Tempeh pentru cei care se antrenează: Numerele şi momentul.

Tempeh este un tort fermentat făcut din soia întreagă şi a trecut încet de pe rafturile de alimente sănătoase la supermarketurile obişnuite. Pentru oricine se antrenează, contează dintr-un motiv specific: raportul dintre proteine şi calorii este mai bun decât aproape orice altă sursă vegetală. Iată ce obţii de fapt din ea, cât face o porţie reală şi când în timpul zilei se află în masă.

Ce este tempeh şi cum diferă de tofu

Soia este gătită, inoculată cu Rhizopus oligosporus, și lasate timp de 24-48 ore la aproximativ 30 °C. Miceul leagă boabele într-un bloc ferm pe care îl taie cu un cuţit şi îl ţine împreună într-o tigaie.

Tofu este făcut din lapte de soia, aşa că nu mai sunt scoici şi fibre. Tempeh este boabele întregi, motiv pentru care conţine de două până la trei ori mai multe fibre şi aproximativ 30 până la 40 la sută mai multe proteine la 100 g. Fermentarea descompune şi unele dintre fitate şi oligosaccharide, motiv pentru care mulţi oameni le digerează mai uşor decât soia fiartă.

Numerele: 100 g de tempeh brut

• 190200200 kcal
• 182020 g proteine
• 91111 g grăsimi, în mare parte nesaturate
• 799 g carbohidrați
• 577 g fibre
• aproximativ 80 mg magneziu, 25070270 mg fosfor, 400 mg potasiu, 23 mg fier, 100110110 mg calciu

Pentru comparaţie, 100 g de tofu fir oferă aproximativ 14 g de proteine şi 145 kcal, în timp ce 100 g de piept de pui fiert oferă aproximativ 31 g de proteine şi 165 kcal. Tempeh se află între cele două nu este egal cu carnea sau peștele, dar cu mult înaintea fasolelor, a grănătoarelor și a majorității înlocuitorilor de carne.

Este proteina suficient de bună pentru creşterea musculară ?

Soia este una dintre puținele surse vegetale cu un profil complet de aminoacizi esențiali și un conținut decent de leucină aproximativ 1,4 până la 1,6 g de leucină la 100 g de tempeh. Pentru a declanşa sinteza proteinelor musculare într-o masă dată, de obicei, înseamnă să atingem 233 g de leucină, ceea ce în practică înseamnă o porţie de 150-200 gNu cei 80 de grame pe care oamenii le împrăştie pe o salată.

Proteina de soia este digerată și utilizată cu o eficiență puțin mai mică decât proteina din lapte sau din ou. Soluţia practică: dacă dieta dumneavoastră este în principal pe bază de plante, urmăriţi jumătatea superioară a intervalului, 1,82.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală în loc de 1,6. Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă 14417176 g de proteine pe zi.

Cum arată pe farfurie ?

• 100 g de tempeh ≈ 19 g de proteine pe o parte, nu sursa de proteine a mesei
• 150 g ≈ 29 g proteine o porţie realistă pentru o singură masă
• 200 g ≈ 38 g proteine, dar și 121414 g fibre dintr-o dată, ceea ce este o masă grea pentru majoritatea oamenilor.

Dacă faci patru mese de 30-40 g de proteine fiecare, tempeh-ul acoperă unul, poate două. 600 de grame de tempeh pe zi ar fi peste o mie de calorii şi aproximativ 35 g de fibre aritmetica nu mai funcţionează.

Când să mănânci în timpul antrenamentului.

Înainte de instruire

Fibrele şi grăsimea încetinesc golirea gastrică. Pleacă ! 2,5 - 3 ore între o porţie de 150 g şi o sesiune cu picior tare sau cu spatele. Dacă ai doar 609090 minute, scade la 608080 g de tempeh cu carbohidrați rapide 150 150 g de orez fiert, sau o banană sau sări peste pentru acea masă.

După instruire

Nu e nici o problemă aici. 150200200 g de tempeh cu 200250250 g de orez sau cartofi gătiți oferă aproximativ 303838 g de proteine și 607575 g de carbohidrați, care acoperă o sesiune de 455 exerciții la 32504 seturi fiecare. Aşa-numita fereastră anabolică nu are o lungime de 30 de minute; ai câteva ore, aşa că nu e nevoie să te grăbeşti acasă cu un container.

În seara asta.

Digestia lentă este un avantaj aici. O porţie de 120-150 g cu legume şi o linguriţă de ulei de măsline te ţine sătul şi îţi scurge aminoacizii peste noapte.

Pregătirea în trei etape

1. Se fierbe în abur sau în apă timp de 10 minute. Acest lucru elimină amărăciunea caracteristică.
2. Se taie în felii de 5 mm8 mm și se marină timp de 2030 de minute: sos de soia, muştar, paprika afumată, usturoi, puţin ulei.
3. Prăjiți în tigaie 344 minute pe parte sau coacă la 200 °C timp de aproximativ 20 de minute, rotind o dată.

Tempeh nu este mâncat crud. Gătitul sau coptirea nu este opţional.

Două capcane pe care oamenii le ratează.

Fier. Fierul din tempeh nu este hem și este absorbit prost de unul singur. Adaugă o sursă de vitamina C la masă o jumătate de piper proaspăt conține aproximativ 60 mg și împinge cafeaua sau ceaiul la cel puțin o oră distanță de masă.

Fibra. Dacă consumaţi în prezent 15 g de fibre pe zi, nu treceţi la 35 de grame peste noapte. Se adaugă aproximativ 5 g pe săptămână pentru a evita balonarea.

Tempeh nu este un înlocuitor de carne unu la unu. Este o sursă de proteine mai densă decât cele mai multe alimente vegetale, dar tot trebuie să planifici cât de mult din ea ajunge pe farfurie.

Când să vă consultaţi un medic

• Dacă luaţi medicamente pentru tiroidă (levotiroxină) soia poate reduce absorbţia. Păstraţi un interval de cel puţin 4 ore şi spuneţi- i medicului dumneavoastră că aţi adăugat soia pentru a putea verifica din nou TSH.
• Dacă ai o alergie la soia, chiar şi urme de soia pot declanşa o reacţie.
• Dacă balonarea, crampele sau diareea persistă mai mult de două până la trei săptămâni după introducerea tempeh-ului.
• Dacă aveţi boli renale aportul total de proteine trebuie planificat cu un medic sau cu un dietetician, nu trebuie crescut pe cont propriu.
• Dacă luaţi warfarină Produsele de soia fermentate conţin vitamina K, deci orice schimbare importantă a alimentaţiei trebuie să fie însoţită de monitorizarea INR.

Versiunea scurtă

• 100 g de tempeh: Cam 195 kcal, 19 g proteine, 10 g grăsimi, 6 g fibre.
• O porție realistă de o singură masă este de 150200200 g, ceea ce oferă 293838 g de proteine.
• Lăsați 2,53 ore înainte de antrenament; după antrenament și seara nu există restricții.
• Fierte 10 minute, marinate 203030 minute, coapte la 200 °C timp de aproximativ 20 de minute.
• Împreună cu vitamina C pentru fier, şi creşte fibrele cu aproximativ 5 g pe săptămână.