Cazină: ce face de fapt, cât de mult să ia, și dacă merită

Cum digerează kazeina, câte grame să iei şi când, ce arată studiile privind proteinele pre-somn şi când pur şi simplu nu ai nevoie de ea.

Caseina este proteina din lapte care se coagula în acidul stomacal şi apoi este digerată în ore în loc de minute asta e în esenţă întreaga poveste. Tot restul, de la fereastra anabolică peste noapte la eticheta anticatabolică, este fie supraevaluat sau se reduce la faptul că ai ajuns să mănânci mai multe proteine în acea zi. Iată ce se stabileşte de fapt, câte grame ai nevoie şi când sincer nu ai nevoie.

Ce este cazeina

Laptele de vacă este aproximativ 80% cazină și 20% zeră- Nu . În stomac, la un pH de aproximativ 2, kazeina formează un gel și se cheagă, astfel încât stomacul se golește mai lent. De aceea aminoacizii săi se scurg în sânge în loc să ajungă toţi deodată.

Veţi găsi în mare parte trei formulare pe raft:

Caseină micelară cel mai puţin procesat, cu digestie mai lentă, menţine nivelul de aminoacizi din sânge ridicat timp de 5 până la 7 ore.
Cazinat (calciu sau sodiu) procesat cu acid, digerează mai repede la aproximativ 4 până la 5 ore, de obicei mai ieftin.
Hidrolizat de kazeină se descompune, digerează rapid, și în acest fel pierde proprietatea exactă care face cazeină cazeină. Nu e niciun motiv să plăteşti mai mult pentru ea.

Ce face de fapt, și ce nu face

Comparaţia cu zerul este cea utilă. Serutul de lapte creşte nivelul de aminoacizi din sânge în 60 - 90 de minute şi se apropie de valoarea iniţială în aproximativ 3 ore. Cazina dă un vârf mai mic, dar menţine înălţimea pentru 5 până la 7 ore- Nu . Consecinţe practice: Seringa de lapte stimulează sinteza proteinelor musculare mai mult, dar pentru scurt timp, în timp ce kazeina stimulează mai puțin și în schimb face mai mult pentru a suprima descompunerea.

Ceea ce se spune rareori: În timpul unei zile întregi , aceste diferenţe se risipesc .- Nu . Studiile care au efectuat 8 până la 12 săptămâni de antrenament de rezistență cu proteine totale potrivite între grupuri au constatat diferențe între zer și kazeină în ordinea de 0 până la 0,5 kg de masă slabă, ceea ce este în eroarea de măsurare. Cantitatea totală zilnică de apă este de aproximativ 80 la sută din rezultat; pulberea pe care o alegi este restul.

Câte grame şi când ?

Numerele pe care merită să le reamintim:

Total zilnic: 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru un ridicător de 80 kg, aceasta este de 128 până la 176 g pe zi din toate sursele combinate.
Pe masă: 0,3 până la 0,4 g pe kilogram, deci 25-35 g pentru aceeaşi persoană de 80 kg, la 4 mese cu interval de 3 până la 4 ore.
Cazina este de aproximativ 8% leucină., serul de lapte aproximativ 11%. Pentru a elimina aproximativ 2,5 până la 3 g de leucină pe masă, aveți nevoie de 30 până la 35 g de kazeină, în timp ce 25 g de zer ar fi suficient.

Un detaliu oamenii ratează: O linguriţă este de obicei 30-33 g pulbere, şi care conţine 24-27 g de proteine. Dacă vrei 30 g de proteine, asta înseamnă o linguriţă şi jumătate, nu una.

Caseină înainte de culcare

Acesta este contextul în care kazeina are o margine specifică, iar margina este reală, dar modestă. 30 - 40 g de kazeină cu 30 de minute înainte de culcare. creşte sinteza de proteine musculare peste noapte cu aproximativ 20% faţă de placebo. La subiecţii mai în vârstă, a fost nevoie de 40 g înainte ca efectul să apară.

Dar: În studiile mai lungi, în care kazeina pre-somn a produs mai multă forţă şi masă, grupul respectiv a consumat mai multe proteine zilnice. Dacă deja aveţi 1,6 până la 2,2 grame pe kilogram distribuite pe tot parcursul zilei, hrănirea suplimentară înainte de culcare este un mic bonus, nu un punct de cotitură.

Regula de bază: Pre-somn caseină câştiga locul său dacă intervalul dintre ultima masă şi micul dejun este mai mare de 9 până la 10 ore, sau dacă altfel ratezi obiectivul zilnic.

Mâncare în loc de praf

200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi aproximativ 22-25 g de proteine, în principal kazeină.
250 g de iaurt grec aproximativ 22-25 g de proteine.
500 ml de lapte aproximativ 17 g de proteine, dintre care 13-14 g sunt cazeină.

Toate trei fac aceeaşi treabă ca pudra. Pulberea câștigă doar pe costul de gram de proteine, pe faptul că nu au nevoie de un frigider, și pe faptul că micellar caseină transportă de obicei 1 până la 2 g de lactoză pe porție, astfel încât oamenii care se luptă cu 300 ml de lapte adesea tolerează bine.

Pentru cine are sens ?

Are sens dacă nu obţii zilnic ce vrei, dacă lucrezi în ture şi nu mănânci de 10 ore, sau dacă ai deficit şi vrei ceva care să te facă să te simţi plin de 2-3 ore mai mult decât sorta de lapte.

Nu are sens dacă deja mănânci 4 până la 5 mese cu 30 g de proteine fiecare sau dacă te aştepţi ca schimbarea serului de lapte cu kazeină să schimbe rezultatele de la sine. Nu va fi.

Efecte secundare şi când să consultaţi un medic

Plângerile frecvente sunt balonarea și gazele, de obicei pentru că 40 g de pulbere în 200 ml de apă este mult prea groasă amestecați-o în 300-400 ml. La persoanele cu rinichi sănătoşi, administrarea de până la 2,2 g pe kilogram pe zi nu a arătat nici o dovadă de dăunare, chiar şi în studiile care au durat 2 ani.

Consultaţi un medic dacă:

Ai erupţii cutanate, urticarie, umflarea buzelor sau dificultăţi de respiraţie după o porţie. O alergie la proteinele din lapte nu este acelaşi lucru cu intoleranţa la lactoză. şi are nevoie de o evaluare rapidă.
Simptomele digestive durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni chiar şi după reducerea dozei la 15 până la 20 g.
Aveţi o boală renală sau hepatică cunoscută şi intenţionaţi să depăşiţi 1,6 g pe kilogram pe zi.
Luati medicamente a caror absorbtie depinde de momentul in care mancati, deoarece kazeina incetinește golirea gastrică.

Versiunea scurtă

Caseina este proteina din lapte lentă: Aminoacide ridicate în interval de 5-7 ore, cu un vârf mai scăzut decât la zer.
Doza este de 30 până la 35 g pe porţie, în interiorul unei doze zilnice de 1, 6 până la 2, 2 g de proteine pe kilogram.
30-40 g cu o jumătate de oră înainte de culcare creşte sinteza de peste noapte cu aproximativ 20 la sută useful util, dar cu un mic adăugat.
200 g de brânză sau 250 g de iaurt grec fac acelaşi lucru dacă îţi convine.
Dacă aţi atins deja valoarea zilnică de proteine, probabil că nu aveţi nevoie de kazeină.