Split Squat bulgar: Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Scutul bulgar este una dintre puţinele ridicări în care o sarcină uşoară face o muncă grea o pereche de haltare de 12 kg vă poate oferi o sesiune de quad mai grea decât 80 kg pe spate. Problema e că majoritatea oamenilor o rulează pe pilot automat: Unii se chinuie să eşueze de fiecare dată, alţii fac trei seturi de timp de ani de zile. Iată un cadru concret pentru seturi, repetiţii şi adăugarea greutăţii.

Setarea decide totul .

Înainte de numere, să obțineți poziția corectă. Cu o setare proastă, fiecare kilogram în plus merge în genunchi în loc de mușchi.

• Înălțimea băncii: 30 45 cm. Peste 50 cm, majoritatea persoanelor pierd echilibrul şi întind prea mult flexorul şoldului piciorului din spate.
• Lungimea poziției: piciorul din față 609090 cm în fața bancii. Verifică în partea de jos: genunchiul din faţă stă cam deasupra mijloacului piciorului, cu picioarele doar uşor înclinate în faţă.
• Piciorul din spate: Înălţimea piciorului pe bancă sau degetele de la picioare susţinute dacă asta îţi echilibrează mai bine. Nu există un răspuns corect, doar unul mai confortabil.
• Adâncime: genunchiul din spate la 2 5 cm de podea. Dacă nu poţi ajunge acolo fără să te răsuceşti în lateral, scurtează distanţa şi exersează-te la mobilitate.
• Torsul: Aplecaţi-vă în faţă cu 10-20 de grade pentru a înclină fesele, staţi în poziţie verticală pentru a înclină quadrele.

Câte seturi şi repetiţii ?

Numărul depinde de locul în care se află liftul în sesiunea ta, nu de modul în care serioase - Da, eşti.

Începător (primii 688 săptămâni)

233 seturi pe picior, 810 repetări, greutate corporală sau haltere de 2×4 kg. De două ori pe săptămână. Odihneşte-te 90 de secunde între picioare, 2 minute între seturi. Scopul aici este controlul, nu oboseala toate cele 10 repetări ar trebui să arate la fel.

Ca exerciţiu principal pentru picior

344 seturi pe picior, 610 repetări, 23 minute de odihnă. Asta faci când bulgarul face prima sedinta cu manetă sau o bară pe spate.

Ca accesoriu după ghemuirea sau presarea picioarelor

233 seturi pe picior, 101515 repetări, 609090 secunde de odihnă. Încărcătură mai uşoară, tempo mai lent: Două secunde în jos, o scurtă pauză la fund, accelerat.

În fiecare săptămână, numără 488 seturi pe picior pentru acest lift singur. Volumul total de 102020 seturi pe săptămână, totul inclus, este intervalul operabil. Peste 20 de seturi, foarte puţini oameni se recuperează fără restul suferinţei lor de antrenament.

Proximitatea defectării: pleacă. 1 3 repere în rezervă- Nu . Să dai greş aici rareori îţi aduce muşchi în plus şi aproape întotdeauna îţi aduce o tehnică neglijentă în ultimele două repetiţii plus trei zile de durere.

Cum să progresezi

Folosiţi progresia dublă: Repetiţiile merg mai întâi, greutatea merge în al doilea rând.

1. Alege o gamă, de exemplu 3 seturi de 81212 repetări.
2. Rămâi la aceeaşi sarcină până când toate cele trei seturi ating 12 repetări, pe ambele picioare.
3. Adăugaţi 22.52,5 kg pe dumbbell şi să coborâm la 8 repetări.
4. Repetă ciclul.

Ordinea progresiei când începi:

• Greutatea corporală, mâini libere: de la 3×8 până la 3×15.
• O manetă ţinută la piept, sau două uşoare la 2×68 kg.
• Două haltere, 2 x 10 16 kg.
• O bară pe spate odată două haltere de 20 kg devine o problemă de prindere mai degrabă decât o problemă de picior.

Rata realistă: 2 2,5 kg pe dumbbell la fiecare 2 3 săptămâni pentru primele şase luni. Asta înseamnă aproximativ 12-18 kg de încărcătură adăugată pe mână într-un semestru, un salt imens în raport cu locul de pornire. După aceea, aşteptaţi-vă la 23 salturi pe an, şi asta e normal.

Când greutatea se opreşte, mutaţi o altă variabilă: o repetare suplimentară pe set, o repetare suplimentară pe săptămână, o pauză de 1 secundă la fund sau o adâncime de 233 cm mai mare.

Un exemplu de 12 săptămâni

• Săptămâna 1 4: 3 seturi × 8 repetări pe picior cu o sarcină pe care o poţi ridica de 1112 ori. Două sesiuni pe săptămână.
• Săptămâna 58: 3 × 10, sarcina +2, 5 kg comparativ cu săptămâna 4.
• Săptămâna 912: 4 × 8, sarcină +2,5 până la +5 kg. Ultimul set la o rep în rezervă.
• Săptămâna 13: 2 seturi × 8 la jumătate din greutate, apoi începeţi următorul ciclu de sarcină de la săptămâna 10.

Greșeli frecvente

• Poziţia e prea scurtă: genunchiul trece departe de degete, călcâiul se ridică, partea din faţă a genunchiului se arde. Mișcați piciorul din față cu 101515 cm înainte.
• Împingând piciorul din spate. Piciorul din spate te echilibrează, nu face treaba.
• Numărătoare diferite de reprezentanţi stânga şi dreapta. Întotdeauna antrenează piciorul mai slab mai întâi, apoi îl potriveşti cu cel mai puternic niciodată nu-l depăşeşti.
• S-a sărit de la 3 seturi la 6 într-o săptămână. Creşte volumul săptămânal cu cel mult 20%.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea musculară este de aşteptat la 24-72 ore după antrenament. Acestea nu sunt:

• Durere acută în genunchi care durează mai mult de 57 zile şi care nu dispare atunci când tăiaţi sarcina.
• Umflarea genunchiului, blocarea articulaţiei sau senzaţia că genunchiul cedează sub tine.
• Dureri la nivelul machiei sau şoldului care apar în timpul mersului obişnuit sau noaptea.
• Furnicări, amorţeală sau slăbiciune în picior.

În aceste cazuri, consultaţi un medic sau un fizioterapeut înainte de a continua ciclul. Dacă aveţi antecedente de leziuni ale ligamentelor sau meniscului, stabiliţi o adâncime sigură cu medicul dumneavoastră înainte de a intra în intervalul complet.

Versiunea scurtă

• Configuraţie: bancă 304545 cm, piciorul din față 609090 cm înainte, genunchiul din spate 25 cm de podea.
• 344 seturi × 610 repetări ca lift principal, 23 × 1015 ca accesoriu, 48 seturi pe picior pe săptămână în total.
• Lasă 1 3 repere în rezervă în loc de antrenament la eșec.
• Dublă progresie: Urcați la 12 repetări în toate seturile, apoi adăugați 22.52,5 kg pe haltă și coborâți înapoi la 8.
• Dureri ascuţite la genunchi peste o săptămână, umflături sau furnicături du-te la doctor, nu la următorul set.