Maca: ce face de fapt, cât de mult să ia, și dacă merită

Maca este vândută ca un pachet de tot odată: energie, libido, echilibrul hormonal, o mai bună pregătire. Imaginea reală este mai îngustă câteva efecte sunt studiate decent, restul sunt presupuneri. Iată ce arată dovezile, cât de mult să ia, și cine este de fapt plătește pentru.

Ce este maca

Maca (Lepidium meyenii) este o legumă rădăcină din familia cruciferelor, cultivată la o altitudine cuprinsă între 3500 și 4500 de metri în Peru. De secole, se mănâncă acolo ca mâncare obişnuită, fiertă sau uscată, în cantităţi de câteva zeci de grame pe zi. Ceea ce cumperi ca supliment este rădăcina uscată, măcinată alimente sub formă de pulbere, nu un compus activ izolat. Există varietăţi galbene, roşii şi negre; roşul a fost studiat cel mai mult pentru prostată, iar negru pentru spermă şi memorie, dar diferenţele dintre ele nu sunt nici pe departe atât de bine stabilite pe cât sugerează etichetele.

Ce arată dovezile?

Libido cea mai puternică parte a poveştii.

Acesta este singurul domeniu în care rezultatele se repetă în încercări independente. În mai multe studii randomizate mici, administrarea de 1500 - 3000 mg pe zi timp de 8 - 12 săptămâni a crescut dorinţa sexuală auto- raportată la bărbaţi comparativ cu placebo. Efectul este moderat și este măsurat prin chestionar, nu prin teste de laborator. Detaliul important: S-a întâmplat. fără modificări ale testosteronului, estradiolului sau LH- Nu . Deci maca nu creşte testosteronul face altceva, cel mai probabil prin sistemul nervos central.

A doua constatare care se repetă: la femeile care au luat antidepresive SSRI şi care au pierdut libidoul ca efect secundar, aproximativ 3000 mg pe zi timp de 12 săptămâni a ajutat o parte dintre participanţi. Cifrele eșantionului au fost de la 30 la 50 de persoane, așa că tratează ca Merită să încercăm., nu ca tratament.

Spermă și fertilitate

O mână de studii mici care au utilizat 1500 - 3000 mg pe zi timp de 12 săptămâni au constatat creşteri ale numărului de spermatozoizi şi a motilităţii la bărbaţii sănătoşi. Tendința este consecventă, dar eșantioanele sunt mici și cea mai mare parte a lucrărilor provine din același grup de cercetare. Dacă fertilitatea este o problemă reală, o analiză a materialului seminal şi un urolog vin înaintea pudrei.

Menopauza

Rezultatele sunt împărţite. Unele studii la 2000 până la 3500 mg pe zi raportează mai puţine călduri şi o stare de spirit mai bună; altele nu găsesc nimic în afară de placebo. Hormonii din nou nu se mișcă. Un test de 12 săptămâni este rezonabil dacă simptomele vă deranjează, dar nu vă aşteptaţi la nimic asemănător cu terapia hormonală.

Forţă, muşchi şi rezistenţă

Aceasta este zona cea mai slabă. Există un studiu frecvent citat pe opt cicliști care arată un timp de 40 km ușor mai rapid după 14 zile opt subiecți, fără replică, fără o bază pentru o decizie. Nu există date care să arate că maca îmbunătăţeşte 1RM, hipertrofia sau recuperarea. Dacă doriți un supliment care să schimbe în mod semnificativ sala de sport, creatina monohidrată la 3 până la 5 g pe zi și cofeina la 3 mg pe kilogram de greutate corporală în aproximativ 45 de minute înainte de antrenament au dovezi de un ordin de mărime mai puternice.

Energia şi starea de spirit

Maca nu este un stimulent: Fără cofeină, fără creşterea ritmului cardiac. Raportul de energie este subiectiv şi adesea capturat de aceleaşi chestionare care măsoară starea de spirit. Nu e lipsit de valoare, dar nu o compara cu cafeaua.

Doză, formă şi durată

Dozele sunt de mii de miligrame, deci este cel mai uşor să numărăm în grame:

• Valoarea: 1,5 până la 3 g pe zi. Peste 3 g nu există dovezi ale unui beneficiu suplimentar.
• Timpul: o dată pe zi cu o masă sau două doze de 1,5 g. Nu s-a dovedit că timpul zilei contează; mâncarea face mai uşor pe intestin.
• Forma: pulberea gelatinată (tratată termic) se digere mai ușor decât cea brută. 500 mg capsule înseamnă 3 până la 6 capsule pe zi şi costă mai mult pe gram decât pulberea.
• Durată: Studiile care au găsit ceva au durat 8 până la 12 săptămâni. Dacă nu s-a întâmplat nimic după 12 săptămâni, acesta este răspunsul tău.
• Extrasuri 10: 1. nu există un compus activ standardizat pentru a converti doza în raport, astfel încât comparaţiile cu pulberea simplă nu sunt fiabile. Rămâi la pulbere şi grame.

Cum să-l testezi pe tine însuţi

Începe cinci lucruri deodată şi nu vei şti niciodată care a funcţionat. Adăugaţi doar maca şi menţineţi restul stabil timp de 12 săptămâni: acelaşi program (să zicem 3 până la 4 sesiuni pe săptămână), aceleaşi treceri principale la 3 până la 4 seturi de 5 până la 8 repetări, aceeaşi oră de culcare cu mai mult sau mai puţin 30 de minute. O dată pe săptămână scrieţi două scoruri de la 1 la 10 libido şi energie generală plus greutăţile de lucru pe două lifturi principale. La sfârşit, comparaţi primele trei săptămâni cu ultimele trei. E cel mai apropiat experiment personal pe care îl poţi face fără laborator.

Efecte secundare şi când să consultaţi un medic

Maca este în general bine tolerată; cele mai frecvente plângeri sunt balonarea, gazele şi dificultăţile de adormire dacă este luată târziu seara. Unele situaţii, totuşi, cer mai întâi altceva decât praf:

• Tiroidă: Maca este o plantă cruciferă și conține glucosinolate. Dacă aveţi o boală a tiroidei sau dacă aveţi un aport scăzut de iod, consultaţi un medic înainte de a utiliza 3 g pe zi timp de câteva luni.
• O scădere bruscă a libidoului. în afară de oboseală, pierderea forţei şi somnul slab necesită analize de sânge (testosteron dimineaţa, TSH, fier, glucoză), nu un supliment.
• Disfuncţie erectilă este adesea primul semn al unei probleme vasculare. Dacă se întâmplă în mod regulat, o verificare cardiovasculară are prioritate.
• Sarcină şi alăptare: nu există date de siguranţă la dozele suplimentare să o omiteţi.
• Afecţiuni şi tratamente sensibile la hormoniîntrebaţi înainte, nu după.

Deci merită ?

Da, dar de aproape. Dacă scopul tău este să-ţi creşti libidoul şi eşti dispus să-i dai 12 săptămâni la 1,5-3 g pe zi, şansa de a observa ceva este reală şi riscul este mic. Dacă scopul este mai multă greutate pe bar, testosteron mai mare sau alertă, banii tăi fac mai mult în mâncare, somn și creatină. Maca este ieftină, sigură şi modestă; problema începe doar atunci când oamenii o cumpără aşteptând altceva.

Versiunea scurtă

• Doză: 1,5 - 3 g pe zi cu alimente timp de 8 - 12 săptămâni; peste 3 g nu există dovezi.
• Cea mai puternică dovadă: lipsa libidoului la bărbaţi şi femei, inclusiv pierderea dorinţei asociată cu ISRS.
• Nu schimbă testosteronul sau estrogenul şi nu există dovezi pentru forţă, musculare sau recuperare.
• Testează-l singur timp de 12 săptămâni cu notiţe săptămânale; fără efect înseamnă oprire.
• Consultaţi un medic pentru: boală tiroidiană, pierdere bruscă a libidoului însoţită de oboseală, disfuncţie erectilă, sarcină.