Respirarea pentru a vă calma: Ce să facem, cât timp şi când

Când pulsul tău creşte înainte de un set greu, înainte de un interviu de angajare, sau la 3 dimineaţa. Când nu poţi adormi, respiraţia e singura parte a sistemului nervos autonom pe care o poţi prelua conştient. Nu e un filler de wellness, e mecanic şi îţi schimbă ritmul cardiac în câteva respiraţii. Iată exact ce să faci, câte secunde, câte cicluri şi în ce situaţie.

De ce o expirare mai lungă funcţionează

Inima se accelerează când inhalezi şi încetineşte când expiri. E normal şi se numeşte aritmie respiratorie sinusală. Expiraţi mai mult decât inhalaţi şi rata medie a ritmului cardiac scade. La majoritatea oamenilor, 2 până la 3 minute de respiraţie cu o expirare de aproximativ 1,5 ori mai lungă decât cea a inhalaţiei scade ritmul cardiac cu 5 până la 15 bătăi pe minut, şi îl veţi simţi în umeri şi maxilar înainte să-l vedeţi pe ceas.

A doua jumătate e rata. În stare de repaus, un adult respiră de 12 până la 18 ori pe minut. Tehnicile de calmare reduc acest ritm la 5 sau 6 respiraţii pe minut, care este ritmul în care variabilitatea ritmului cardiac atinge apogeul. Nu e nimic mistic în asta: Încetiniţi expirarea, încetiniţi inima, şi creierul primeşte semnalul că nu se întâmplă nimic urgent.

Tehnica de bază: 4-6 respiraţii

Învaţă asta mai întâi. Tot restul e o variaţie.

1. Stai drept sau întinde-te pe spate. O mână pe burtă, una pe piept.
2. Inhalaţi prin nas timp de 4 secunde. Burta se dilată; mâna de pe piept abia se mişcă.
3. Expiraţi prin nas sau buzele uşor strânse timp de 6 secunde.
4. Fără pauză. Începeţi imediat următoarea inhalare.

Zece cicluri durează 100 de secunde. Ţinta este de 5 minute, adică 30 de cicluri. Dacă o expirare de 6 secunde pare forţată, începe cu 4-5 şi adaugă o jumătate de secundă la fiecare două zile.

Trei protocoale pentru trei situaţii.

Suspinul fiziologic, pentru panica acuta.

Două inhalari prin nas , în spate: Una normală, apoi o scurtă reîncărcare. Apoi o expirare lungă prin gură, 6 până la 8 secunde. Repetă de 3 până la 5 ori, în total 30 de secunde. Acesta este cel mai rapid instrument pe care îl aveţi şi funcţionează în lift, în trafic sau în mijlocul unei discuţii.

Respirare cutie 4-4-4-4, înainte de spectacol și între seturi

Inhalează 4 secunde, ţine 4, expire 4, ţine 4. Un ciclu durează 16 secunde, deci 8 până la 12 cicluri vă dau 2 până la 3 minute. Dacă reţinerea după expirare te face să te simţi că te sufoci, las-o jos şi alergaţi 4-4-4.

4-7-8, pentru somn.

Inhalează prin nas 4 secunde, ţine 7, expira prin gură 8. Fă doar 4 cicluri pentru prima săptămână, apoi creşte la 8. Nu faceţi acest lucru în timp ce conduceţi; o ţinere lungă face ca unii oameni să aibă o uşoară ameţeală.

Încadrarea în formare

• Între seturi grele (scuc, ridicare în jos, 3-5 repetări): Oricum te odihneşti 3 minute. Petreceţi primele două zile cu respiraţie nazală 4-6 şi apoi treceţi la respiraţie normală pentru ultimele 30 de secunde în timp ce vă pregătiţi.
• După o sesiune: 5 minute întinsă cu o expirare de 8 secunde. Pulsul tău se întoarce spre linia de bază mai repede decât dacă stai şi te scroti.
• Cardio uşor: 20 până la 30 de minute de alergare sau mers pe jos cu respiraţie nazală. Dacă trebuie să deschizi gura, ritmul este prea rapid pentru acest scop.
• Înainte de culcare: 10 minute de 4-6 respiraţii, lumini stinse, telefonul în afara atingerii.

Un plan de patru săptămâni .

1. Săptămâna 1: de două ori pe zi, 3 minute de 4-6 respiraţii, dimineaţa şi înainte de culcare.
2. Săptămâna a doua: De două ori pe zi, 5 minute, plus un suspin fiziologic de fiecare dată când observi tensiune.
3. Săptămâna a treia: O dată pe zi, 10 minute, plus 2 minute imediat după antrenament.
4. Săptămâna 4: 10 minute pe zi, plus 2 minute de respiraţie cu cutie înainte ca orice situaţie pe care o ştii în avans să-ţi ridice pulsul.

Asta înseamnă cam 3-4 ore pe lună. Ideea nu e un episod calm; este că tehnica funcţionează când ai nevoie de ea.

Greşelile pe care le fac oamenii.

• Confundaţi adâncul cu marea. Inhalarea excesivă este hiperventilaţie: Furnicări la degete, ameţeli, mai multă tensiune, nu mai puţin. Inhalarea trebuie să fie liniştită şi mică.
• Respiraţie la gură în repaus. Nasul filtrează, încălzeşte şi încetineşte fluxul. Păstrează gura pentru sprinturi şi seturi grele.
• Prima încercare în mijlocul panicii. Practică această calmă, cel puţin 20 de ori, înainte de a te baza pe ea sub stres.
• Mă apleacă cu umerii. Dacă umerii se îndreaptă spre urechi, respiri în partea superioară a plămânilor. Mâna pe burtă e cecul tău.

Când să vă consultaţi un medic

Respiratia este un instrument de calmare, nu un diagnostic. Consultaţi un medic dacă aveţi:

• o nouă dificultate de respirație, în timpul unui efort ușor sau în repaus;
• dureri în piept, senzaţii de sufocare, leşin sau puls neregulat;
• atacuri de panică mai des decât o dată pe săptămână sau insomnie care durează mai mult de trei săptămâni;
• astm sau BPOC, în cazul cărora trebuie să se elimine mai întâi tehnicile de reținere a respirației;
• sarcina, tensiunea arterială necontrolată sau epilepsia, în care este mai bine să se evite tratarea cu o durată îndelungată;
• ameţelile de fiecare dată când exersezi, care nu dispar când scurtezi timpul de ţinere.

Versiunea scurtă

• Exalarea mai lungă decât inhalarea scade ritmul cardiac; 4 secunde înăuntru, 6 secunde afară este baza.
• Ţinteşte de la 5 la 6 respiraţii pe minut, 5 la 10 minute pe zi.
• Panic acut: două inhalari nazale şi o exalare lungă pe gură, de 3 până la 5 ori, aproximativ 30 de secunde.
• Practică calm timp de patru săptămâni astfel încât tehnica să reziste când contează.
• Noua dificultate de respiraţie, dureri de piept sau atacuri de panică săptămânale aparţin biroului unui doctor, nu unui exerciţiu de respiraţie.