Supraîncărcare progresivă: O regulă de care depinde progresul.
Ce înseamnă "adăugarea de greutate" în practică, cinci moduri de a face un antrenament mai greu fără o bară mai grea, și cum să știți că progresezi atunci când greutatea barului nu s-a schimbat.
Dacă îţi aminteşti un singur lucru despre antrenament, aminteşte-ţi asta: Muşchii şi puterea cresc doar dacă dai corpul Mai multă muncă decât înainte. în timp. Aceasta este supraîncărcarea progresivă, şi este diferenţa dintre persoana care arată la fel timp de trei ani şi persoana care se schimbă într-un an.
Ce înseamnă de fapt "mai multă muncă"
Nu trebuie să fie o bară mai grea. Există cinci moduri de a face același antrenament mai greu, și toate acestea contează:
- Mai multă greutate. aceleaşi repetări, încărcătură mai grea. Cel mai clar mod.
- Mai multe repetiţii. aceeaşi greutate, 8 apoi 9 apoi 10 repetiţii.
- Mai multe seturi. de la 3 la 4 seturi (aveţi grijă, aceasta creşte oboseala cel mai repede).
- O tehnică mai bună şi o gamă completă. să mergi mai adânc sau să ajungi la o extensie completă înseamnă mai multă muncă la aceeaşi greutate.
- Odihnă mai scurtă acelasi 3 × 10 cu 60 de secunde de odihna este mai greu decat cu 120.
Regula practică: progresie dublă
Cel mai sigur sistem pentru începători şi intermediari:
Alege o gamă, de exemplu 812 repetări. Păstrați aceeași greutate până când ajungeți 12 repetiții pe fiecare - Am pus totul la punct. Doar apoi adaugă cel mai mic increment și du-te înapoi la 8. Repetă.
Exemplu: presă de bancă: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Fiecare dintre aceste paşi reprezintă un progres, chiar dacă numărul de pe bar se schimbă o dată la fiecare cinci sesiuni.
Cât să adaug ?
- Lifturi mari (Squat, deadlift, apăsați): 2,555 kg odată ce gama este plină.
- Lifturi mici (curluri, ridicări laterale, tricepsuri): 1 2 kg sau o repetiţie.
- Mașini și aparate de prelucrare a gazelor- Nu ! O scânteie, orice ar fi.
Paşi mici făcuţi mai des depăşesc un salt mare care îţi distruge tehnica.
Când progresul se opreşte
Se opreşte pentru toată lumea, şi asta e normal. Încearcă astea, în ordinea asta:
- Dormi şi mănâncă. Cu un deficit sau cu cinci ore de somn, puterea nu va urca niciun program nu rezolvă asta.
- Lasă jos 10% din greutate şi urcă înapoi. peste trei săptămâni. Repunerea asta aproape întotdeauna rupă un platou.
- Verifică-ţi tehnica. dacă repetările tale se schimbă săptămânal (de azi înaltă, mâine jumătate), nu măsori acelaşi lucru.
- Schimbă variaţia apăsaţi cu haltare în loc de barbă, aşezaţi-vă în faţă în loc de spate. Un nou stimul, acelaşi muşchi.
De ce ai nevoie de un caiet de notiţe ?
O supraîncărcare progresivă fără înregistrări scrise este imposibilă. Nu-ţi vei aminti dacă ai făcut 9 sau 10 repetiţii cu 60 kg ultima dată, iar diferenţa este întreaga treabă. Scrie exerciţiul, greutatea şi repetările pentru fiecare set. Cinci secunde după fiecare exerciţiu.
Un ritm realist
- Primele 6 luni: Progres aproape în fiecare săptămână.
- Al doilea an: Progresul de la lună la lună.
- După aceea: progrese în cicluri de mai multe luni.
Dacă în anul doi te aştepţi la viteza de la anul unu, te vei simţi ca şi cum te-ai blocat când de fapt nu mai eşti un începător.
Versiunea scurtă
- Mai multă greutate, repetiţii, seturi, distanţă sau mai puţină odihnă toate contează.
- Dublă progresie: umple gama, apoi adauga greutate.
- Platou: Somn şi mâncare mai întâi, apoi o resetare de 10%.
- Fără caiet, fără progresie.
Informaţii generale, nu sfaturi medicale. Dacă aveţi o problemă de sănătate sau dureri, discutaţi cu un medic înainte de a schimba modul în care vă antrenaţi.
