Taurină: ce face de fapt, cât de mult să ia, și dacă merită

Taurina este unul dintre puţinele suplimente ieftine care sunt studiate cu adevărat bine, şi totuşi majoritatea oamenilor o iau din motive greşite pentru că este scris pe o conservă de băuturi energizante. Efectele sunt reale, dar sunt mai mici şi mai înguste decât vorbirea din jurul lor. Iată ce spune dovada, câte grame au sens şi dacă merită banii.

Ce este taurina şi de unde provine

Taurina nu este un aminoacid standard și nu este construită în proteine. Corpul tău îl produce din cisteină şi metionină, aproximativ 50 până la 125 mg pe zi, iar cele mai mari concentraţii se află în muşchii scheletici, inima, retina şi creierul. În mușchi, este implicat în manipularea calciului, reglarea volumului celular și apărarea antioxidantă de unde vine ipoteza de antrenament.

O dietă mixtă furnizează undeva între 40 şi 400 mg pe zi. Cu toate acestea, în cazul în care se utilizează o metodă de testare care să permită evaluarea eficacității, se recomandă utilizarea unui test de testare care să fie efectuat în conformitate cu criteriile de calitate. Alimentele din plante nu conţin practic nimic, aşa că veganii şi vegetarienii au un nivel plasmatic semnificativ mai scăzut. Asta nu provoacă boală la un adult sănătos, dar ei sunt singurul grup al cărui punct de plecare este diferit obiectiv.

Ce arată studiile în realitate

Rezistenţă

Aceasta este cea mai puternică dovadă, şi este încă modestă. Meta- analizele de doze unice de 1 până la 3 g, administrate cu 60 până la 120 de minute înainte de efort, arată aproximativ o îmbunătăţire de 1 până la 2% a timpului până la epuizare, a timpului de cursă sau a muncii totale efectuate. La o cursă de 40 de minute, asta înseamnă 20-40 de secunde. Pentru un concurent, asta înseamnă ceva; pentru cineva care alerga de trei ori pe săptămână, este sub pragul pe care l-ai simţi vreodată.

Forță și masă musculară

- Nimic. - Nu. Studiile efectuate pe 1RM, sărituri verticale şi sprinturi de până la 30 m nu arată un efect consistent. Dacă scopul tău este o ghemuire mai grea sau mai mulţi kilograme pe bară, taurina nu este un instrument.

Durere şi recuperare

Mai multe studii mici cu utilizarea a 2 g de trei ori pe zi (6 g în total) timp de 7 până la 21 de zile au constatat creatinokinase mai scăzute şi indicii de durere ușor mai scăzuţi după antrenamentul excentric. Efectul este real, dar mic, şi se manifestă cel mai mult la persoanele neantrenate sau după o sesiune neobişnuit de grea.

Crampe

Acesta este un motiv comun pentru care oamenii îl cumpără, și are cel mai slab sprijin. Nu există studii bune care să arate că taurina reduce crampele la picioare la sportivi. Crampele sunt mult mai aproape de oboseala musculară şi de ritm decât de orice nutrient.

Tensiunea arterială şi metabolismul

La persoanele cu tensiune arterială crescută, administrarea de 1,5 - 6 g pe zi timp de 2 - 12 săptămâni reduce presiunea sistolică cu aproximativ 3 - 4 mmHg şi diastolică cu 1 - 2 mmHg în medie. La persoanele cu tensiune arterială normală nu există nicio schimbare. Efectele asupra glucozei şi lipidelor sunt contradictorii.

Încă un lucru: În 2023, titlurile au afirmat că taurina prelungeşte durata de viaţă. A fost un studiu pe şoareci, la doze care nu se aplică direct la oameni. Merită să te uiţi, nu e un motiv pentru care cineva să înceapă să ia suplimente.

Doză şi timp

• Pentru rezistenţă: 1 până la 2 g, 60 până la 120 de minute înainte de antrenament sau de cursă. Încearcă-l în antrenament mai întâi, niciodată în ziua cursei.
• Pentru utilizare zilnică: 1 până la 3 g pe zi cu alimente, în o sau două doze.
• Pentru un bloc de antrenament greu: până la 6 g pe zi împărţite în trei doze, dar numai pe termen scurt, de la 2 la 3 săptămâni.

Pulberea și capsulele sunt aceeași moleculă; pulberea este de obicei de câteva ori mai ieftină pe gram. Cafeaua şi taurina nu sunt în conflict, aşa că le poţi lua împreună.

Băuturile energizante nu sunt o scurtătură.

O cutie de 250 ml conține aproximativ 1000 mg taurină, 80 mg cofeină și 25-27 g zahăr. Ceea ce simţi e cafeina. Dacă doriți taurină, luați-o separat; dacă doriți cafeină, 3 mg pe kilogram de masă corporală (aproximativ 240 mg pentru o persoană de 80 kg) este doza cu dovezi reale în spatele ei, iar cafeaua o oferă mai ieftin.

Securitate

În evaluările europene, până la 3 g pe zi este considerată o cantitate fără probleme observate la adulţii sănătoşi. În studiile efectuate s- a folosit 6 g pe zi timp de câteva săptămâni fără efecte secundare grave. Cea mai frecventă plângere este scaunul mai slăbit sau greaţă atunci când se ia mai mult de 2 g dintr-o dată pe stomacul gol luând-o cu alimente se rezolvă acest lucru.

Când să vă consultaţi un medic

• Boală renală sau hepatică modificări ale clearance- ului şi ale metabolismului, deci doza nu este ceva ce trebuie să decideţi singuri.
• Medicamente pentru tensiune arterială efectele se adună şi presiunea poate scădea mai mult decât doreşti.
• Orice aritmie sau medicamente cardiace.
• Sarcina şi alăptarea nu există suficiente date pentru dozele superioare celor furnizate de alimente.
• Crampe care sunt nocturne, unilaterale sau care vin cu slăbiciune, furnicături sau urină întunecată aceasta este o întrebare de control, nu o întrebare suplimentară.

Cum să-l testezi pe tine însuţi

1. Alege un marker măsurat: 5 km timp, puteri medii pe o încercare de 20 de minute sau repetări în ultimul set la o greutate fixă.
2. Măsoară-l de două ori înainte de a începe, astfel încât să știi cât de mult variază în mod natural.
3. Luaţi 2 g pe zi timp de 8 săptămâni fără a schimba antrenamentul, somnul sau dieta.
4. Măsoară din nou. Dacă diferenţa nu este mai mare decât variaţia ta naturală, opreşte-te şi cheltuie banii pe ceva mai util.

Un supliment care nu schimbă niciunul dintre numerele pe care le urmăriți după 8 săptămâni nu este un supliment rău pur și simplu nu vă rezolvă problema.

Versiunea scurtă

• Taurina creşte rezistenţa cu aproximativ 1-2% la 1-2 g, luată cu 1-2 ore înainte de efort, şi nimic în forţă sau masă musculară.
• Doza realistă este de 1 până la 3 g pe zi; 6 g numai pe termen scurt şi pentru un motiv specific.
• Are cel mai mult sens pentru vegani, sportivi de rezistenţă şi oameni cu tensiune arterială crescută sub supraveghere medicală.
• Nu există dovezi ale crampelor uitaţi-vă în schimb la ritmul, oboseala şi volumul total de antrenament.
• O băutură energetică este o sursă de cofeină și zahăr, nu taurină; testați taurina timp de 8 săptămâni cu un număr concret.