Squat vs. Leg Press: Ce îi deosebeşte cu adevărat

Scucarea şi apăsarea piciorului ating aceiaşi muşchi, dar se comportă complet diferit odată ce sarcina devine serioasă. Întrebarea nu este care este mai bun în abstract este ceea ce ai nevoie în acest bloc de antrenament și ceea ce spatele, șoldurile și genunchii pot gestiona în prezent. Iată o comparaţie concretă şi cum să le faci pe amândouă în aceeaşi săptămână.

Ce face ghemuirea

În un squat, ai echilibrul. Barul stă pe spate, picioarele sunt pe podea, iar corpul trebuie să rezolve singur drumul: trunchiul, extensorii de şold, viţeii şi stabilizatorii funcţionează tot timpul, nu doar quadrele. Asta face că ghemuirea să fie o scumpă. exercitarea oboseşti mai repede, tehnica se strică mai întâi, şi e mai greu să ţinteşti cuadrele în izolare.

• Ce obţii: Forţă care se transmite la sport şi mişcare de zi cu zi, muncă serioasă a trunchiului şi a glutei şi control într-o poziţie profundă a şoldului.
• Ceea ce cere: Mobilitate glezna și șold, plus tehnica care ține în sus atunci când ești obosit. Verifică repede: îngenuncheaţi cu faţa la perete şi încercaţi să vă atingeţi genunchiul cu toc în jos 810 cm de distanţă între degetele de la picioare şi perete este normală.

Seturile de calitate sunt de obicei 388 repetări când urmăreşti forţa şi 610 când urmăreşti mărimea. Dacă faci 15 repetări sub o bară grea, respiraţia şi trunchiul se opreşte mai întâi măsuraţi condiţionarea, nu puterea picioarelor.

Ce face presul de picioare

Pe maşină, traseul e fixat, spatele e susţinut şi nu echilibrezi nimic. Asta te face să te apropii de o eșec muscular real, iar progresia este ușor de dozat: Adaugă o farfurie şi ştii exact ce ai adăugat. Majoritatea oamenilor mişcă de 1,5 până la 2,5 ori mai multă greutate pe leg press decât în ghemuire, dar aceste două cifre nu sunt comparabile sprijinul spatelui şi unghiul mașinii fac parte din muncă.

• Ce obţii: multă muncă de calitate cu quad şi glute cu foarte puţină oboseală a trunchiului, antrenament sigur până la eşec fără un observator şi o opţiune utilă când spatele este iritat.
• Ceea ce cere: o gamă cinstită de mișcare. Jumătate de repetiţii cu şase farfurii pe o parte sunt un număr pentru social media, nu pentru antrenament.

Sete de 8 15 repetări fac treaba. Poţi alerga 20+ de vreme ce trunchiul nu e limita, dar ultimele 2 repetări ar trebui să fie grele din motive musculare, nu pentru că te simţi rău.

Spatele, genunchii şi şoldurile

Scucarea comprimă coloana vertebrală şi cere trunchiului să rămână întins timp de 20-40 de secunde pe set. E o încărcare utilă dacă tehnica e solidă, şi o problemă dacă nu e. Presa pentru picioare elimină compresia, dar mută riscul: În ultimii centimetri de coborâre, pelvisul se ridică de pe podea şi spatele se învârte sub încărcătură maximă. Acesta este cel mai comun mod în care oamenii se rănesc la spate pe o mașină care se presupune că nu implică spatele. Găseşte adâncimea în care pelvisul rămâne lipit de pad şi opreşte-te acolo.

Pentru genunchi, regula generală: O poziţie mai înaltă a piciorului pe platformă schimbă munca către şolduri şi glute, o poziţie mai joasă creşte unghiul genunchiului şi implicarea quad. Dacă partea din faţă a genunchiului se plânge, mişcaţi picioarele cu 5 10 cm mai sus şi scurtaţi adâncimea.

Cât de mult să faci şi cum să progresezi

Pentru majoritatea oamenilor care se antrenează de 344 ori pe săptămână, 102020 de seturi de picioare dure pe săptămână este un interval realist. O practică împărţită în două sesiuni:

1. Sesiunea A: ghemuire 4×5 cu 35 minute de odihnă, apoi apăsare cu piciorul 3×10 cu 2 minute de odihnă, apoi vițeii 3×12.
2. Sesiune B: Presiunea piciorului 4×12, ridicarea mortă românească 3×8, lovituri 2×10 pe picior.

Progresie: Când fiecare set e curat şi termini cu 122 repetiţii în rezervă, adaugă 2,5 kg la ghemuire sau 510 kg la apăsarea picioarelor. Asta înseamnă 10 kg20 kg pe lună pe presă, şi asta e destul.

Recuperarea face parte din plan, nu o recompensă. 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi şi 79 ore de somn. Încă un lucru o sesiune medie de picioare arde aproximativ 300-500 de calorii, nu o mie, așa că nu construiți alimentația în jurul unui număr umflat.

Greșeli frecvente

• Compară sarcinile dintre cele două ascensoare. Nu sunt la aceeaşi scară şi nu vor fi niciodată.
• Să stai în ghemă ca singurul exerciţiu pentru picioare, apoi să iei 6 săptămâni liber în momentul în care spatele tău se înrăutăţeşte.
• Apăsaţi până la adâncimea în care pelvisul părăseşte pad-ul, în numele gamei de mişcare.
• Blocarea genunchii în afara greu sub sarcină grea la partea de sus a fiecărei rep.
• Luând pauză de 45 de secunde între seturi de ghemuire grele şi concluzionând că ghemuirea Nu lucrez pentru tine.- Nu .

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă aveţi dureri de genunchi sau de spate care durează mai mult de 2 săptămâni şi care nu se ameliorează cu odihna, umflături ale articulaţiilor, genunchi care se cedează sau blochează, amorţeală sau slăbiciune în josul piciorului sau durere care vă trezeşte noaptea. Acelasi lucru este valabil si daca sunteti insarcinata, aveti o hernie de disc diagnosticata, recent ati suferit o operatie la genunchi sau sold, sau aveti tensiunea arteriala necontrolata in aceste cazuri incarcatura si tehnica sunt ajustate individual, nu de la un articol.

Versiunea scurtă

• Squat-ul construiește forța întregului corp și necesită tehnică; presul picioarelor oferă mai mult volum al picioarelor cu mai puțină oboseală a trunchiului.
• Nu comparaţi sarcinile presa este de obicei de 1,52.52,5 ori mai mare şi nu înseamnă nimic.
• Stingeţi 388 repetări pentru forţă, 610 pentru mărime; apăsaţi 81515 repetări.
• Apasă în adâncime pe unde îţi stă pelvisul pe pod, şi ridică picioarele dacă genunchii îţi plâng.
• Cel mai bun plan e să le faci pe amândouă în aceeaşi săptămână: Întâi stai în ghemă cât eşti proaspăt, apoi apăsă pe măsură ce se face volum.