Tensiune arterială ridicată şi exerciţii cu greutăţi

Cum să ridicaţi când tensiunea arterială este ridicată: seturi exacte, repetări, ore de odihnă, reguli de respiraţie, un protocol de măsurare acasă, şi semnele care înseamnă să vezi un doctor.

Dacă un control te pune la 145/92, primul instinct obişnuit este să renunţi la greutăţi. Dimpotrivă: Antrenamentul de rezistenţă bine structurat reduce presiunea sistolică în repaus cu aproximativ 3 până la 6 mmHg în timp. Ceea ce se schimbă este modul în care ridici, nu dacă ridici.

Numerele pe care trebuie să le ştii.

Înainte de a schimba ceva în antrenamentul tău, ia o imagine exactă.

Normală: sub 120/80 mmHg.
Înaltă: Sistolică 12012129, diastolică sub 80.
Hipertensiune arterială de stadiu 1: 13013139 sau 8089.
Hipertensiune arterială de stadiu 2: 140/90 şi mai sus.
Criză hipertensivă: 180/120 şi peste nu este ceva de amânat.

O singură citire nu înseamnă nimic. Foloseşte un monitor cu manşeta de pe braţ, nu unul de la încheietura mâinii. Stai nemişcat 5 minute, cu picioarele pe podea, braţul susţinut la nivelul inimii. Luați două citiri la un minut distanță și înregistrați media. Faceţi acest lucru dimineaţa înainte de cafea şi înainte de medicamente şi din nou seara înainte de culcare, timp de 7 zile consecutive. Media acestor valori este ceea ce medicul are nevoie de fapt nu numărul pe care îl obții la 10 minute după ultima serie.

Ce se întâmplă cu presiunea ta în timpul unui set

Presiunea arterială creşte în fiecare set, şi asta e normal. În cadrul unui set moderat de 10 repetări la aproximativ 60% din intensitatea maximă, nivelul sistolic creşte de obicei la 17019190 mmHg şi revine la nivelul iniţial în interval de 1 până la 2 minute. Problema e în extreme: în timpul ridicărilor maxime cu retenție a respirației, au fost înregistrate valori de peste 300/200 mmHg.

Trei lucruri conduc vârful cel mai înalt: Ţineţi-vă respiraţia.- Nu , nu . instruire pentru a completa eșecul, şi masa musculară mare sub sarcină grea (squats, leg press, deadlifts). Toate cele trei deodată este cea mai rea combinaţie posibilă dacă tensiunea ta este necontrolată.

Ce fel de plan bun arată

Scopul este volumul fără vârfuri. În mod concret:

2 până la 3 sesiuni pe săptămână, 45 până la 60 de minute fiecare.
8 până la 10 exerciţii pe sesiune, răspândite pe tot corpul.
2 până la 3 seturi pe exercițiu, 10 până la 15 repetări, la aproximativ 50 - 70% de max.
Încheiaţi fiecare set cu 2 - 3 repetiții rămase în rezervă- Nu . Fără eşecuri, fără repetiţii forţate.
Repaus de 90 la 120 de secunde. între seturi. Odihnelile scurte de 30 de secunde menţin presiunea ridicată mult mai mult.
Exalaţi pe partea tare a liftului, inhalaţi pe faza de coborâre. Nu ţine niciodată respiraţia în timpul unei repetiţii.

Încălziţi-vă 5 până la 10 minute pe o bicicletă uşoară sau pe jos, şi petreceţi acelaşi timp la sfârşit, astfel încât ritmul cardiac şi presiunea să scadă treptat. Nu sta în maşină 30 de secunde după ultima sedintă.

Dacă te antrenezi de ani de zile, nu trebuie să trăieşti la 15 repetiţii pentru totdeauna. Dar până când media ta este sub 135/85, lasă singuri şi triple maxime în pace.

Isometrie o forajă mică cu un efect de dimensiuni mari

Traficul static de strângere face mai mult pentru tensiunea arterială decât pare. Cel mai studiat protocol este: 4 seturi de strângere de 2 minute la aproximativ 30% din rezistența maximă a strângerii, cu 1 minut de odihnă între seturi, 3 ori pe săptămână- Nu . După 8 până la 10 săptămâni, scăderea medie a presiunii sistolice este de 5 până la 10 mmHg. Durează 12 minute şi poţi să o faci în faţa televizorului. Respiră normal în tot acest timp.

Cardio şi restul săptămânii.

Greutăţile nu înlocuiesc munca de rezistenţă. Obiectivul: 150 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate pe săptămână să spunem 30 de minute de cinci ori, la un ritm în care poţi vorbi, dar nu poţi cânta. Asta e în valoare de 5-8 mmHg.

Sarea: sub 5 g sare pe zi (aproximativ 2.000 mg sodiu). Majoritatea nu este ceea ce adaugi vine din pâine, carne curată, brânză şi supă ambalate.
Potasiu: 3500 - 4700 mg pe zi din alimente: cartofi, fasole, spanac, banane, iaurt.
Greutatea corporală: fiecare kilogram pierdut scade presiunea sistolică cu aproximativ 1 mmHg în medie.
Alcoolul: Mai mult de o sau două băuturi pe zi ridică presiunea în mod măsurat.
Somn: Mai puţin de 6 ore pe noapte pe termen lung creşte presiunea. Sforăitul puternic cu pauze de respiraţie este un motiv pentru a face un test de apnee de somn.
Stimulanţi: 200 mg de cofeină înainte de antrenament ridică tensiunea sistolică cu 3 până la 15 mmHg pentru următoarele 2 până la 3 ore.

Dacă luaţi deja medicamente

Medicamentele schimbă modul în care corpul tău răspunde la antrenament, aşa că e de ajutor să ştii cum.

Beta-blocante scade frecvenţa cardiacă cu 10-20 bătăi pe minut, ceea ce face ca zonele de frecvenţă cardiacă ţintă să fie inutile. Mergeţi pe o scară de la 1 la 10 şi rămâneţi la 5 la 7.
Diuretice creşte pierderea de fluide. Se consumă aproximativ 500 ml de apă cu 2 ore înainte de antrenament și 500-750 ml pe oră de antrenament. Crampele frecvente sunt un semnal că ceva nu e în regulă.
Alte substanțe: poate provoca o scădere bruscă a presiunii atunci când vă ridicaţi. Nu sari de pe o bancă sau de pe podea ridică-te în două etape.

Nu vă opriţi sau săriţi medicamentul doar pentru că aţi început antrenamentul. Dozele se schimbă la cabinetul doctorului, pe baza măsurărilor, nu pe modul în care te simți.

Când să vă consultaţi un medic

Urgenţă, acum: durere în piept sau presiune care se extinde la braţ, gât sau maxilar, dificultăţi brusce de respiraţie, leşin, probleme de vedere sau de vorbire, slăbiciune pe o parte. Nu termina sesiunea.
În aceeaşi zi: 180/120 sau mai mare la două citiri la câteva minute distanţă.
În termen de o săptămână: o medie de 7 zile peste 135/85, dureri de cap dimineaţa în partea din spate a capului, glezne umflate, sânge în urină.
Înainte să începi: dacă aveți peste 40 de ani sau dacă aveți tensiune arterială peste 160/100, diabet zaharat, afecțiuni renale sau un atac de cord în familia dvs. imediată obțineți o aprobare și, dacă este necesar, un test de stres înainte de prima sesiune serioasă.

Versiunea scurtă

Antrenamentul de rezistenţă scade presiunea sistolică în repaus cu 3 până la 6 mmHg puteţi şi trebuie să ridicaţi.
2 până la 3 sesiuni pe săptămână, 2 până la 3 seturi, 10 până la 15 repetări, 50 până la 70% din maxim, 2 până la 3 repetări în rezervă, 90 până la 120 de secunde de odihnă.
Nu ţineţi respiraţia, nu vă antrenaţi până nu veţi reuşi şi sărutaţi singuri până când presiunea este controlată.
Adaugă 150 de minute de cardio pe săptămână plus strângerea de mână, 4 x 2 minute, de 3 ori pe săptămână.
Măsurarea la domiciliu timp de 7 zile dimineaţa şi seara; 180/120 sau orice simptome înseamnă un medic în aceeaşi zi.