Cum să vă adaptaţi programul de instruire la timpul pe care îl aveţi de fapt

Cum să reconstruiţi săptămâna de antrenament în jurul a două, trei sau cinci sesiuni, ce puteţi tăia fără a pierde progresul, şi seturi exacte şi repetiţii pentru fiecare caz.

Cele mai multe programe pe care le găseşti online presupun că ai cinci seri libere pe săptămână. Dacă ai două sau trei, nu ai nevoie de un program diferit ai nevoie de același program reambalat în mai puține sesiuni. Iată cum să faci asta, astfel încât progresul să continue în loc ca fiecare lună ocupată să se transforme într-o concediere de patru săptămâni.

Gândeşte-te cât timp ai de fapt.

Nu-i face o estimare din memorie. Săptămâna viitoare, scrie sesiunile ca întrunirile, cu începutul şi sfârşitul.

O sesiune nu este doar antrenamentul. Blocul este călătorie plus schimbare plus ridicare plus călătorie înapoi. Un antrenament de 45 de minute cu o plimbare de 15 minute în fiecare direcţie e un bloc de 90 de minute.
Antrenamentul acasă cu echipament minim consumă 30 până la 40 de minute pe sesiune, iar asta este de multe ori diferenţa dintre trei şi cinci sesiuni pe săptămână.
Numără doar locurile în care eşti sigur că poţi repeta patru săptămâni la rând. Dacă sunt două, scrieţi un program de două zile, nu unul de patru zile cu optimism.

Trei sesiuni de 40 de minute făcute timp de 26 de săptămâni consecutive depăşesc cinci sesiuni de 90 de minute pe care le susţii timp de trei.

Ce nu trebuie tăiat

Înainte de a scurta ceva, decide ce este neatins:

Volumul săptămânal pe grup muscular. Să urmăriţi 10 până la 20 de seturi dure pe grup pe săptămână pentru creştere. Pentru a-ţi menţine ceea ce ai, 4 până la 6 seturi pe săptămână sunt suficiente.
Aproape de eşec. Termină seturile de lucru cu 1 până la 3 repetări rămase în rezervor. Un set de 12 cu o greutate pe care o poţi ridica de 20 de ori abia se pune la socoteală pentru volum.
Progresie. În fiecare săptămână încercaţi să adăugaţi 2,5 kg la o ridicare de compoziţie sau cel puţin o repetiţie pe set şi scrieţi-o.

Ce poţi tăia liber: numărul de exerciții diferite, de odihnă între seturile de izolare, seturile de încălzire și de exerciții cardiovasculare separate.

Modele în funcție de numărul de sesiuni

Două sesiuni pe săptămână (50-70 de minute)

Două antrenamente cu întregul corp, A şi B, cu 2-3 zile de la un altul. Fiecare grup muscular este antrenat de două ori.

Sesiunea A: ghem 3x5-8 (repaus 3 min), benci press 3x6-10 (repaus 2-3 min), barbelă rând 3x8-12, ridicare mortă românească 2x8-12, ridicare laterală 2x12-15 suprapunere cu bicep curl 2x10-12.
Sesiune B: deadlift 2x4-6, presă de suprafață 3x6-10, trageți-vă sau trageți-vă în lat 3x6-12, squat bulgar 2x10-12 pe picior, curl de picioare 2x10-15 suprapuns cu un exercițiu ab 3x10-15.

Aceasta înseamnă 13 până la 14 seturi de lucru pe sesiune și în mod real 55 până la 65 de minute.

Trei sesiuni pe săptămână (45 - 60 de minute)

Aceeaşi idee, trei zile pline de corp, dar fiecare zi are o prioritate: Ziua 1 ghemuire, ziua 2 presa, ziua 3 trage. Liftul de prioritate are 4 seturi, restul de 2 la 3. Asta te duce la 9 până la 15 seturi pe grup muscular pe săptămână, care este teritoriu de creștere solidă.

Patru până la cinci sesiuni (45 până la 75 de minute)

Se desfăşoară de două ori pe săptămână. Dacă apare un al cincilea loc, nu-l repetaţi doar o zi folosiţi-l pentru punctele slabe (10-12 seturi pentru umeri, braţe şi abdominale) sau 25 de minute de exerciţii cardiovasculare uşoare.

Când ai doar 20 până la 30 de minute

Nu e o zi pierdută dacă o structurizi:

O ridicare compusă pentru 3 până la 4 seturi, apoi două exerciţii suprapuse pentru 2 până la 3 runde.
Odihneşte 60 până la 90 de secunde între superseturi, 2 minute după compoziţie.
Un exemplu de 25 de minute: ghemuire 4x6, apoi trage-upuri 3x repetitii maxime cuplate cu push-upuri 3x10-15.
Sub 6 seturi de lucru într-o sesiune efectul este neglijabil o plimbare de 30 de minute este cea mai bună utilizare a timpului.

Cum să scurtezi o sesiune fără a pierde munca

Supersetarea grupurilor opuse (spate și piept, biceps și triceps) pentru a economisi 6 până la 10 minute fără scădere a calității.
Păstraţi 2-3 minute de odihnă la ghemuiri, ridicări în jos şi presiuni, dar reduceţi la 60-90 de secunde la fiecare exerciţiu de izolare.
Încălzeşte-te doar la primul exerciţiu pentru o parte a corpului: 2 până la 3 seturi de rampă.
Încheiaţi sesiunea cu 5-6 exerciţii. O a şaptea costă de obicei 12 minute şi nu adaugă aproape nimic.
Scrieţi sesiunea înainte să intraţi. Trecerea între maşini consumă 5 până la 8 minute.

Când săptămâna se destramă

Jumătate de regulă: Dacă ai planificat trei sesiuni, una făcută e o victorie, zero nu.
Nu faceţi rost de şedinţe rateate prin dublarea. Doar ridica planul înapoi la următorul slot programat.
După o pauză de 2-3 săptămâni, întoarce-te cu aproximativ 10% mai uşoară cu un set mai puţin pe exerciţiu, apoi reveni la normal în două săptămâni.
Pentru exerciţiile de întindere despre care ştiţi că vor fi haotice (călătorie, examene, nou-născut), planificaţi două sesiuni de 30 de minute, cu 4-6 seturi pentru fiecare grup muscular. Asta ţine ceea ce ai construit.

Când să vă consultaţi un medic

Reprogramarea este o problemă de organizare, dar unele lucruri nu sunt despre voință:

Durere sau presiune în piept, bătăi neregulate ale inimii, ameţeli sau leşinuri în timpul efortului opriţi şi faceţi-vă un control în aceeaşi zi.
Suflare la un nivel de efort pe care le-ai folosit pentru a gestiona bine, sau umflarea într-un picior.
Durere articulară care durează mai mult de 7 până la 10 zile, trezire pe timp de noapte sau limitare a mişcărilor zilnice.
Dacă aveţi hipertensiune arterială, diabet sau boli de inimă, dacă sunteţi gravidă sau dacă aveţi peste 40 de ani şi nu aţi fost activă de mai mult de un an obţineţi o aprobare înainte de a începe încărcările mai grele.
Epuizarea persistentă în ciuda reducerii volumului de antrenament şi a somnului de 7-8 ore nu este lene şi merită să fie investigată.

Versiunea scurtă

Construiţi programul în jurul numărului de sloturi pe care le puteţi repeta patru săptămâni la rând, nu în jurul unei săptămâni ideale.
Două sloturi înseamnă două zile de corp complet, trei înseamnă trei cu o ridicare prioritară rotativă, patru sau cinci înseamnă o diviziune superioară / inferioară.
Protejarea volumului săptămânal (10-20 seturi pe grup muscular) și a progresiei; reducerea numărului de exerciții, odihna de izolare și seturile de încălzire.
O sesiune de 20 până la 30 de minute contează dacă are de 6 până la 9 seturi de lucru; în afara acestuia, mergeți la o plimbare în loc.
Dureri de piept, leşin, dificultăţi de respiraţie sau dureri de articulaţii peste 10 zile mergeţi la medic, nu în următoarea sesiune.