Anxietate şi exerciţii fizice: Ce ne ajută cu adevărat ?

Cât de multă exercițiu reduce anxietatea, cu ce intensitate să înceapă, cum să se ocupe de un pic de panică în mijlocul antrenamentului și când să consulte un medic.

Dacă pieptul se strânge în drum spre sala de sport şi ritmul cardiac creşte în timp ce sunteţi încă în camera de schimbare, nu sunteţi rupţi anxietatea şi efortul fizic produc semnale aproape identice în organism. Exerciţiul fizic nu înlocuieşte terapia, dar este unul dintre puţinele instrumente care funcţionează atât la nivel acut, în 20 până la 30 de minute, cât şi pe termen lung, pe parcursul mai multor săptămâni. Iată versiunea concretă: cât, de ce şi cu ce intensitate.

Ce se întâmplă în organism

Cu o anxietate crescută sistemul nervos simpatic se încălzeşte: Ritmul cardiac în repaus este adesea cu 5 până la 15 bătăi mai mari decât de obicei, respiraţia se află la 16 până la 20 de respiraţii pe minut în loc de cele obişnuite 10 până la 14, iar gâtul, capcanele şi maxilarul rămân tensi pentru ore. De aceea oamenii se trezesc obosiţi după opt ore de culcare.

Problema cu sala de sport e că se suprapun. Un puls rapid, transpiraţie şi dificultăţi de respiraţie sunt, de asemenea, un răspuns complet normal la efort, iar creierul este rău la a face diferenţa între cele două. Pentru cineva predispus la panică, un set de ghemuiri grele poate obține citit ca începutul unui atac. Asta nu e dovada că antrenamentul te dăunează este o interpretare greşită a aceluiaşi semnal.

Doza care apare în cercetare

Numerele din studiile privind exerciţiile aerobice şi anxietatea sunt destul de consistente:

Frecvenţă: De 3 până la 5 ori pe săptămână.
Durată: 30 până la 45 de minute pe sesiune.
Intensitate: moderată, 60 până la 75% din ritmul cardiac maxim.
Timp de valabilitate: o singură sesiune calmează lucrurile timp de 2 până la 4 ore; o schimbare de bază mai constantă apare după 4 până la 6 săptămâni de muncă consecventă.

O estimare aproximativă a ritmului cardiac maxim este 220 minus vârsta ta. La 35 este 185, deci zona ţintă este de la 111 la 139 bătăi pe minut. Fără ceas: Este ritmul în care poţi vorbi în propoziţii de cinci sau şase cuvinte dar nu poţi cânta.

Antrenamentul de forţă nu este opţiunea mai slabă. De 2 până la 3 ori pe săptămână, 4 până la 6 exerciţii pe sesiune, 3 seturi de 8 până la 12 repetări la aproximativ 60 până la 70% din un maxim de o repetare, cu odihnă de 90 de secunde aceasta este gama în care studiile au înregistrat reduceri ale simptomelor comparabile cu cardio. Dacă alegerea între alergat sau ridicat este o dilemă recurentă, face ambele și nu mai alege.

Cum arată o săptămână

Luni: forţă de tot corpul, 45 de minute ghemuire, presă, rând şi ridicare în grevă românească, 3 seturi de 10 fiecare.
Marţi: 30 până la 40 de minute de mers pe jos la 5 până la 6 km/h, în aer liber dacă este posibil.
Miercuri: odihnă sau 15 minute de întinderi ușoare.
Joi: puterea, 45 de minute.
Vineri: Cardio uşor, 30 de minute, ritmul cardiac la 70%.
Sâmbătă: ceva mai lung şi neîntemeiat o plimbare de 60 până la 90 de minute, o plimbare cu bicicleta, o drumeţie.
Duminică: Odihneşte-te.

Asta înseamnă aproximativ 150 până la 200 de minute de mișcare pe săptămână, care este, de asemenea, limita inferioară a recomandărilor generale de sănătate pentru adulți.

Când te loveşte în mijlocul antrenamentului.

Un plan în patru etape, în ordine:

Pune greutăţile jos şi stai jos, sau agaţă-te de perete. Nu ieşi direct din clădire dacă poţi să rămâi plecarea întăreşte legătura dintre sala de sport şi pericol.
Respiraţi ! 4 secunde prin nas, 6-8 secunde prin gură, 10-12 cicluri. Exalarea lungă este ceea ce scade pulsul, nu inhalarea mai profundă.
Numește 5 lucruri pe care le poți vedea, 4 pe care le poți auzi, 3 pe care le poți atinge. Ideea e să mişti atenţia în afara corpului.
Odată ce pulsul scade sub 100, mai fă o serie uşoară la 40-50% din greutatea de lucru, apoi termină sesiunea.

Cele mai multe dintre aceste unde trec în 5 până la 20 de minute. Dacă se repetă la fiecare sesiune pentru mai mult de o lună, asta e o conversaţie pentru un doctor, nu un motiv să cumpere un pre-antrenament mai puternic.

Intensitate: unde se află linia

Intervale de intensitate ridicată şi seturi de eşec împing ritmul cardiac peste 90% din maxim şi creează în mod deliberat exact senzaţiile care declanşează panica. Dacă aveţi atacuri, menţineţi- vă la 60 până la 70% în primele 4 până la 6 săptămâni, apoi adăugaţi o sesiune de interval pe săptămână de exemplu 6 runde de 1 minut greu şi 2 minute uşor.

Provocarea deliberată a simptomelor este o tehnică terapeutică recunoscută (expunerea interoceptivă), dar se face după un plan cu un profesionist, nu improvizat pe o bandă de alergare.

Lucruri mici care schimbă rezultatul.

Cofeină: Tavanul general este de 400 mg pe zi, dar cu anxietate semnificativă încercaţi 100 până la 200 mg şi nimic după ora 14. Un espresso are aproximativ 80 mg, o cafea cu filtru mare 150-200 mg, iar formulele pre-antrenament sunt adesea 150-300 mg pe porţie.
Somn: 7-9 ore. O singură noapte de 4-5 ore creează o anxietate măsurabilă a doua zi.
Alimentație înainte de antrenament: Nu te antrena la post. 20-40 g de carbohidraţi 60 până la 90 de minute înainte elimină tremurul care este uşor de confundat cu panica.
Alcoolul: Anxietatea de reîntâlnire apare la 6 până la 12 ore după ce beţi şi atinge punctul culminant dimineaţa.
Proteine: 1,6 până la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi nu pentru anxietate în sine, ci pentru ca recuperarea slabă să nu devină un alt factor de stres.

Când să vă consultaţi un medic

Antrenamentul nu este un instrument de diagnosticare. Rezervaţi o programare dacă se aplică oricare dintre următoarele:

Durere în piept care se extinde la braț, gât sau maxilar, leșin sau bătăi neregulate ale inimii în timpul efortului în aceeași zi, urgent.
Ritm cardiac în repaus constant peste 100, pierdere de greutate inexplicabilă, tremor de mână şi transpiraţie intensă: cereţi o analiză de sânge pentru tiroidă.
Simptomele durează mai mult de 6 luni sau aţi început să evitaţi locuri şi oameni.
Atacurile au loc şi în afara sala de sport, de câteva ori pe săptămână.
Gândurile de auto-vătămare nu aşteptaţi până la această dată; contactaţi imediat serviciile de urgenţă sau un medic.

Antrenamentul este un bun supliment la tratamentul anxietăţii şi un substitut slab pentru diagnosticare.

Versiunea scurtă

3 până la 5 sesiuni pe săptămână, 30 până la 45 de minute, 60 până la 75% din ritmul cardiac maxim; schimbarea apare după 4 până la 6 săptămâni.
Munca de forţă funcţionează la fel de bine: De 2 până la 3 ori pe săptămână, 3 seturi de 8 până la 12 repetiţii.
O sesiune cumpără 2-4 ore de calm foloseşte-o înainte de o zi pe care o ştii că va fi grea.
Dacă începe panica: să se aşeze, 4 secunde în şi 6 până la 8 secunde afară, 10 până la 12 cicluri, apoi să încheie sesiunea cu un set mai uşor.
Cofeină la 100-200 mg şi nimic după ora 14:00, somn de la 7 la 9 ore, niciodată antrenament pe stomacul gol.