Formarea pentru mobilitate: Cum să construieşti un interval de acţiune pe care să-l poţi folosi

Un plan concret de mobilitate: teste simple pentru a măsura distanţa, o rutină zilnică de 12 minute articulaţie cu articulaţie şi semne clare că e timpul să mergi la doctor.

Mobilitatea e ceva ce toată lumea sărește până când ceva doare, și apoi dintr-o dată devine întregul plan de antrenament. Vestea bună e că nu ai nevoie de o oră pe podea ai nevoie de 10 până la 15 minute pe zi pentru a te concentra pe cele trei sau patru articulații care te limitează. Vestea proastă e că întinderea pasivă la sfârşitul unei sesiuni nu ajută prea mult dacă nu înveţi articulaţia să controleze noua gamă.

Mobilitatea și flexibilitatea nu sunt același lucru

Flexibilitatea e o gamă pasivă cât de departe te poate împinge gravitaţia sau o altă persoană. Mobilitatea este gama activă cât de mult de care puteți produce pe cont propriu, sub control. Diferenţa este practică: Mulţi oameni care pot sta în poziţie complet împărţită nu pot ridica în mod activ acelaşi picior peste 70 de grade. Decalajul dintre gama pasivă şi cea activă este exact locul unde apar tulpinile.

Deci un plan serios are trei ingrediente: Ţinerea lungă pentru a creşte toleranţa la întindere, munca activă la nivelul de capăt, astfel încât sistemul nervos să înveţe poziţia şi munca de forţă la nivel de capăt pentru a-l bloca.

Măsoară unde eşti mai întâi.

Test odată, scrie numerele, re-test după 6 săptămâni. Fără numere nu ai idee dacă rutina funcţionează.

Testul de gleznă, genunchi până la perete: piciorul drept, împingeți genunchiul înainte până când atinge peretele fără ridicarea tocului. Măsoară degetul mare de la picior la perete. Sub 8 cm este o restricţie, 10-12 cm este solid.
Coapse, greutate corporală adâncă ghemuire: Picioarele la lăţimea umerilor, scufundaţi până la capăt şi ţineţi 30 de secunde. Ridicarea tocurilor sau rotunjirea spatelui în C înseamnă că e mult de lucru.
Umăr, flexiune a pereților: spate şi spate jos plat împotriva peretelui, braţele drepte, ridica-le deasupra capului. Dacă degetele mari nu pot atinge peretele fără ca spatele să se detaşeze, eşti cam de 10 până la 20 de grade mai scurt.
Columna toracică, rotaţie: Stai pe tocuri, cu o mână în spatele capului, roteşte cotul spre tavan. Mai puţin de 45 de grade în fiecare parte înseamnă că partea superioară a spatelui nu îşi face treaba.

Doza: cât de mult, cât de mult, cât de des.

Pentru câștigurile reale de gamă, cercetarea și practica de gimnastică sunt de acord cu timpul total în timpul întinderii: aproximativ 5 minute pe săptămână pentru fiecare grup muscular este pragul sub care se schimbă puțin. Asta înseamnă, de exemplu, 5 seturi de 60 de secunde pe săptămână pe tendonurile tendine, distribuite pe 3 până la 5 zile.

Ţinerea mai scurtă de 30 de secunde nu face prea mult pentru o distanţă de valabilitate durabilă. Dacă stai mai mult de 2 minute nu e mai bine decât un minut, doar e mai plictisitor. Frecvenţa bate durata: Două minute cinci zile pe săptămână depăşesc 10 minute o dată pe săptămână.

Rutină de 12 minute .

Înainte de instruire: 4 minute, dinamică.

Cercuri de şold cu patru părţi, 8 repetări pe parte.
Lunge cu rotaţie a trunchiului, 6 pe parte.
Îngrozitul gleznelor, 10 pe parte.
Trecerea umărului cu un băţ sau un prosop, 8 repetări.

Săriţi pe loc înainte de a ridica greutăţi întinderea unui muşchi timp de mai mult de 60 de secunde scade temporar puterea de producere cu câteva procente.

După antrenament sau seara: 8 minute, aşteptări lungi.

Strângerea flexorului şoldului în genunchi, 2 x 60 secunde pe fiecare parte, strângeţi gluteul pe partea aia.
Strângerea hamstringului cu călcâiul pe o bancă sau pe un treaptă, 2 x 60 s pe fiecare parte, cu spatele plat.
Strângerea pieptului ușii, cot la înălțimea umărului, 2 x 45 secunde pe parte.
Poza copilului cu brațele întindute pentru umeri și partea superioară a spatelui, 2 x 45 secunde.

De două ori pe săptămână: gama de încărcare

Aceasta este partea care transformă gama pasivă în gama utilizabilă. Trei seturi fiecare:

Scucarea bulgară la adâncimea maximă, 3 x 8 pe picior, greutatea corporală inițială și apoi adăugați 4-8 kg.
Călătorie cu corp în România cu o pauză lungă în partea de jos, 3 x 6, 4 secunde de scădere a tempoului.
Presă aeriană cu scaun sau un simplu mort atârnă de o bară, 3 x 30 secunde, pentru umăr.
Ridicarea picioarelor drepte în spate, 3 x 10, fără balansoare aceasta este versiunea activă a unei întinderi a tendonului.

Greșeli frecvente

Strângerea locului care doare în loc de locul care este rigid. Durerea lombară provine adesea de la şoldurile şi de la spătarul rigid; îndoirea spatelui mai înalt o agravează.
Să tratezi un rulant de spumă ca pe un antrenament. Ruloul cumpără 10-15 minute de distanţă temporară, nu schimbă ţesutul.
Lucrez la o intensitate de 9 din 10. Ţinteşte la 6 până la 7 din 10 inconfortabil, dar poţi respira normal.
Re-testare zilnic. Varianta variază cu 10 grade sau mai mult în funcţie de ora zilei şi de oboseală.

Când să vă consultaţi un medic

Rigiditatea e una, un simptom e alta. Să-l vezi dacă:

durerea este ascuțită, ascuțită, arde sau se înregistrează mai degrabă decât o senzație de întindere;
dacă aveţi furnicături, amorţeală sau slăbiciune în josul braţului sau al piciorului;
articulația este umflată, caldă sau roșie sau se blochează și se încheie dureros;
rigiditatea matinală durează mai mult de 45-60 de minute în zile repetate, în special în mai multe articulații simultan;
nu există progrese după 8 până la 12 săptămâni de lucru constant sau intervalul tău este în retrogradare.

Pentru o restricţie de lungă durată, un fizioterapeut este prima oprire rezonabilă o evaluare rezolvă adesea ceea ce şase luni de ghicit nu au putut.

Versiunea scurtă

Se măsoară patru elemente (genunchiul până la perete, ghemuirea profundă, flexiunea peretelui, rotația toracică) și se repetă testul după 6 săptămâni.
Ţinteşte 5 minute pe săptămână pentru fiecare grup muscular, în perioade de 45-60 de secunde, 3 până la 5 zile pe săptămână.
Păstrați activitatea din pre-antrenament dinamică și scurtă (4 minute); păstrați rețineri lungi pentru după antrenament sau seara.
De două ori pe săptămână, antrenaţi forţa printr-o gamă întreagă (cucături adânci, RDL, atârnări moarte) asta face ca gama să fie riguroasă.
Furnicările, umflarea, durerile ascuţite sau rigiditatea de dimineaţă de o oră nu sunt probleme de mobilitate care trebuie să fie tratate de un medic.