Creatină monohidratată: ce face de fapt, cât de mult să ia, și dacă merită

Creatina monohidrat este probabil singurul supliment în care cercetarea şi experienţa de la sala de sport sunt în mare parte de acord. Are sute de studii în spatele ei şi costă mai puţin de o masă de proteine pe lună, dar s-au adunat destule prostii în jurul ei încât unii oameni se aşteaptă la miracole şi alţii o evită fără niciun motiv. Iată ce face de fapt, câte grame ai nevoie şi pentru cine nu face nimic.

Ce face creatina în muşchi

Pentru eforturi care durează de la 10 la 15 secunde, cum ar fi un ghemuit greu, un sprint sau ultimele trei repetări ale unui set, mușchiul arde ATP mai repede decât poate produce. Fosfocreatina este rezerva care reconstruiește acel ATP în câteva secunde. Suplimentarea crește depozitele de creatină musculară cu aproximativ 20 până la 40 la sută, în funcție de cât de pline erau la început.

Efectul este indirect, şi asta contează: Creatina nu te face mai puternic de la sine. Te lasă să faci încă una sau două repetări pe set şi să te recuperezi mai repede între seturi. În 12 săptămâni, asta înseamnă câteva mii de kilograme în plus de volum total, iar volumul este ceea ce te face mai puternic.

Numerele pe care le poţi aştepta

• Forţă: în medie cu 5 până la 10 la sută mai mult pe maximul de o repetiţie în ridicările principale pe parcursul a 8 până la 12 săptămâni, comparativ cu acelaşi antrenament fără creatină.
• Reprezentanţi: De obicei, 1 până la 2 repetări în plus într-un set de 8 până la 12, cel mai vizibil în al doilea şi al treilea set.
• Masa slabă: aproximativ 1 până la 2 kg de mușchi în plus în trei luni, fără apă.
• Greutatea balanței: în primele 7 - 14 zile, în principal apă în interiorul celulelor musculare.
• Ce nu face: Nu te ajută să alergi 10 km, nu arde grăsimi şi nu îţi fixează caloriile.

Doza: două rute, aceeași destinație

Pe drumul lent.

3 până la 5 grame pe zi de la prima zi, în fiecare zi. Muşchii sunt saturaţi în 21-28 zile. Nu există efecte secundare, şi pentru majoritatea oamenilor, asta e tot ce ai nevoie.

Drumul rapid, numit şi încărcare

20 de grame pe zi împărţite în 4 doze de 5 grame fiecare timp de 5 până la 7 zile, apoi scăzut la 3 până la 5 grame. Saturaţia într-o săptămână în loc de o lună. Preţul este o şansă mai mare de balonare şi scaune libere pentru primele câteva zile, pentru că 20 de grame deodată este mult pentru intestin.

Dacă vrei să-l scală la greutatea corporală: încărcarea este de aproximativ 0,3 g pe kilogram (90 kg înseamnă aproximativ 27 g pe zi) și întreținerea este de aproximativ 0,03 g pe kilogram (90 kg înseamnă aproximativ 3 g). În practică, 5 g pe zi este suficient chiar şi la 100 kg.

Timpul şi cu ce să-l luaţi

Timing-ul este singura întrebare cea mai supraevaluată aici. Creatina acţionează prin magazine saturate, nu un hit acut, aşa că singurul lucru care contează este că îl iei. Dacă doriţi marja marginală, studiile favorizează uşor administrarea după antrenament cu o masă care conţine carbohidraţi şi proteine.

• Aceeaşi doză în zilele de odihnă, 3 până la 5 grame.
• Nu trebuie să mergi cu bicicleta. Nivelurile se întorc la valorile iniţiale în termen de 4 până la 6 săptămâni după ce aţi încetat oricum.
• Lipseşte o zi şi nu se întâmplă nimic. Nu o face în două zile.
• Cafeaua nu anula creatina. Această poveste vine dintr-un singur studiu din 1996 care a folosit doze foarte mari de cofeină şi nu a fost niciodată replicată.
• Monohidratul este forma care a fost studiată. Versiunile mai scumpe, HCl, ester etilic, tamponat, nu l-au bătut în comparaţii faţă în faţă.

Pentru cine nu face nimic

Aproximativ 20 până la 30 la sută dintre oameni nu răspund: Magazinele lor sunt deja aproape pline, aşa că nu mai e loc de creştere. Cele mai mari reacții provin de obicei de la vegetarieni și vegani, deoarece creatina dietetică provine aproape în întregime din carne și pește, aproximativ 1 până la 2 grame la fiecare 450 de grame de carne crudă. Dacă după 6 până la 8 săptămâni de utilizare constantă şi de antrenament constant nu vedeţi nicio schimbare în scară sau în jurnalul de antrenament, probabil că sunteţi în acel grup şi nu are rost să-l împingeţi.

Siguranţa fără panică.

La adulţii sănătoşi, dozele de 3 până la 10 grame pe zi au fost monitorizate în studii de până la 5 ani fără semne de leziuni renale sau hepatice. Crampele şi deshidratarea sunt un mit; studiile controlate efectuate asupra sportivilor care se antrenează în căldură au constatat fie că nu există diferenţă, fie că apar mai puţine crampe.

Un detaliu practic: Creatina creşte creatinina serică la un test de sânge cu aproximativ 10 până la 20 la sută. E un produs de descompunere, nu o leziune renală. Dacă veţi efectua teste de laborator, spuneţi- i medicului dumneavoastră că luaţi creatină, altfel s- ar putea să vă facă teste de urmărire inutile.

În ceea ce priveşte pierderea părului, există un studiu din 2009 pe 20 de jucători de rugby care au înregistrat o creştere a DHT. Pierderea efectivă a părului nu a fost niciodată măsurată și rezultatul nu a fost niciodată replicat. Asta nu este dovada a nimic, dar dacă chelia timpurie este în familia ta, acum ai informaţia.

Când să vă consultaţi un medic

• Dacă aveţi o boală renală cunoscută, un singur rinichi sau diabet zaharat cu complicaţii renale: întreabă înainte să începi.
• Luati in mod regulat medicamente care streseaza rinichii, cum ar fi NSAID-uri zilnice, anumite diuretice sau imunosupresori.
• Sarcina şi alăptarea, sau oricine sub 18 ani, unde datele sunt rare şi apelul aparţine unui doctor.
• Dacă apari umflarea, scăderea puternică a urinei, durerea în flanc sau greaţa persistentă: opriti-va si verificati-va.
• Creatinina sau eGFR nu este corectă şi nu ştiţi de ce: menţionaţi suplimentul înainte de a continua.

Merită ?

Da, dar numai după ce se vor stabili elementele de bază. Ordinea este de 7 până la 9 ore de somn, 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, antrenament de 3 până la 4 ori pe săptămână cu progresia pe care o scrieți, și numai apoi suplimente. Creatina este de aproximativ 5% din rezultat, nu 50. O cadă de 300 de grame îţi dă 60 de doze de 5 grame, deci două luni, ceea ce face ca ea să fie cel mai ieftin produs din întreaga conversaţie.

Versiunea scurtă

• 3 până la 5 grame de monohidrat zilnic, fără ciclism; încărcaţi cu 20 g pe zi timp de 5 până la 7 zile numai dacă sunteţi în grabă.
• Așteptați-vă la 1 până la 2 repetări suplimentare pe set și 1 până la 2 kg de masă slabă pe parcursul a trei luni, nu o transformare.
• În primele două săptămâni, scara sare de la 0,5 la 2 kg din apa din interiorul muşchilor, nu din grăsime.
• Timpul nu contează, iar monohidratul este singura formă pentru care merită să plăteşti.
• Rinichii sănătoşi nu sunt o problemă; boala renală, sarcina sau faptul că eşti sub 18 ani înseamnă că un doctor este primul.