Memorie musculară: Ce pierzi în timpul unei concedieri şi cât de repede te întorci

Dacă v-aţi luat o lună, şase luni sau trei ani de concediu, aţi auzit că muşchii voştri vor fi mai slăbiţi. Aminteşte-ţi . unde au rămas. Nu e un folclor de gimnastică, există biologie reală în spatele ei, dar funcţionează diferit de ceea ce presupun cei mai mulţi oameni. Iată ce se întâmplă cu adevărat în timpul concedierii şi cum să planifici revenirea ca să nu pierzi două luni.

Ce este cu adevărat memoria musculară ?

Doi mecanisme separate se ascund în spatele acestei fraze.

Primul este neuronal. Să stai cu picioarele la pământ la 100 kg nu e doar o chestiune de dimensiune. De asemenea, este vorba despre cât de eficient creierul recrutează unităţi motorii, cât de încet este modelul de mişcare şi cât de confortabil te simţi sub bar. Această abilitate se descompune mult mai lent decât mărimea mușchilor. De aceea cineva care a înghesuit 140 kg și apoi a luat un an de pauză este de obicei înapoi la 120-130 kg în 6-8 săptămâni, în timp ce un începător are nevoie de doi până la trei ani pentru a ajunge la același număr.

Al doilea este celulă. O fibră musculară este o celulă uriaşă cu multe nuclee. Antrenamentul adaugă noi nuclee din celulele satelit, iar cercetările sugerează că aceste nuclee rămân în mare măsură chiar și după ce fibrele se micșorează. Mai multe nuclee înseamnă mai multă capacitate de sinteză a proteinelor, iar în practică un muşchi care a fost odată mare se reîmplete mai repede.

Ce pierzi de fapt, şi cât de repede

• Zilele 5-7: practic fără ţesut muscular. Pierdeți glicogenul și apa stocată cu el, astfel încât brațul sau coapsa să poată măsura de la jumătate la un centimetru mai mic. Asta e deflaţie, nu atrofie.
• Săptămâni 2-3: Rezistenţa pe ascensoarele mari scade de obicei cu 5-10%. Conditionarea scade mai repede, VO2max scade cu aproximativ 5-7% în trei săptămâni.
• Săptămâni 4-8: pierderea musculară măsurată, de obicei 5-10% din secțiunea transversală a fibrei. Acesta este punctul în care oglinda observă.
• De la trei luni în sus: Pentru cineva cu doi ani sau mai mult de antrenament, pierderea de forţă este adesea de 20-30% faţă de cele mai bune cifre, deoarece tehnica şi mişcările rămân.

O diferenţă importantă: Un concediat cu mersul normal zilnic şi mâncare decentă este inofensiv. Un concediat petrecut în pat sau în gips nu este. Cu imobilizare completă, un picior poate pierde 5-8% din masa sa în două săptămâni.

Revenirea: primele şase săptămâni

Săptămâni 1-2: intenţionat prea puţin.

Greşeala clasică este să faci din prima sesiune un test complet. Începe cu 50-60% din greutăţile pe care le-ai folosit, 2 seturi de 8-12 repetări, lăsând 3-4 repetări în rezervă. Două sau trei sesiuni de întreg corpul pe săptămână, 40-50 de minute fiecare. Scopul aici nu este progresul, este evitarea unei săptămâni de durere paralizantă în timp ce tiparele de mișcare se întorc.

Săptămâni 3-4: adaugă volum

Treci la 3 seturi de exerciţii şi 65-75% din sarcinile vechi. Acum adaugă 2,5 kg pe săptămână la ridicarea părţii superioare a corpului şi 5 kg la ghemuire şi ridicare în jos, atâta timp cât tehnica rămâne curată. Un total de 10-14 seturi dure pe grup muscular major pe săptămână este suficient.

Săptămâni 5-6 şi mai departe

Aici majoritatea celor care se întorc ajung la 85-95% din numărul lor vechi. Schimbaţi la 3-4 sesiuni pe săptămână şi luaţi 1-2 seturi de exerciţii aproape de eşec. După trei luni de concediere, aşteptaţi-vă la vechea dvs. repriză maximă în 6-10 săptămâni. După un an de pauză, planifică în 3-5 luni.

Durere: De ce prima sesiune te face să te placi ?

După o pauză lungă, prima sesiune reală produce durere care ajunge la vârf după 24-48 ore și durează 3-4 zile. După aceea, un efect protector începe să funcţioneze şi aceeaşi sesiune doare cu jumătate mai mult a doua oară. În primul an, faceţi la fel şi aproximativ jumătate din seturile pe care le-aţi planificat şi evitaţi activităţi extrem de excentrice (curse în jos, alergări în adâncime, curse nordice) în primele zece zile.

Mâncare care să-l accelereze

• Proteine la 1,6-2,2 g pe kilogram de greutate corporală. Pentru un sportiv de 80 kg care este de 130-175 g pe zi, împărțiți în 4 mese de 30-40 g.
• Nu există un deficit agresiv pentru primele 6-8 săptămâni. Caloriile de întreținere sau un mic surplus de 200-300 kcal dau o revenire semnificativ mai rapidă a dimensiunii.
• Dormi de la 7 la 9 ore. La 5-6 ore, recuperarea între sesiuni suferă şi pierzi mai mulţi muşchi într-un deficit.

Când să vă consultaţi un medic

Cele mai multe reveniri te costă câteva zile dureroase şi nimic mai mult. Verificaţi-vă dacă observaţi:

• Urină închisă, de culoarea cola, umflături severe şi dureri care nu se ameliorează la 3-4 zile după o sesiune. Asta poate fi rabdomioliza şi are nevoie de îngrijiri urgente.
• Dureri în piept, dificultăţi de respiraţie la efort redus, leşin sau bătăi neregulate ale inimii.
• Slăbiciune bruscă sau amorţeală pe o parte a corpului sau slăbiciune care se agravează chiar şi când nu vă antrenaţi.
• Despărţirea a fost cauzată de o rană, o intervenţie chirurgicală sau o afecţiune cardiacă. Construiţi planul de întoarcere cu un doctor sau fizioterapeut, nu cu internetul.
• Aveţi peste 40 de ani, sunteţi inactiva de mult timp şi aveţi în familie hipertensiune arterială, diabet sau boli de inimă. O scurtă verificare înainte de încărcare grea merită.

Versiunea scurtă

• Memoria musculară e reală: o parte este neuronală (abilități și recrutare), o parte este celulară (nucleii rămân în fibră).
• Primele 5-7 zile de pauză vă costă apă şi glicogen, nu muşchi; pierderea reală începe după 3-4 săptămâni.
• Începeti din nou la 50-60% din sarcinile vechi, 2 seturi de 8-12, apoi adaugati 2,5-5 kg pe saptamana.
• După o concediere de trei luni, cei vechi se întorc în 6-10 săptămâni, nu într-un an.
• Proteine 1,6-2,2 g/kg, somn 7-9 ore, şi sări peste deficitul dur pentru primele şase săptămâni.