Hack Squat Machine: Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Câte seturi şi repetiţii să faci pe maşina de ghemuit, cum să-ţi stabileşti picioarele şi tempo-ul, plus un plan exact săptămânal pentru a adăuga greutate.

Squat-ul este una dintre puţinele maşini care îţi permit să-ţi încărci cu greu quadurile fără echilibru şi oboseala spatelui fiind factorul limitator. Calea fixă face ca progresul să fie uşor de urmărit, dar face şi să fie uşor să te exagerezi pentru că mişcarea se simte sigură. Iată cum să-ţi configurezi seturile, repetiţiile şi progresia astfel încât munca să se adune.

Ce face și ce nu face mașina

Spătarul e susţinut şi calea este ghidată, aşa că cea mai mare parte a muncii se află pe quadri, cu o anumită implicare a glutei şi a adductorului. Ce face o ghemuire de hack Nu , nu . Trenul este un trunchi de stabilitate şi echilibru, aşa cum face un barbell. Nu e un defect , e motivul pentru care îl foloseşti . Poţi să te apropii de eşec fără ca întregul set să se destrame.

Setarea înainte de primul set

Spatele şi şoldurile sunt pe întreg întinderea lor, umerii blocaţi sub poduri.
Picioarele la lăţimea şoldului sau 5-10 cm mai largi, cam în mijlocul platformei, degetele de la picioare au ajuns la 10-20 de grade.
Genunchii se întind peste degete - nu le lăsa să se coboare în interior.
Picioarele mai jos pe platformă înseamnă mai multă sarcină cu quad și mai multă sarcină pe genunchi; picioarele cu 5-10 cm mai sus se deplasează spre glute și hamstrings.
Coboară până când coapsa ta este cel puţin paralelă cu platforma. Dacă şoldurile îţi scaldă de pe podul de jos, ai mers prea adânc - tăiaţi câteva centimetri de la distanţă.

Câte seturi şi repetiţii ?

Înainte de a vă antrena, faceţi 2-3 încălziri: o sanie goală sau 40% din greutatea de lucru pentru 8, apoi 65% pentru 5, apoi 85% pentru 3. Odihneşte-te 60 de secunde între ele.

Pentru creşterea musculară (obiectivul obişnuit)

3-4 seturi de lucru de 8-12 repetări, 2 până la 2,5 minute de odihnă, lăsând 1-2 repetări în rezervă (RIR 1-2). Să faci un set până la eșec doar în ultimul set, nu în fiecare sesiune.

Pentru putere.

4-5 seturi de 4-6 repetări, 3 minute de odihnă, RIR 2. Urmărirea maximului de o repetiţie pe un aparat nu are sens - riscul genunchiului depăşeşte câştigul.

Ca un finalist în ziua piciorului

2-3 seturi de 15-20 de repetări, 60-90 secunde de odihnă. Folosiţi această versiune atunci când aţi făcut deja munca grea cu ghemuire sau cu apăsarea picioarelor.

Volumul săptămânal: Quads răspunde bine la 10-20 seturi totale în toate exerciţiile. Să-l lăsăm pe hack să acopere 4-8 dintre ele, împărţite în 2 sesiuni pe săptămână cu cel puţin 48 de ore între ele.

Cum să progreseze, în mod specific

Dublă progresie. Alege o gamă, să spunem 8-12. Rămâi la aceeaşi încărcătură până când ai lovit 12 repetiţii curate în fiecare set de lucru.
Apoi adaugă 5 kg. (sau 2 x 2,5 kg dacă mașina permite acest lucru). Repetările tale vor scădea la 9-10 - asta e de aşteptat, şi acesta este noul tău ciclu.
Tempo înainte de încărcare. Coboară pentru 2-3 secunde, pauză de 1 secundă la fund, conduc în sus sub control. Dacă nu poţi ţine acel tempo, greutatea e prea grea.
Ţine un jurnal. Înregistrați sarcina, repetările și RIR pentru fiecare set. Fără ea, progresul devine doar ghicitori.
Dacă întârzii 3 săptămâni la rând, alerga o săptămână la 60-70 la sută din sarcina ta cu același număr de seturi, apoi reveni la greutatea veche. Alternativă: să treacă la intervalul 6-8 sau 12-15 timp de 4-6 săptămâni.

Aşteptări realiste: un începător poate adăuga 5 kg la fiecare 1-2 săptămâni în primele 2-3 luni. După un an de antrenament, acel salt de 5 kg necesită 4-6 săptămâni de muncă. Asta nu este o încetinire, asta este curba normală.

Dacă numărul de pe aparat creşte în timp ce adâncimea scade încet cu câteva centimetri în fiecare săptămână, nu ai progresat - doar ai scurtat exerciţiul.

Greșeli frecvente

Încărcături uriaşe prin jumătate din gamă, cu o saltare din partea de jos.
Ridicarea tocurilor - mişcă picioarele cu 5 cm înainte în loc să le ignori.
Fiecare set de eșec, fiecare sesiune. Asta distruge recuperarea şi nu adaugă nimic.
Încetinind genunchii în blocare completă în partea de sus - oprire câțiva grade mai puțin.
Schimbă poziţia piciorului la fiecare sesiune, astfel încât să nu ştii niciodată cu ce te compari.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic, nu un antrenor, dacă aveţi:

dureri ascuțite ale genunchiului care durează mai mult de 2 săptămâni sau dureri care apar în afara antrenamentului;
umflarea genunchiului, blocarea sau senzaţia că articulaţia cedează;
dureri de spate care se răspândesc în josul piciorului, cu amorțeală sau slăbiciune a picioarelor;
amețeli, presiune pe cap sau dureri în piept în timpul unei serii;
o operaţie anterioră la genunchi, şold sau coloană vertebrală sau o hernie de disc cunoscută - curăţaţi adâncimea şi sarcina permisă înainte de a adăuga acest exerciţiu.

Versiunea scurtă

Dimensiune: 3-4 seturi de 8-12, 2-2,5 minute de odihnă, RIR 1-2. Forţă: 4-5 seturi de 4-6 minute de odihnă.
Încălziţi cu 3 seturi: 40% x 8, 65% x 5, 85% x 3.
Dublă progresie: atingerea vârfului intervalului de repetiții în toate seturile, apoi adăugarea a 5 kg.
Cel puţin în adâncime paralelă, 2-3 secunde de coborâre, şoldurile rămân lipiţi de pod.
Fix o stagnare de 3 săptămâni cu o săptămână mai ușoară la 60-70%, nu cu seturi suplimentare.