Antrenament cu tensiune arterială ridicată: Ce funcţionează, ce trebuie să treacă peste şi ce numere contează

Cum să te antrenezi când ai tensiune arterială ridicată: numere concrete pentru cardio, forţă şi izometrie, greşelile care o sporesc şi când să suni un doctor.

Tensiunea arterială ridicată este rareori un motiv pentru a opri antrenamentul în cele mai multe cazuri este un motiv pentru a începe, doar mai atent. Exerciţiul regulat scade presiunea sistolică cu aproximativ 5 până la 8 mmHg, ceea ce este în acelaşi interval ca un medicament. Dar câteva obiceiuri specifice de sport pot duce la o creştere temporară a tensiunii la niveluri pe care nu le doriţi. Să începem cu ceea ce faceţi înainte de a merge la sport.

Măsoară corect, timp de şapte zile.

O singură citire la clinică nu spune aproape nimic. Ia un monitor de pe braţ (nu unul de la încheietura mâinii) şi fă aşa: să stea nemişcat timp de 5 minute, cu spatele sprijinit, picioarele pe podea, braţele întărite pe masă la nivelul inimii. Luaţi două citiri la o distanţă de 1-2 minute şi scrieţi-le pe amândouă. Repetă dimineaţa înainte de administrarea medicamentului şi din nou seara, şapte zile la rând. Aruncaţi ziua unu şi faceţi media celorlalte şase zile.

Ce înseamnă această medie în practică:

Sub 135/85 acasă tren în mod normal
135/85 până la 159/99 să vă antrenaţi, dar să urmaţi regulile de mai jos şi să arătaţi numărul medicului dumneavoastră.
160/100 până la 179/109 cardio da, ridicarea grea nu, până când vine în jos
180/110 și mai mare săriți peste curs în acea zi și să rezervați o programare

Cardio: 150 de minute pe săptămână la ritmul conversaţiei

Obiectivul este 150 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate pe săptămână. Cea mai simplă versiune este de 30 de minute de cinci ori pe săptămână, dar cinci sesiuni de 20 de minute plus două plimbări mai lungi în weekend fac aceeași treabă. Moderat înseamnă că poţi vorbi în propoziţii întregi, dar nu poţi cânta; pe o scară de 1 la 10 efortul este de 4 la 6.

Mergând cu viteză în sus, cu bicicleta staţionară, înotând, elliptică modul nu contează prea mult, făcând-o de trei până la cinci ori pe săptămână face. Dacă aţi fost inactivă mult timp, începeţi cu 10 minute pe zi şi adăugaţi 5 minute pe săptămână; în opt săptămâni sunteţi la 45-50 de minute şi nu aţi exagerat niciodată. Un încălzire de 5-10 minute și un răcire de 5-10 minute nu sunt opționale: oprirea bruscă este o cauză comună de ameţeli la persoanele care iau medicamente pentru tensiune arterială.

Un detaliu pe care majoritatea oamenilor îl pierd: după o singură sesiune, tensiunea rămâne cu 5-8 mmHg mai scăzută pentru următoarele 12 până la 24 de ore. De aceea, o sesiune mai scurtă şi mai frecventă învinge o sesiune lungă pe săptămână.

Forţă: moderat de greu, niciodată la eșec

Antrenamentul de rezistenţă este sigur şi util chiar şi cu un diagnostic de hipertensiune arterială. Riscul este un efort maxim combinat cu reţinerea respiraţiei. Un cadru practic:

De două-trei ori pe săptămână, 6-8 exerciţii pentru tot corpul.
Două până la trei seturi de 10-15 repetări, folosind aproximativ 50-70% din maximul.
Opriţi fiecare set cu 2-3 repetări rămase în rezervor- Nu . Niciodată eșec, și niciodată un "Lasă-mă să testez un singur rep max".
Odihneşte-te 60-90 secunde între seturi, aşează-te dacă trebuie.

Săriţi peste exerciţii în care capul scade sub nivelul inimii şi pe cele în care trebuie să vă întăriţi întregul corp pentru a supravieţui rep triplu grele pe deadlift, presiuni maxime de suprafaţă. Nu sunt interzise prin definiţie, dar la o medie de 155/95 nu au sens până când numărul nu scade.

Respiraţia e jumătate din poveste .

Reţinerea respiraţiei sub presiune poate duce la o scurtă creştere a presiunii sistolice peste 250 mmHg. Regula e simplă: Exhalează pe lift, inhalează pe coborâre- Nu . Dacă te prindeți strângându-ți maxilarul și ținând respirația, greutatea este prea grea 20% luați 20% mai puțin și reface setul.

Isometrie: 4 x 2 minute, de trei ori pe săptămână.

Ţinerile statice sunt una dintre cele mai bine acceptate metode de scădere a tensiunii arteriale, şi aproape nimeni nu le face. Protocolul: o ținere de mână sau un scaun de perete, 4 seturi de 2 minute, cu 1-2 minute de odihnă, de trei ori pe săptămână. Efortul trebuie să fie de aproximativ 30% din maxim, ceea ce înseamnă că puteți ține întreaga 120 de secunde fără să tremurați și fără a ține respirația. După 8-10 săptămâni, este realistă o scădere de 4 până la 8 mmHg. Durează 12 minute şi poţi s-o faci în faţa televizorului.

Medicamentele schimbă regulile .

Beta-blocante scade frecvenţa cardiacă cu 20-30 bătăi pe minut, aşa că ceasul şi "zonele sale ţintă" sunt fără sens merg după efort perceput, 4-6 din 10.
Diuretice Te deshidratează mai repede. Se consumă 400-500 ml de apă cu două ore înainte, apoi 150-200 ml la fiecare 15-20 de minute, dacă este caldă.
Alte substanțe: să provoce ameţeli atunci când vă ridicaţi rapid să vă ridicaţi din bancă sau să vă ridicaţi încet, în două etape.

Lucruri mici care mişcă numărul.

Sarea: scopul pentru care se 5 g sare pe zi, aproximativ 2 g de sodiu. Fiecare gram mai puţin valorează aproximativ 1 mmHg.
Cafea: 200-300 mg de cofeină ridică presiunea la 5-10 mmHg timp de 1-3 ore. Nu măsoară sau antrena imediat după două pahare.
Greutatea corporală: Fiecare kilogram pierdut valorează aproximativ 1 mmHg de presiune sistolică.
Dormind mai puţin de 6 ore şi băut mai mult de două unităţi pe zi consumaţi o mare parte din ceea ce aţi câştigat prin antrenament.

Când să vă consultaţi un medic

Opriţi imediat şi căutaţi îngrijiri medicale de urgenţă dacă aveţi: durere în piept sau presiune care se extinde la maxilar, umăr sau braţ; durere severă de cap cu modificări ale vederii; slăbiciune pe o parte a corpului sau vorbire neclară; pierderea conştiinţei.

Rezervaţi o programare în câteva zile dacă: dacă media de la domiciliu rămâne peste 160/100 în ciuda administrării medicamentelor prescrise; pulsul este neregulat sau nu funcţionează; sufletul este scurt la un efort pe care îl faceai cu uşurinţă; picioarele sunt umflate; sau presiunea arterială scade sub 90/60 după antrenament, împreună cu ameţeli.

Dacă aveți peste 65 de ani, ați fost inactiv pentru o lungă perioadă de timp, sau aveți diabet zaharat, boală renală sau boală de inimă cunoscută alături de hipertensiune arterială, aveți această conversație înainte de prima săptămână de antrenament, nu după a treia.

Versiunea scurtă

Măsoară acasă timp de şapte zile şi foloseşte media; peste 180/110 nu te antrenezi în acea zi.
150 de minute de antrenament moderat pe săptămână la 4-6 din 10 eforturi, întotdeauna cu un 5-10 minute de încălzire și răcire.
Forţă de 2-3 ori pe săptămână, 10-15 repetări, 2-3 repetări rămase în rezervor, fără reţinere a respiraţiei.
Isometria 4 x 2 minute de trei ori pe săptămână cumpără încă 4-8 mmHg pentru 12 minute de muncă.
Durerea toracică, leşinul sau slăbiciunea unilaterală înseamnă să te opreşti şi să iei ajutor de urgenţă, nu "un set în plus".