Stânga . Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Scucarea din faţă este o scucătură în care bara se află în faţa umerilor, în faţa gâtului, în loc să fie pe partea superioară a spatelui. Această poziţie vă forţează trunchiul să rămână mult mai vertical, ceea ce schimbă munca pe quadri şi trunchi şi departe de şolduri şi coapse. Nu este nici mai bun nici mai rău decât ghemuirea spate doar distribuie sarcina diferit și pedepsește greșelile tehnice mult mai repede.

Setarea: bară, coate, picioare

Unde e barul de fapt.

Bara se sprijină pe deltele din față și clavicule. Mâinile tale nu o ţin sus doar o opresc să se rostogolească înainte. Dacă clavicula vă doare în primele câteva sesiuni, este normal şi se calmează de obicei în 2-3 săptămâni. Dacă te simţi că te sufocă, bara e prea departe în spatele gâtului: Mişcă-l 2-3 cm înainte, pe partea de sus a umărului.

Opțiuni de prindere

• Prinde curată mâinile la 5-10 cm în afara umerilor, doar 2-3 degete sub bară, încheieturile relaxate înapoi. Cel mai stabil, dar cere muţiune încheieturii mâinii şi a tricepsului.
• Aplicare de la punctul de control braţele încrucişate peste bară, fiecare mână pe umărul opus. E mai uşor de învăţat, dar e mai greu să ţii coatele înalte pe seturi grele.
• Grip cu ajutorul curelei dacă încheieturile mâinii sunt singurul limitator, cureaua te ajută să ţii cotul în poziţie de strângere fără durere. Tratează-l ca pe o punte, nu o soluţie permanentă.

Poziţia

Picioarele la lăţimea umerilor sau 5-10 cm mai largi, degetele de la picioare au fost încolţite la 15-30 de grade. Greutatea este răspândită pe tot piciorul, nu pe degete. Dacă tocurile vă ridică în continuare, o placă de 1-2 cm sub ele sau un pantof cu toc ferm, ușor ridicat, o fixează imediat dar aceasta este o soluție de scăpare, nu o soluție de mobilitate.

Executarea liftului

1. Desfă-te cu coturile. - Nu , nu . Înaltă. Dă-te înapoi 2-3 paşi, nu mai mult.
2. Respiraţi în burtă şi întindeţi-vă abdomenul ca şi cum aţi fi pe cale să primiţi un pumn. Ţine aerul ăsta pentru toată reputatia.
3. Coboară lăsând genunchii să se mişte înainte, în timp ce trunchiul rămâne vertical. Spre deosebire de un ghemuit pe spate, şoldurile nu trag departe înapoi.
4. Mergeţi la adâncimea în care puteţi ţine o coloană vertebrală neutră pentru majoritatea oamenilor care este cu coapsele paralele sau 2-5 cm mai jos.
5. Condu-te prin tot piciorul, cu coturile ridicate tot drumul. Expiraţi doar în partea de sus.

Un tempo care învaţă bine modelul: 2-3 secunde în jos, fără pauză la fund, mai repede.

Cinci greşeli comune

1. Coatele scad. De departe cel mai frecvent motiv pentru care o reputatie nu reuseste. În momentul în care coatele cad, partea superioară a spatelui se rotunde şi bara alunecă în faţă. Împingeţi coatele în sus şi înainte şi nu încărcaţi mai mult decât greutatea pe care o puteţi ţine.
2. Să-l înghesuie ca pe un ghemuitor. Dacă împingi şoldurile înapoi, trunchiul se arunca înainte şi bara se aruncă. În genunchiul frontal, genunchii trebuie să meargă înainte, adesea trecând de degetele de la picioare într-un genunchi sănătos, care nu este periculos.
3. Ridicarea tocurilor. De obicei, mobilitatea gleznelor este limitată. Testează-l: să te închinezi pe jumătate cu degetele din faţă la 10 cm de un perete şi să încerci să atingi peretele cu genunchiul fără să ridici călcâiul. Dacă nu poţi, adaugă întinderi ale viţei, 2 seturi de 30 de secunde pe picior, de 4-5 ori pe săptămână.
4. Mergând prea adânc şi înfipt pelvisul. Dacă spatele tău este în jos, opreşte-te cu 5 cm mai sus. O repetiţie puţin mai superficială învinge flexiunea lombară sub sarcină.
5. Adăugarea de greutate prea repede. Dacă prima şi ultima repetare dintr-un set arată ca două exerciţii diferite, greutatea este prea grea. Lasă-l în jos 10-15% şi câştigă-l înapoi.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Scucarea din faţă are sens dacă vrei mai multă muncă cu quad, dacă antrenezi lifturile olimpice (poziţia de sus este identică cu preluarea unui clean), dacă squaturile grele din spate deranjează partea inferioară a spatelui sau dacă trunchiul tău se încline rău în faţă şi vrei o ridicare care te forţează să stai în picioare.

Nu este prima alegere dacă aveți dureri active la umăr sau încheietură care împiedică o poziție de suport, dacă singurul dvs. obiectiv este sarcina maximă (acolo unde spatele poartă 15-30% mai mult), sau dacă sunteți un începător complet care nu este încă stabil într-o poziție de ghemuire cu greutatea corporală. În acest caz, petrece 3-4 săptămâni pe ghemuiri greutate corporală și ghemuiri cupa mai întâi, apoi ia pe bara.

Programare concretă

Primele 2 săptămâni: bară goală (20 kg) sau bară de antrenament de 10-15 kg; 3 seturi de 5 repetări, de două ori pe săptămână, cu concentrarea pe înălţimea cotului. Apoi se adaugă 2,5-5 kg pe sesiune, atâta timp cât tehnica este valabilă.

Odată ce modelul este solid:

• Forţă: 4-5 seturi de 3-5 repetări la 80-85% din maximul tău, 3 minute de odihnă.
• Muşchi: 3-4 seturi de 6-8 repetări la 65-75%, 2 minute de odihnă.
• Ca accesoriu: 3 seturi de 5 la 50-60%, 90 de secunde de odihnă, după ghemuieli sau ridicări în jos.

Indice de referință realist: Majoritatea oamenilor stau în picioare în faţă. 70-85% de spătarul lor. Dacă eşti sub 65%, limita ta este aproape sigur poziţia pe suport, nu puterea picioarelor.

Dacă alegerea este de 5 kg mai mult pe bară sau coate care rămân în sus, luați coatele. În acest lift, tehnica este atât siguranţa cât şi progresul.

Când să vă consultaţi un medic

Verificaţi-vă dacă aveţi dureri ascuţite la genunchi, şold sau la nivelul spatelui care durează mai mult de 5-7 zile sau se agravează de la o sesiune la alta; dacă simţiţi furnicături, amorţeală sau slăbiciune la un braţ sau la un picior; dacă genunchiul se umflă sau se blochează; dacă durerea umărului vă împiedică să ţineţi chiar şi o bară goală; sau dacă vă ameţeşte. dureri toracice sau dificultăți de respirație în mod disproporționat față de efortul depus în timpul seturilor. Acelasi lucru este valabil si daca te intorci de la o operatie sau de la o ranire sa te prefaci cu un fizioterapeut inainte de a creste in greutate.

Versiunea scurtă

• Barul stă pe umerii tăi; mâinile tale doar să-l stabilească, iar coatele rămân înalte de la început până la sfârșit.
• Trunchiul în poziţie dreaptă, genunchii în faţă nu încerca să-l agaţi ca pe o bară pe spate.
• Greşeala numărul unu este căderea coturilor; numărul doi este ridicarea tocurilor de la gleznele rigide.
• Începeţi cu 3 seturi de 5 cu o bară goală de două ori pe săptămână, apoi adăugaţi 2,5 kg pe sesiune.
• Să te aştepţi la 70-85% din ghemuirea spatelui; durerea care durează mai mult de o săptămână sau orice amorţeală înseamnă o vizită la medic.