Pot să ridic greutăţi dacă am hemoroizi?

Hemoroizii sunt frecvenţi la cei care ridică greutăţi, dar rareori sunt un motiv pentru a înceta complet antrenamentul. Problema nu este bara în sine ci combinatia de presiune abdominala ridicata, reţinerea respiraţiei şi constipaţie cronică. Iată exact ce să schimbaţi cât timp simptomele durează şi cum să vă întoarceţi la sarcinile normale.

De ce ridicarea face mai rău

Hemoroizii sunt perne vasculare din canalul anal şi fac parte din anatomia corpului; simptomele apar numai atunci când se umflă, se inflamează sau prolapsează. Când inhalaţi, ţineţi respiraţia şi împingeţi (manevra Valsalva), presiunea intraabdominală în timpul unui ghemuit sau al unei ridicări în picioare grele creşte peste 150 mmHg. Această presiune comprimează vena cavă inferioară, drenajul din pelvis încetineşte şi aceste perne se îngroşă.

Un set de 5 repetări în ghemuire cu respiraţia reţinută te ţine în starea aia timp de 20 până la 30 de secunde. Zece seturi ca asta pe săptămână, pe lângă o slujbă de birou de 8 ore şi abia 15 g de fibre pe zi, este o reţetă sigură pentru probleme. Cei mai răi infractori sunt ghemuirea, ridicarea de pe podea, apăsarea picioarelor, rândurile îndoite şi, în general, orice faci sub 5 repetiţii.

Trebuie să te opreşti ?

De obicei nu. Cu simptome uşoare mâncărime, o dâră de sânge roşu strălucitor pe hârtie, fără dureri grave continuaţi antrenamentul cu modificările de mai jos. În cazul unei erupţii acute, cel mai adesea o hemoroidă externă trombozată (durere constantă, dificultate de a sta jos, o umflătură solidă de mărimea unui mazăre sau a unei fasole), renunţaţi la orice substanţă mai mare de 50% din valoarea 1RM pentru 5 până la 10 zile. Umflarea se instalează în 7 până la 10 zile, apoi te reconstruieşti.

Cum să restructurați formarea

• Reprezentanţii sus, încărcaţi. În loc de 5x3 la 87% din 1RM, rulați 3x10-12 la 60-65%. Pentru creşterea musculară este practic acelaşi lucru, dar creşterea presiunii pe repetare este mult mai scurtă şi mai mică.
• Fără maxim, fără eşec. Săriţi peste testele 1RM şi seturile AMRAP cât timp simptomele durează. Termină fiecare set cu 2-3 repetiţii în rezervă.
• Schimbaţi modelele. Înlocuiţi greutăţile de la podea cu greutăţi de şold sau greutăţi româneşti la 60% din greutatea de lucru. Înlocuiţi ghemuirea cu ghemuirea cu paharul, ghemuirea bulgară şi o extensie de picior plus perechea de ghemuiri. Înlocuiţi rândurile înclinate cu rânduri susţinute pe piept.
• Să-ţi slăbeşti centura sau să nu o faci deloc. Centura creşte în mod deliberat presiunea abdominală asta e tot. Păstrați-l pentru seturi de peste 85% din 1RM, și nu le faci chiar acum.
• Cardio fără şa. Plimbarea de 30-40 de minute, elliptica sau înotul sunt toate bune. Amână cursul de 45 de minute pe o şa tare până când simptomele dispar.

Respiră sub bar .

Nu trebuie să renunţi complet la Valsalva; coloana ta are nevoie de rigiditate. Doar scurta-l: Inhalaţi înainte de repetare, ţineţi presiunea doar prin partea cea mai grea a mişcării (1-2 secunde), apoi expiraţi prin buzele închise pentru restul. Regula generală dacă faţa ta se înroşeşte şi respiri mai mult de 3 secunde la repetare, greutatea este prea grea pentru această etapă de antrenament.

Ce faci în afara sala de sport decide.

Constipaţia face mai mult rău decât orice exerciţiu. Obiective concrete:

• 30-35 g de fibre pe zi. Pentru referință: 50 g ovăz uscat ≈ 5 g, 200 g fasole gătite ≈ 9 g, o pere ≈ 5 g, 100 g de linte gătite ≈ 8 g. Adăugaţi-o treptat, cam 5 g pe săptămână, sau veţi fi doar umflaţi.
• 2,5 până la 3 litri de lichid. Fibrele fără apă fac scaunul mai greu, nu mai moale. Se adaugă încă 500-750 ml în zilele de antrenament.
• Trei minute pe toaletă, maxim. Nu e telefon. Dacă nu se întâmplă nimic, ridică-te şi vino mai târziu. Un picioar de 15-20 cm schimbă unghiul şi reduce necesitatea de a se întinde.
• Scaun cald, 10-15 minute, 2-3 ori pe zi. în timpul unei erupţii, în special după o deplasare intestinală.
• Ridică-te la fiecare 45-60 de minute. dacă lucrezi la birou şi mergi 2-3 minute.

Întoarcerea la seturi grele

Odată ce ai 3 zile fără durere şi fără sânge, rampează aşa:

1. Săptămâna 1: 70% din 1RM, 3x6, respirând scurt şi controlat.
2. Săptămâna a doua: 80% din 1RM, 4x4, centura e încă pe raft.
3. Săptămâna a treia: Programare normală, centură doar pentru seturile cele mai grele.

Dacă sângerarea sau durerea revin în orice moment, faceţi un pas înapoi o săptămână şi rămâneţi acolo încă 7 zile. Recurenţele sunt normale; ceea ce le reduce pe termen lung sunt fibrele, apa şi vizitele scurte la toaletă evitarea sala de sport.

Când să vă consultaţi un medic

• Sângele picură sau curge în vas timp de mai mult de 2 săptămâni sau apare în mod recurent în ciuda modificărilor de mai sus.
• scaun întunecat, cu gudron sau sânge amestecat prin scaun care nu este un hemoroid tipic până când nu se dovedește contrariul.
• O umflătură care nu se va întoarce înăuntru, sau una care este albastră închisă şi dureroasă. Dacă este tromboză, o procedură minoră funcţionează cel mai bine în primele 72 de ore.
• O modificare a obiceiurilor intestinale care durează mai mult de 3-4 săptămâni, scădere de greutate inexplicabilă, oboseală şi palidie (posibilă anemie).
• Prima sângerare rectală după 45 de ani sau un istoric familial de cancer de colon să fie examinat în loc să fie presupus.
• Febra peste 38 °C, durere severă sau puroi care este o vizită în aceeași zi.

Versiunea scurtă

• Nu trebuie să vă opriţi antrenamentul; trebuie să reduceţi presiunea 60-65% din 1RM pentru 10-12 repetări în loc de triplu şi maxime.
• În cazul unei erupţii acute, ia 5-10 zile cu nimic mai mult de 50% din 1RM, fără centură, fără şa tare.
• Respiratia scurta se tine la 1-2 secunde prin partea cea mai grea a fiecarei repetiţii.
• 30-35 g de fibre, 2,5-3 litri de lichid pe zi, şi o limită de 3 minute pe toaletă rezolvă cauza reală.
• Sângerări după 2 săptămâni, scaune întunecate, o umflătură dureroasă sau prima sângerare după 45 de ani înseamnă că trebuie să mergi la medic.