Sauna ajută cu adevărat la recuperare?

Ce face sauna pentru recuperare, câte minute şi sesiuni pe săptămână au sens, câtă apă trebuie să înlocuiţi şi când să o săriţi peste.

Sauna este discutată în săli de sport ca şi cum ar fi un leac dovedit pentru tot. Dureri musculare, articulaţii rigide, Toxine- Nu . Imaginea reală este mai modestă dar departe de nimic: Există câteva efecte de recuperare autentice, şi câteva lucruri sauna cu siguranţă nu face. Iată ce susţine dovezile şi cum să le încadrezi într-o săptămână de antrenament.

Ce se întâmplă cu adevărat în corpul tău

În sauna uscată tradiţională (80100100 °C, umiditate 102020 %), temperatura interioară creşte cu aproximativ 0,51.51,5 °C după 152020 minute de şedere. Ritmul cardiac crește la 100-150 bătăi pe minut, o sarcină cardiacă similară cu mersul cu viteză sau ciclismul ușor. Vasele de sânge ale pielii se dilată, fluxul sanguin către piele creşte de câteva ori, şi transpiri cam de la 0,5 la 1 litru pe oră.

După ce ieşiţi, tensiunea arterială scade cu aproximativ 510 mmHg şi rămâne scăzută pentru o oră sau două, muşchii sunt mai călduroşi şi mai puţin protejaţi, iar celulele tale creşte producţia de proteine de şoc termic, care ajută la repararea proteinelor deteriorate. Aceasta este fiziologia din spatele tuturor celorlalte nu magie, nu placebo, și nu un înlocuitor pentru somn și antrenament.

Cu ce ajută cu adevărat sauna

Dureri musculare (DOMS). Revizuirile recuperării pe bază de căldură arată un beneficiu mic până la moderat: Durerea la 24 şi 48 de ore după o sesiune dură este cu aproximativ 102020% mai mică pe o scară de 010. Asta e diferenţa dintre a coborî cu greu scările şi a coborî cu grijă. Utila, nu dramatică.

Rigiditate şi gamă de mişcare. 10 15 minute de căldură înainte de întindere măreşte semnificativ gama de mişcare a şoldurilor şi şoldurilor. Dacă spatele tău este rigid după o zi la birou, sauna plus 10 minute de întinderi uşoare învinge întinderea rece.

- Dormiţi. O sesiune de 1,5 până la 2 ore înainte de culcare accelerează scăderea temperaturii interioare care ajută la declanşarea somnului. Nu face sauna cu 20 de minute înainte de culcare încă îţi este cald şi efectul este invers.

Acclimatizarea la căldură. Acesta este cel mai bine documentat efect. 81212 sesiuni de 2530 minute în două până la trei săptămâni cresc volumul plasmatic cu 3 %5% şi scad temperatura la care începe transpiraţia. Dacă alergaţi la un maraton în iulie sau vă antrenaţi într-o sală de sport fără aer condiţionat, acesta este un adevărat avantaj.

Ce nu face

Nu elimină toxinele. Transpiraţia este peste 99% apă şi săruri. Ficatul şi rinichii fac această treabă; cantitatea de metale grele care ies prin transpiraţie este neglijabilă în comparaţie cu urina.
Nu arde grăsimea. 0,511 kg scade după o saună este apă şi se întoarce în 23 ore după ce bei. O sesiune de 20 de minute costă aproximativ 408080 kcal.
Nu vindecă o rană proaspătă. În primele 48 de ore după o entorsă sau o lovitură grea, căldura creşte umflarea. Aici funcţionează împotriva ta.
Nu acoperă un deficit de somn sau proteine. 7-9 ore de somn şi 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi contribuie cu un ordin de mărime mai mult la recuperare decât orice saună.

Un protocol concret

Aşteptaţi 10 15 minute după antrenament, până când pulsul este sub 100 şi nu mai transpiri după sesiune. După o zi grea, aşteptaţi 30 60 de minute.
Prima rundă: 101212 minute la 809090 °C. Dacă este prea caldă, stați pe o bancă mai joasă distanța dintre bancă de jos și bancă de sus este adesea de 152020 °C.
Ieşiţi afară, faceţi un duş rece sau rece timp de 1 2 minute, apoi răciţi în aer liber timp de 5 10 minute. Bea 250 300 ml de apă.
A doua şi posibil a treia rundă: 10 15 minute fiecare. Expunerea totală la căldură 20-40 minute, nu mai mult.
Frecvenţă: 2 4 ori pe săptămână este un interval rezonabil. În studiile de coortă finlandeze mari, cel mai mic risc cardiovascular a fost la persoanele care au făcut 477 ori pe săptămână, dar acestea sunt observaţionale şi nu dovedesc cauza.

Dacă eşti nou la acest sport, începi cu o singură rundă de 810 minute şi adaugă 2 minute pe săptămână. Zăvalnicie, greaţă sau furnicături înseamnă că ieşi imediat, fără negocieri.

Fluide și sare: Numerele care merită cunoscute.

Cântăreşte-te înainte şi după, dezbrăcată. Fiecare 0,5 kg pierdut este de aproximativ 500 ml de lichid, și îl înlocuiți cu aproximativ 1,25 până la 1,5 ori mai mult deci 6257750 ml. De asemenea, pierzi 500151500 mg de sodiu pe litru de sudoare, aşa că, pe lângă apă, mănâncă o masă normală sărată sau sări mâncarea un pic mai generos decât de obicei, cam 12 g în plus.

Nu intra deja deshidratat. Dacă aţi pierdut mai mult de 2% din greutatea corporală în timpul antrenamentului (1,6 kg pentru o persoană de 80 kg), să beţi şi să mâncaţi mai întâi, apoi să vă gândiţi la saună. Şi nu amesteca sauna cu alcoolul în statisticile finlandeze marea majoritate a deceselor din saună sunt legate de ea.

Sauna și creșterea musculară

Datele de aici sunt subţiri. Immersia în apă rece imediat după antrenamentul de rezistenţă este cunoscută pentru că încetineşte creşterea musculară pe termen lung, ceea ce uneori îi face pe oameni să presupună că căldura face opusul. Nu există dovezi umane puternice pentru asta. Practic: sauna nu va distruge sau accelera progresul în putere, dar dacă o sesiune post-antrenament îţi ucide pofta de mâncare sau te drenează suficient încât să sari peste o masă de 304040 g proteine, pierzi mai mult decât câştigi. În acest caz, treceti la o zi de odihnă sau la seara, la 344 ore după antrenament.

Când să vă consultaţi un medic

Înainte de a vă obişnui cu sauna, consultaţi un medic dacă:

au avut o boală cardiacă cunoscută, un atac de cord în ultimele 3 luni, angina instabilă, stenoză aortică severă sau aritmie;
să luaţi medicamente pentru tensiune arterială, diuretice, beta-blocante sau medicamente care reduc transpiraţia (unele antihistaminice şi antidepresive);
discutaţi cu obstetricul dumneavoastră, în special în primul trimestru;
dacă aveţi febră, o infecţie acută sau sunteţi tratat pentru ceva grav.

Solicitaţi îngrijiri medicale de urgenţă dacă, în timpul sau după o saună, aveţi dureri în piept, dificultăţi severe de respiraţie, leşin sau confuzie sau dacă pulsul nu a scăzut sub 100 de puncte după 20 de minute de odihnă.

Versiunea scurtă

Sauna reduce în mod mod modest durerea şi rigiditatea percepută şi poate ajuta la somn, dar nu repară de la sine leziunile musculare.
Format rezonabil: 233 runde de 101515 minute la 809090 °C, 204040 minute de căldură totală, 24 ori pe săptămână.
Se înlocuiesc 62550750 ml de lichid pe 0,5 kg de greutate pierdută, plus 12 g de sare prin alimentare.
Nu te detoxifica, nu arde grăsimea şi nu este potrivit pentru o rană proaspătă umflată (primele 48 de ore).
Bolile de inimă, sarcina şi medicamentele pentru tensiune arterială înseamnă să cereţi mai întâi un medic; alcoolul înseamnă să renunţaţi complet la ele.