Pui pentru cei care se antrenează: Numerele, sumele, momentul.

Puiul a devenit prescurtarea de gimnastică pentru proteine curate, dar numerele reale rareori apar: cât de multă proteină are cu adevărat, cât de multă grăsime adaugă pielea, şi dacă momentul contează deloc. Mai jos sunt valorile pe 100 de grame, cât de mult aveți nevoie de fapt pe zi, și cum să-l potrivi în jurul sesiunilor tale. Nimic nu are nevoie de mai mult decât următoarea ta cumpărătură.

Valori nutriționale pe 100 g

Aceste numere sunt pentru carne crudă. Gătitul elimină 25-30% din greutate ca apă, astfel încât 100 g de sân crud devine aproximativ 70-75 g gătite - motiv pentru care 100 g de sân gătită Sânii conţin 30 g de proteine, nu 23.

• Sâni fără piele: 23 g proteine, 1-2 g grăsimi, aproximativ 110-120 kcal
• Cu o greutate de maximum 0,15 g/m2 18-19 g de proteine, 8-10 g de grăsimi, aproximativ 150-170 kcal
• Coapse cu piele: 17 g proteine, 14-15 g grăsimi, aproximativ 200-215 kcal
• Până la 0,5% din greutate 17-18 g de proteine, 15-16 g de grăsimi, aproximativ 200-215 kcal
• Ficat de pui: 17-20 g de proteine, aproximativ 5 g de grăsimi, 120 kcal și aproximativ 9 mg de fier

În ceea ce priveşte micronutrienţii, 100 g de sân acoperă aproximativ jumătate din cantitatea zilnică de niacină (B3), o treime din B6 şi o treime din seleniu. Zincul şi fierul sunt mult mai mari în carnea neagră - coapsa are aproape de două ori mai mult zinc decât sânul. Dacă mâncaţi doar sân de luni de zile, este o mişcare rezonabilă să folosiţi carne neagră o dată sau de două ori pe săptămână.

Câtă proteină ai nevoie de fapt?

Dacă vă antrenaţi cu greutăţi, urmăriţi 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă 130-175 g pe zi. Dacă aveți un deficit de calorii și pierdeți în greutate, stați în partea de sus a intervalului, în jurul valorii de 2,0-2,4 g/kg, deoarece proteinele protejează mușchii atunci când caloriile sunt scăzute.

La masă, obiectivul practic este de 0,3-0,4 g/kg, deci 25-35 g de proteine la 80 kg. Asta înseamnă 120-150 g de piept de pui crud. Trei sau patru mese ca asta, la interval de 3-4 ore, şi totalul zilnic se ocupă de el.

Nu trebuie să fie numai din pui, şi e mai bine dacă nu este. 150 g de pui pe zi vă oferă aproximativ 35 g de proteine; restul este mai ușor și mai ieftin de acoperit cu ouă, iaurt, pește, brânză și legume.

Când să mănânci în timpul antrenamentului.

Înainte de sesiune

Pune o masă de pui şi carbohidraţi cu 2-3 ore înainte de antrenament. Proteinele şi grăsimea încetineşte golirea gastrică, aşa că 200 g de pui cu 45 de minute înainte de ghemuire e un plan prost. Dacă aveţi la dispoziţie doar o oră şi jumătate, reduceţi porţia la 80-100 g de carne şi bazaţi-vă mai mult pe carbohidraţi uşor de digerat.

După sesiune

Fereastra anabolizantă de 30 de minute este, în practică, un mit. O masă cu 30-40 g de proteine în 1 până la 2 ore după antrenament face treaba la fel de bine, atâta timp cât totalul zilnic este unde ar trebui să fie. O excepţie: Dacă te-ai antrenat fără să mănânci, mănâncă în termen de o oră.

În seara asta.

Puiul digerează mai lent decât sursele de proteine lichide, şi noaptea asta funcţionează în favoarea ta. 30-40 g de proteine cu 1-2 ore înainte de culcare sunt bune şi nu vă vor strica somnul decât dacă exageraţi volumul şi grăsimea.

Gătit: unde se ascund caloriile.

Puiul în sine este slab, dar modul în care îl găteşti poate dubla cu uşurinţă caloriile.

1. Fiecare lingură de ulei are aproximativ 120 kcal. Trei linguriţe în tigaie pentru patru porţii adaugă 90 kcal pe porţie.
2. Pielea de pe coapsă adaugă 60-100 kcal la 100 g. Dacă urmăreşti caloriile, scoate-le înainte de a le găti, nu după.
3. Rotiţi pieptul la 200°C timp de 18-22 minute pentru o bucată de 180-200 g şi scoateţi-l când temperatura internă ajunge la 74°C. Fiecare grad trecut de asta e carne uscată.
4. Pentru sucul: o saramură (o linguriță de sare pe litru de apă) timp de 30 de minute sau o marinadă de iaurt și lămâie timp de 30-60 de minute.

Depozitare și siguranță

Această parte nu este o tulburare - campylobacter și salmonella sunt cele mai frecvente cauze ale intoxicației alimentare legate de păsări de curte.

• Nu spălaţi puiul crud. Picăturile se împrăştie la o distanţă de jumătate de metru pe chiuveta şi pe masa de lucru.
• Folosiţi o placă şi un cuţit separate pentru carnea crudă şi spălaţi-vă mâinile timp de 20 de secunde de fiecare dată când o atingeţi.
• Carnea gatita trebuie sa fie refrigerata in termen de 2 ore si pastrata in frigider la 0-4°C timp de maximum 3 zile. Dacă pregătiţi alimente pentru 5 zile, îngheţaţi imediat jumătate din ele (până la 3 luni).
• Reîncălziţi-l o singură dată, la 74°C în centru - nu doar până când este cald.

Când să vă consultaţi un medic

• Diareea şi vărsăturile care durează mai mult de 48-72 ore, febră peste 38,5°C, sânge în scaun sau semne de deshidratare - consultaţi imediat un medic în loc să aşteptaţi să treacă.
• Dacă aveţi boală renală sau un singur rinichi, nu vă presupuneţi o doză de proteine mai mare de 1,5 g/ kg fără a verifica analiza sângelui (creatinină, eGFR).
• În cazul gotei, carnea de pui conţine purine moderate, dar ficatul şi alte organe conţin mai multe - limitaţi-le şi stabiliţi cu medicul dumneavoastră.
• Buzele umflate, urticaria sau dificultatea de respiraţie după masă sunt urgenţe, indiferent de de câte ori aţi mâncat această carne înainte.

Versiunea scurtă

• 100 g de sân crud: 23 g proteine și aproximativ 115 kcal; 100 g gătit: aproximativ 30 g de proteine.
• Obiectivul este de 1,6-2,2 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi, împărțite în 3-4 mese de 25-35 g.
• Mănâncă masa de pui cu 2-3 ore înainte de antrenament; după aceea ai o fereastră de 1-2 ore, nu una de 30 de minute.
• Caloriile provin din ulei şi piele, nu din carne: o linguriță de ulei conține 120 kcal, pielea până la 100 kcal la 100 g.
• Nu spălaţi puiul crud, gătiţi- l la 74°C şi păstraţi carnea gatită în frigider nu mai mult de 3 zile.