Suc de sfeclă și nitrate: ce fac de fapt, doza, şi dacă merită

Sucul de sfecla este unul dintre puţinele suplimente în care efectul este cu adevărat vizibil în măsurări dar este mai mic decât sugerează publicitatea şi nu funcţionează pentru toată lumea. Ingredientul activ nu este sfecla dar nitrat, doza este destul de specifică, și câteva obiceiuri zilnice obișnuite pot șterge efectul complet. Aici sunt numerele şi un protocol funcţional.

Ce se întâmplă cu adevărat în corp

Nitratul din dietă este transformat în nitrit de bacteriile care trăiesc pe spatele limbii. Nitritul devine apoi oxid nitric (NO) în stomac şi în sânge o moleculă care lărgeşte vasele de sânge şi schimbă eficienţa cu care celulele musculare folosesc oxigenul.

Consecinţa practică: la acelaşi ritm pe care îl foloseşti cam. 35%5% mai puțin oxigen- Nu . Aceeaşi muncă, mai puţin cost. Efectul este mai puternic în fibrele cu contracție rapidă (tip II) și în condiții de oxigen scăzut, ceea ce înseamnă intensități ridicate și capătul din spate al seturilor dure.

Cât de mare este efectul

• Timpul până la epuizare . în laborator: +4% până la +25%. Sună impresionant, dar formatul testului este întotdeauna exagerat.
• Eforturi de 4-30 minute (curse, cronometre): - 13% mai repede. La un 5K de 22 de minute, asta înseamnă 13-40 de secunde.
• Sprinturi repetate (6 (610 x 1530 s): 25%5% mai multă putere medie în repetiţiile finale.
• Forţă de gimnastică- Nu ! unele studii arată 170%2 repetări suplimentare într- un set până la eşec la 6070%70% 1RM. Descoperirile sunt contradictorii şi nu aş construi un plan pe ele.
• Tensiunea arterială- Nu ! 355 mmHg sistolică scăzută şi 12 mmHg diastolică scăzută la persoanele cu valori ridicate.

Cine primeşte mai puţin: sportivi de rezistență bine instruiți cu un VO2max mai mare de 606565 ml/kg/min. Corpul lor produce deja o mulțime de NO și nu există aproape nici un spațiu pentru a îmbunătăți. Cine primeşte mai mult: antrenori de recreere, oameni de antrenament la altitudine, și sportive repetate-sprint cum ar fi fotbalul, baschetul și sporturile de luptă.

Doza, în special

Doza eficientă este de: 6,4 - 12,8 mmol de nitrat, aproximativ 400 - 800 mg- Nu . Sub 5 mmol (aproximativ 310 mg) majoritatea studiilor nu găsesc nimic, iar peste 12,8 mmol nu adaugă nimic.

1. Acută- Nu ! o doză de 400800800 mg de nitrat, 2 până la 3 ore înainte de efort. Nitritul sanguin atinge vârfurile sale în jurul a 2 2, 5 ore după administrare.
2. Încarcare- Nu ! aceeași doză zilnică timp de 3 până la 7 zile consecutive, plus o doză finală cu 233 ore înainte de competiție. Aceasta este versiunea mai fiabilă şi pe care o folosesc când ziua contează.
3. Nu-l pune în grămadă.- Nu ! 16 mmol nu e mai bine decât 8 mmol, doar creşte şansele de probleme de stomac.

Alimente sau concentrate

• Filtru concentrat de 607070 ml- Nu ! de obicei 400 mg de nitrat pe sticlă, cu cantitatea declarată. Cel mai simplu mod de a doza cu precizie.
• Suc de sfeclă de betivă obișnuită- Nu ! pentru a ajunge la 400 mg, dar conţinutul de nitrate variază de trei până la cinci ori în funcţie de sol, soi şi anotimp.
• Sfeclă de pădure gătită- Nu ! 200300300 g. Fierind în multă apă se scurge o parte din nitrat.
• Alte plante de plante de plante- Nu ! 60100100 g poate oferi 300450450 mg. Cea mai concentrată sursă de zi cu zi.
• Spinaci- Nu ! 150250250 g. Salata, cartoful şi ţelinul sunt solide.

Muşchilor nu le pasă dacă nitratul a venit de la sfeclă sau de la rachetă. Sfecla este mai uşor de dozat.

Trei greşeli care anulează efectul.

1. Apă antibacteriană pentru gură. Uciga bacteriile de pe limbă care transformă nitratul în nitrit şi elimină 60-100% din efect. Săriţi peste asta în orice zi când nitratul contează.
2. Scuipat în primele 1 2 ore (gume de mestecat, tutun). Ai renunţat la un pas din procesul care se întâmplă în gură.
3. Luând-o cu 20 de minute înainte de antrenament. Mult prea devreme în curba nitritul este doar începând să crească. Aceasta este cea mai frecventă greşeală.

Efecte secundare

Urina roşie şi scaunul apar la aproximativ 101515% dintre oameni şi sunt inofensive. Crampele şi scaunele slăbite sunt mai frecvente la cantităţi mari de suc obişnuit (400 ml şi mai mult) decât la concentrat. Testati totul in antrenament cel putin de doua ori inainte de a-l încerca pe o zi de competitie.

Când să vă consultaţi un medic

• Dacă luaţi nitrate prescrise de medic (nitroglicerină, izosorbidă) sau medicamente pentru disfuncţie erectilă această combinaţie poate scădea presiunea arterială brusc.
• Dacă luaţi medicamente pentru tensiune arterială sau dacă deja aveţi tensiune scăzută şi vă ameţesc stând în picioare.
• Boală renală sau istoric de pietre la rinichi sfecla este bogată în oxalați.
• Dureri în piept, dificultăţi de respiraţie sau leşinuri în timpul efortului. Nu este o întrebare suplimentară, ci o întrebare de examinare.
• Copiii sub 6 luni nu trebuie să primească sucuri bogate în nitrati.

Cum să testaţi dacă funcţionează pentru dumneavoastră

Alege un test pe care îl poţi repeta în aceleaşi condiţii: 2000 m pe un ergometru de vâslit, o alergare de 5 km sau un test de putere de ciclism de 20 de minute. Se efectuează trei măsurători în trei săptămâni una fără nitrat, una după 4 zile de încărcare, una fără încărcare. O diferență sub 1% este zgomotul de măsurare. Dacă nu vedeţi cel puţin 1,522%, nu merită banii sau deranjul.

Versiunea scurtă

• Doza este de 400800800 mg de nitrat (6,412.12,8 mmol), administrată cu 23 ore înainte de exerciţiu; mai mult nu ajută.
• Încarcarea timp de 3 7 zile cu o doză finală 2 3 ore este cea mai fiabilă abordare.
• Câştigul realist este de 13%3% la eforturile de 4 până la 30 de minute adesea nimic la atleti bine antrenaţi.
• Apă antibacteriană pentru gură distruge aproape întregul efect; renunţaţi la ea în aceeaşi zi.
• Rachetă, spanac și sfecla fiertă fac aceeași treabă ca un concentrat, doar cu o doză mai puțin precisă.