Collagen: ce face de fapt, cât de mult să ia, și dacă merită

Colagenul a fost unul dintre cele mai bine vândute suplimente din ultimii ani, și, de asemenea, unul dintre cele mai supra-vândute. Nu e o magie pentru piele şi nu este un înlocuitor pentru proteinele din mâncare, dar pentru câteva lucruri specifice ştiinţa este decentă. Iată ce se ştie, cât de mult să iei şi când merită banii.

Ce este colagenul şi ce funcţie are în organism

Colagenul este o proteină structurală şi reprezintă aproximativ 30% din proteinele totale din corpul tău. Se află în piele, tendoane, ligamente, cartilaj şi oase, practic oriunde ţesutul trebuie să reziste la rupere. Când o bei, nu ajunge direct la genunchi. Digestia îl descompune în aminoacizi şi peptide scurte, în principal glicină, prolină şi hidroxiprolină, care intră în sânge şi pot acţiona ca materie primă şi, potrivit unor cercetări, ca un semnal către celulele ţesutului conjunctiv pentru a-şi creşte propria producţie de colagen.

Cele trei forme pe care le vei vedea pe etichete nu sunt aceleaşi:

• Gelatină este colagenul gatit. Gelul se dizolvă doar în lichid fierbinte.
• Peste 100 g/m2 de amidon și amidon este descompusă în continuare, se dizolvă în apă rece şi este dozată între 2,5 şi 15 grame.
• Colagenul de tip II nedenaturat funcţionează printr-un mecanism imunitar şi este administrat la doar 40 de miligrame pe zi.

Ce arată dovezile şi ce nu arată

Articulații

Aici sunt cele mai puternice date. La sportivii şi sportivii de sportivă cu dureri articulare legate de activitate, consumul de 5-10 grame de colagen hidrolizat zilnic timp de 12-24 săptămâni produce o uşurare modestă a durerii. Nu dispare, dar diferenţa este vizibilă. Pentru tipul II nedenaturat, este suficientă administrarea a 40 mg pe zi timp de cel puţin 12 săptămâni. Aşteptaţi îmbunătăţire, nu vindecare.

Tendențe și ligamente

Partea cea mai interesantă. Protocolul testat arată aşa: 15 grame de peptide de gelatină sau de colagen plus aproximativ 50 mg de vitamina C, administrate cu 30-60 de minute înainte de antrenament, urmate de 6-10 minute de încărcare direcționată a acelui țesut, de exemplu, înzestrări izometrice de 5 seturi de 30 de secunde cu o oră de odihnă. Logica este să aibă aminoacizii circulând exact atunci când sarcina mecanică declanșează sinteza. Rezultatele sunt promiţătoare, dar încă nu au fost confirmate în studii de amploare.

Pielea

2,5 până la 10 grame pe zi timp de 8 până la 12 săptămâni oferă îmbunătăţiri mici, dar măsurabile ale hidratării şi elasticităţii pielii. Efectul este real şi modest. Nu te aştepta ca alţii să comenteze o schimbare.

Oasele

La femeile aflate în postmenopauză, administrarea zilnică de 5 grame de peptide specifice de colagen timp de 12 luni a arătat o mică creştere a densităţii osoase. Interesant, dar antrenamentul de rezistenţă, vitamina D şi calciu adecvat rămân baza.

Mușchi

Aici colagenul este o alegere proastă. Nu conţine triptofan şi numai 2% leucină, comparativ cu 10-11% în zer, iar leucina este cea care declanşează sinteza proteinelor musculare. Nu contaţi colagenul în raport cu ţinta zilnică de proteine pentru muşchi. Dacă pe etichetă scrie 20 g de proteine din colagen, pentru hipertrofie, asta valorează mult mai puţin decât aceleaşi 20 g din carne, ouă sau seră.

Colagenul construieşte lucrurile care ţin corpul împreună, nu lucrurile care-l mişcă. Aceasta este diferenţa dintre un tendon şi un muşchi şi motivul pentru care nu poate înlocui proteinele obişnuite.

Doza, momentul şi durata administrării

1. Articulații și piele: 10 grame de peptide hidrolizate pe zi, oricând, cu sau fără alimente.
2. Tendențe: 15 grame plus 50 mg vitamina C, cu 30 până la 60 de minute înainte de încărcarea ţintită.
3. Tipul II nedenaturat: 40 mg pe zi, în aceeaşi oră în fiecare zi.
4. Durată: să-l luaţi cel puţin 12 săptămâni înainte de a decide dacă funcţionează. Judecând înainte de 8 săptămâni este inutil.

Nu există dovezi că colagenul marin depăşeşte cel bovin sau că un amestec de cinci tipuri funcţionează mai bine decât unul. Pulberea e mult mai ieftină pe gram decât capsulele, iar pentru a ajunge la 10 grame pe zi ar fi nevoie de 15 până la 20 de capsule, ceea ce nu are sens din punct de vedere financiar sau practic.

Cine beneficiază şi cine iroseşte banii

Merită încercat dacă vă antrenaţi de 4 ori sau mai mult pe săptămână şi aveţi dureri persistente la genunchi, coate sau Achilles, dacă vă întoarceţi de la o leziune a ţesutului conjunctiv sau dacă aveţi peste 40 de ani şi săriţi, alergaţi şi ridicaţi grele în mod regulat.

Probabil pierdeți bani dacă nu obțineți nici măcar 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, dacă dormiți 5 ore, dacă vă antrenați de două ori pe săptămână fără niciun fel de plângeri sau dacă vă așteptați ca colagenul să rezolve durerea pe care o aveți de doi ani.

Efecte secundare şi siguranţă

Colagenul este unul dintre suplimentele mai sigure. Cele mai frecvente probleme raportate sunt balonarea, senzaţia de plinitate şi greaţa uşoară, de obicei la doze de peste 15 grame într-o singură sesiune, aşa că împărţiţi-o în două porţii de 5 până la 7 grame. Evită colagenul marin dacă eşti alergic la peşte. Dacă aveţi o boală renală sau sunteţi în tratament medical, întrebaţi medicul dumneavoastră înainte de a adăuga orice supliment.

Când să vă consultaţi un medic

Un supliment nu este un diagnostic. Consultaţi un medic dacă:

• o articulaţie este umflată, roşie şi caldă sau aveţi febră;
• durerea durează mai mult de 6 săptămâni în ciuda reducerii sarcinii;
• rigiditatea matinală durează mai mult de 45 de minute;
• genunchiul se blochează sau se cedează sub tine;
• durerea vă trezeşte noaptea sau pierdeţi în greutate fără un motiv clar.

Versiunea scurtă

• 10 g peptide hidrolizate pe zi pentru articulaţii şi piele sau 40 mg pe zi pentru peptidele de tip II nedenaturate.
• Pentru tendoane: 15 g plus 50 mg vitamina C, cu 30-60 minute înainte de 6-10 minute de muncă ţintită.
• Judecaţi efectul după 12 săptămâni, nu după două.
• Nu se pune în calcul proteina zilnică pentru muşchi: Prea puţină leucină, nici triptofan.
• Efectele sunt reale, dar modeste; somnul, proteinele totale şi o greutate de antrenament rezonabilă fac mai mult decât orice praf.