Stresul la locul de muncă şi recuperarea: Ce înseamnă cu adevărat pentru tine şi cum să-l resetezi

Stresul de la muncă nu rămâne la birou te urmează până la sala de sport, în pat şi în frigider la ora 11 şi jumătate. Problema este rar o zi grea; este că corpul tău trece săptămâni fără un semnal clar că ameninţarea a trecut. Iată ce se întâmplă cu adevărat şi ce trebuie schimbat săptămâna asta.

Ce stres cronic face la un organism care antrenează

Expresii scurte de stres sunt utile: Cortisolul şi adrenalina creşte, focalizarea se ascuteşte, şi după o oră sau două totul se calmează. Problema începe când se repetă cinci zile pe săptămână timp de luni de zile. Apoi ai simptome care sunt uşor de dat vina pe antrenament dar nu vin de la el: somn scurtat cu una până la două ore, ritmul cardiac în repaus crescut de la 5 la 10 bătăi, forţa stalling în ciuda sesiunilor consecvente, şi apetitul care apare la 10 pm în loc de la prânz.

Cel mai simplu mod de a o măsura fără echipament: Ia-ţi pulsul imediat după ce te trezeşti, culcat, timp de 60 de secunde, şapte dimineţi la rând, şi scrie media. Când acest număr este cu 7 sau mai multe bătăi mai mare decât media obişnuită timp de trei zile la rând, corpul tău îţi spune că eşti îndatorat indiferent de ceea ce spune planul de antrenament.

Primele 15 minute după muncă.

Corpul tău nu va spune că "munca s-a terminat" doar pentru că ai ieşit. Are nevoie de o tranziţie. În practică: o plimbare de 10-15 minute înainte de a intra în casă, sau un duş imediat ce ajungi acasă, sau cinci minute fără telefon. Ceea ce contează este că este Acelasi ritual in fiecare zi ., pentru că repetarea este ceea ce transformă într-un semnal. Verificarea mesajelor de la serviciu în pat anulează tot ce se mai spune în acest articol.

Antrenament sub stres: Taie-l, nu-l sar peste.

Dacă întrerupi complet antrenamentul în timpul unei perioade stresante, lucrurile se înrăutăţesc în general. Pierdeţi rutina şi singura eliberare zilnică de încredere pe care o aveai. Dar să te strici până la eşec cu cinci ore de somn doar îngrămădeşte oboseală pe oboseală. Calea de mijloc arată aşa:

• Reduceti seturile totale de lucru pe sesiune cu 30-40%. Dacă faci în mod normal 18 seturi, fă 11 sau 12.
• Păstraţi sarcinile la 70 - 80% din 1RM şi lăsaţi 3 - 4 repetări în rezervă pentru fiecare set. Nu încercaţi să faceţi un record personal.
• Păstraţi elementele de bază ghemuire, ridicare în picioare, apăsare, rând, tragere dar la 3 seturi de 5 până la 8 repetiţii în loc de 5 seturi.
• Odihneşte-te 2-3 minute între seturi, nu 60 de secunde. O odihnă scurtă pe lângă o oboseală mare creşte doar efortul perceput fără niciun beneficiu suplimentar.
• Sesiuni de 40-50 de minute, de trei ori pe săptămână. Asta e suficient pentru a-ţi menţine puterea cât timp eşti plin.

Nu te grăbi . 20 până la 30 de minute de mers pe jos sau ciclism lent la un ritm care să vă permită să ţineţi o conversaţie. Intervalele de intensitate ridicată sunt bune o dată pe săptămână, dar într-o săptămână în care dormi cinci ore pe noapte, sări peste ele.

Somnul e un instrument, nu o recompensă.

Să încerci să dormi între 7 şi 9 ore, şi să te culci în aceeaşi perioadă de o oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Cofeina are o perioadă de înjumătăţire de 5 până la 6 ore, aşa că o cafea de la ora 16:00 lasă aproape jumătate din doză în sânge la ora 22:00. Stabileşte o regulă: ultima cafea cu 8 ore înainte de culcare, total sub 400 mg pe zi (aproximativ 3 până la 4 espreso). Camera la 1820 °C, întuneric, telefonul departe de braţ. Dacă sunteţi treaz mai mult de 20 de minute, ridicaţi-vă, staţi în lumină slabă timp de 10 până la 15 minute, apoi întoarceţi-vă mai bine decât o oră de întoarcere.

Alcoolul pare un remediu pentru că adormi mai repede, dar două sau trei băuturi seara distrug a doua jumătate a nopţii, iar a doua zi ai un puls mai mare şi o sesiune mai rea. Dacă bei, fă-o cu cel puţin 3 ore înainte de culcare.

Respiratie si pauze care se potrivesc unei zile de lucru reale

1. Expiratie prelungita, 5 minute: Inhalaţi prin nas timp de 4 secunde, expiraţi timp de 6-8 respiraţii pe minut. De două ori pe zi, în mod ideal imediat după o întâlnire exigentă.
2. Regula de 90 de minute: La fiecare oră şi jumătate, ridicaţi-vă timp de 3 minute, mergeţi la fereastră, luaţi ochii de pe ecran.
3. O plimbare de 10-15 minute după prânz., în aer liber dacă este posibil lumina zilei mai devreme în timpul zilei vă ajută să dormiţi noaptea.
4. O oprire grea la sfârşitul zilei: o oră fără ecrane de lucru înainte de culcare. Nu două, nu treizeci de minute o oră este realizabilă şi suficientă.

Când eşti epuizat şi ai 20 de minute libere, o plimbare afară este mai bună decât un antrenament în plus şi un scroll în plus.

Mâncare când nu ai energie să găteşti

Mențineți proteina la 1,6 până la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală pentru o persoană de 80 kg, adică 130 până la 175 g pe zi. Un mic dejun cu 30-40 de grame de proteine, în seara aia, o supraalimentare mai mare decât orice truc de voinţă. Nu începe un deficit agresiv în cea mai rea săptămână; menţine caloriile la nivel de întreţinere până când somnul este înapoi la 7 ore. Dacă gătitul e de pe masă, ţine-l simplu: ouă, iaurt, ton conservat, orez, legume congelate. Apă la 30-35 ml pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Când să vă consultaţi un medic

• Somn slab care durează mai mult de trei săptămâni în ciuda unei rutine constante.
• Dureri în piept, inima care bate rapid în timp ce se odihneşte, leşinări sau dificultăţi de respiraţie în timpul efortului pe care îl făceai cu uşurinţă.
• Pierderea interesului pentru tot, inclusiv pentru lucrurile care îţi plăceau, pentru mai mult de două săptămâni. Dacă gândurile de auto-vătămare apar în aceeaşi zi, nu aşteptaţi.
• Pierdere sau creştere neplanificată de 5% din greutatea corporală în decurs de o lună.
• Dureri de cap regulate, probleme stomacale persistente sau tensiune arterială de peste 140/90 la măsurători repetate.
• Ai nevoie de alcool sau pastile ca să adormi.

Versiunea scurtă

• Urmăriţi-vă pulsul dimineaţa timp de şapte zile; 7+ bătăi peste media timp de trei zile în şir înseamnă scădere, nu progres.
• Într-o săptămână stresantă, reduce de la 30 la 40% din seturile tale, rămâi la 70 la 80% din 1RM, şi lasă 3 la 4 repetiţii în rezervă.
• Somnul e prima reparaţie: 7-9 ore, ultima cafea 8 ore înainte de culcare, o oră fără ecrane de lucru.
• Două sesiuni de respiraţie de 5 minute pe zi, cu exalarea mai lungă decât inhalarea, plus o plimbare de 10 până la 15 minute după prânz.
• Proteine la 1,6 2,2 g/kg şi fără deficit agresiv până când somnul tău se întoarce la normal.