4 săptămâni, aceeaşi lumină, aceeaşi oră a zilei.

Dacă nu se mişcă nimic pe scară sau bandă timp de 3 săptămâni, reduceţi 200-300 kcal sau adăugaţi 1.500 de paşi pe zi. Unul din cele două, nu amândouă deodată.

Când să vă consultaţi un medic

• Dureri în piept, dificultăți de respirație sau amețeală în timpul unui efort ușor întrerupeți antrenamentul și verificați-vă imediat.
• Dacă pierdeţi mai mult de 1 kg pe săptămână fără să încercaţi sau dacă pierdeţi în greutate în timp ce mâncaţi în mod normal.
• Dacă aveţi diabet zaharat, boală tiroidiană, hipertensiune arterială sau luaţi medicamente în mod regulat un deficit şi o nouă antrenament poate necesita o ajustare a dozei.
• Pentru femei: lipsa a două sau mai multe cicluri menstruale.
• Durere articulara care dureaza mai mult de 2 saptamani, te trezeste noaptea sau iti limiteaza miscarea.
• Dacă indicele de masă corporală este sub 18,5 sau dacă aţi avut în trecut tulburări de alimentaţie, nu începeţi să aveţi un deficit fără a vorbi mai întâi cu un medic sau cu un dietolog.

Versiunea scurtă

• Fă un deficit zilnic de 300-500 kcal, pierdând 0,5-0,75% din greutatea corporală pe săptămână nu mai repede.
• Consumaţi 1,6-2,2 g/kg de proteine, împărţite în 4 mese de 35-45 g.
• Ridică 3-4 ori pe săptămână, 10-20 de seturi pe grup muscular, oprindu-te 1-3 repetări fără să dai greş.
• Tratează cardio ca un supliment: 7000-10.000 de paşi şi 2 sesiuni uşoare, nu cinci antrenamente HIIT.
• Evaluati progresele pe baza greutatii, taliei si fortei medii saptamanale; schimbaţi planul numai după 3 săptămâni.