Ridică greutăţile încetineşte creşterea adolescenţilor?

Ce se întâmplă cu plăcile de creștere atunci când un adolescent ridică, plus seturi de beton, repetiții, numere de mâncare și somn și semnele care înseamnă că este timpul să vezi un medic.

Aproape toată lumea care a intrat într-o sală de sport înainte de 18 ani a auzit Nu ridica până nu te opreşti din creştere.- Nu . Răspunsul scurt: Antrenamentul de rezistenţă nu face pe nimeni mai scund. Ceea ce poate provoca daune sunt tehnica proastă, săritura fazei de învățare și maximizarea fără ca nimeni să privească și toate cele trei sunt reparabile cu numere în loc de frică.

De unde a venit mitul

Două surse. Primul este un set de observaţii din anii '70 despre copiii care fac muncă fizică grea zece sau mai multe ore pe zi cu diete proaste. Acei copii erau mai scumpi decât colegii lor, dar cauza era subnutriţia şi anii de supraîncărcare cronică, nu o bară.

Al doilea este o mână de rapoarte de caz din aceeași perioadă: Băieţi cu vârste cuprinse între 12 şi 15 ani care fractură o placă de creştere în timp ce încearcă să facă o ascensiune maximă, singuri, fără ca nimeni să-i înveţe mişcarea. Din aceste câteva cazuri, oamenii au tras concluzia că problema este în greşeală încărcătura în sine.

Ce este o placă de creştere şi ce o ameninţă de fapt

O placă de creştere este un strat de cartilaj aflat lângă capătul unui os lung, şi acolo se întinde osul. La fete se închide de obicei între 14 şi 16 ani, la băieţi între 16 şi 19 ani. În timp ce este deschisă, este mai slabă mecanic decât osul şi tendoanele din jur, motiv pentru care un adolescent se fracturează prin placă în situaţii în care un adult ar răsuci doar un ligament.

Dar ceea ce rupe o placă de creştere este un salt brusc, necontrolat de forţă: o cădere de pe bicicletă, contact în fotbal, un unghi de aterizare rău, sau o greutate care cade pe tine pentru că ai început un rep nu a putut termina. O încărcare treptată şi controlată face opusul. Stresul mecanic în doze rezonabile creşte densitatea osoasă, iar adolescenţa este cea mai rapidă perioadă de formare osoasă pe care o vei avea vreodată. Datele privind rănirile la tineri arată în general mai puțin de o rănire în timpul antrenamentului de forță la 1000 de ore de antrenament, mai puțin decât în fotbal, baschet sau gimnastică. Cele mai multe dintre aceste leziuni nu sunt plăci de creștere; sunt degete ciupite și greutăți căzute pe picioare, în mare parte printre copiii care se antrenează singuri acasă fără supraveghere.

Ce afectează înălţimea ta ?

Înălţimea e determinată de genetica, mâncarea, somnul şi hormonii. Studiile care au urmărit copiii și adolescenții prin intermediul mai multor luni până la mai mulți ani de antrenament de forță nu au găsit o creștere mai lentă în comparație cu colegii lor au găsit mai multă forță, oase mai dense și mai puține leziuni în orice sport jucați acești copii.

Ceea ce poate încetini creşterea este un deficit cronic de calorii. Exercitati de sase ori pe saptamana, mancind 1.600 de calorii pe zi si corpul va opri cresterea, pubertatea si ciclul menstrual cu mult inainte de a renunta la muschi. E un risc mult mai realist decât barele.

Cum arată o formare rezonabilă de la 12 la 18 ani

Structura săptămânală

2 până la 3 sesiuni de forţă pe săptămână, 45 până la 60 de minute, cu cel puţin 48 de ore între sesiuni care ating aceleaşi grupuri musculare.
10 minute de încălzire: 3 până la 4 minute de exerciţii cardiovasculare uşoare, apoi exerciţii dinamice şi un set cu un bar gol.
4 până la 6 exerciţii pe sesiune, în mare parte compuse: ghemuire, ridicare de la blocuri, presă, rând, bărbie în sus, carries încărcate.
2 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări, cu 90 până la 120 de secunde de odihnă între seturi.

Cât de grele

Primele 4 până la 6 săptămâni sunt doar pentru tehnică: bară goală, haltere de 1 până la 5 kg, un tempo de 2 secunde în jos și 1 secundă în sus. Termină fiecare set cu 2-3 repetiţii curate în rezervor. Progresul este simplu odată ce atingeți partea de sus a intervalului de repetări în fiecare set pentru două sesiuni la rând, adăugați 1 la 2,5 kg pe ridicările corpului superior și 2,5 la 5 kg pe munca picioarelor.

Testarea cu o repetare maximă nu are sens înainte de 16 ani şi înainte de cel puţin unul sau doi ani de tehnică solidă. Acelasi lucru este valabil si pentru ridicarile si aterizarile Olimpice rapide de la inaltimi de peste 40 pana la 50 cm nu sunt interzise, dar au nevoie de sarcini usoare, repetari mici si de cineva care sa priveasca executia.

Mâncare şi somn

Dormiţi 8 până la 10 ore. Majoritatea hormonului de creştere este eliberat în prima parte a nopţii.
Proteine de la 1,4 la 1,8 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, distribuite pe 3 până la 4 mese de 20 până la 30 g fiecare.
Calciu în jur de 1.300 mg pe zi și vitamina D în jur de 600 UI pe zi lapte, iaurt, brânză, sardine, ouă.
Nu există deficit în timpul creşterii. Dacă pierdeţi mai mult de 0,5 kg pe săptămână fără să intenţionaţi asta înseamnă că mâncaţi prea puţin.
Apă 2 până la 3 litri pe zi, mai mult vara și în zilele de antrenament de două ori pe zi.

Când să vă consultaţi un medic

Acestea nu sunt Aşteaptă şi vezi. situaţii:

Durere exact la capătul unui os lângă o articulaţie (genunchi, încheietură, umăr) care durează mai mult de 2 săptămâni sau trezire pe timp de noapte.
Durere care a început într-un singur moment o cădere, o lovitură, o replică greșită după care nu puteți încărca membrul, sau există umflături sau deformări vizibile.
Durere lombară care durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni la un adolescent, mai ales dacă se agravează atunci când se apleacă în spate.
Durere, furnicături sau slăbiciune la nivelul unui braţ sau al unui picior.
S-a dovedit că nu a fost suficient de intensă pentru a se îmbunătăţi.
Pierdere de greutate neintenţionată, absenţă de menstruaţii timp de mai mult de 3 luni, oboseală constantă şi scădere a performanţei.

Versiunea scurtă

Greutăţile nu încetinesc creşterea; mitul se bazează pe muncitorii de copii subnutriţi şi pe câteva răni de ridicare maximă necontrolate.
Placile de creştere se rup din cauza forţei bruşte, nu din cauza încărcării treptate. Antrenamentul controlat construieşte oase mai dense.
Un cadru realist: 2 până la 3 sesiuni pe săptămână, 4-6 exerciţii, 2 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări, oprindu-se de la 2 la 3 repetări fără eșec.
Lasă maximul de o repetare până după 16 ani şi numai după 1-2 ani de tehnică curată.
Prea puţină hrană şi somn este ceea ce într-adevăr ţine creşterea înapoi: 8 până la 10 ore de somn, 1,4 până la 1,8 g de proteine pe kilogram, aproximativ 1.300 mg de calciu pe zi.