S-o facem pe Sissy Squat . Ce face, cum se face şi pentru cine se plăteşte

Scaunul de păpuşă e unul dintre puţinele exerciţii care încărcă bine quadrele fără barele pe spate şi fără greutăţi grele. Pare ciudat genunchii călătoresc departe în faţă, trunchiul se apleacă înapoi şi de aceea are o reputaţie mai rea decât merită. Iată ce face de fapt, cum se face şi cine ar trebui să se deranjeze.

Ce este "Squat" şi ce antrenează

În o ghemuire normală, atât şoldul cât şi genunchiul se îndoieşte. În o ghemuire de păpuşi şoldul rămâne complet extinsă şi doar genunchii se apleacă. Asta înseamnă că rectus femoris un cap cu patru capete care traversează două articulaţii nu se scurtează niciodată la şold şi rămâne sub tensiune pe tot parcursul. În practică: Simţi partea din faţă a coapsei într-un mod pe care nu îl pot simţi cu ghemuirea, cu lungele şi cu apăsarea picioarelor.

Ce face Nu , nu . să faci: Nu se încărcă pe fese, hamstrings, sau înapoi. Aceasta este o mișcare accesoriu, nu un înlocuitor pentru ghemuire sau deadlifts.

Ceea ce obţii de fapt

• Cuad-work în flexiune adâncă a genunchiului cu zero compresie spinării nimic nu vă încărca spatele.
• Încărcarea treptată a tendoanului patellar, care este folosit în reabilitare pentru tendinopatia patellară dar sub supravegherea unui fizioterapeut, nu pe cont propriu.
• Control într-o gamă majoritatea oamenilor nu antrenează: Aproximativ 90 până la 130 de grade de flexiune a genunchiului.
• Aproape nici un echipament. Un bar fix, fundul unui raft sau un partener care să-ţi ţină picioarele sunt suficiente.

Tehnica, pas cu pas.

1. Ancraţi-vă picioarele sub ceva solid pe treapta de jos a unui suport, pe marginea unei canapele sau lăsaţi-vă un partener să vă ţină picioarele. Fără picioare ancorate nu există exerciţii.
2. Picioarele la lăţimea şoldului, greutatea a trecut pe biluţe. Călți se ridică la 3 5 cm de podea și rămân acolo.
3. Strânge-ţi fesele şi întinde-ţi abdomenul. Linia de la genunchi la umeri rămâne dreapta pentru întregul set.
4. Coboară încet, cam. 3 secunde.- Nu . Genunchii merg înainte; şoldul nu se apleacă nici un centimetru.
5. Încetati în momentul în care incepeti sa pierdeti linia în primele saptamani care este de obicei 609090 grade, mai tarziu 11013130.
6. Aşteptaţi ! 1 secundă la fund fără să se relaxeze.
7. Vino înapoi în 1 2 secunde. Nu bloca genunchii în partea de sus și nu pauza mergeți direct în următoarea rep.

Dacă spatele tău începe să se plângă în loc de coapse, e aproape sigur că te apleci la şold şi faci un alt exerciţiu. Scurtaţi raza şi reconstruiţi linia.

O progresie de cinci nivele .

1. Asistat: Ţineţi un suport şi lăsaţi braţele să poarte 30-40% din sarcină. Ţinta: 3 seturi de 10 15.
2. Braţele încrucişate pe piept., interval la 90 de grade. Ţinta: 3 seturi de 8 12.
3. Gama completă la aproximativ 120 de grade, încă greutatea corporală doar.
4. Încarcat: o placă de 2,5 kg ţinută la piept, apoi 5 kg, apoi 10 kg.
5. Cu un singur picior doar o dată 3 seturi de 12 cu 10 kg arata curat și stabil.

Regula de progresie: să treacă la următorul nivel sau să adauge 2,5 kg numai după două săptămâni consecutive de 3 seturi de 12 repetări curate fără să se zguduie, fără să se micșoreze liniștit gama.

Cât de mult şi cât de des

Pentru majoritatea oamenilor, 2 sesiuni pe săptămână, 3 seturi de 81515 repetări cu 60 90 secunde de odihnă este destul. Asta înseamnă 8 10 minute de muncă. Pune-l la sfârşitul zilei de picioare, după ghemuiri şi apăsări, după ce se termină ridicările principale.

Prima dată, fă-o. 2 seturi de 8 repetări şi să te opreşti, chiar dacă pare uşor. Durerea după o primă întâlnire cu squat-uri poate dura 4-5 zile şi îţi poate distruge următoarele două sesiuni. Lasă cel puţin 48 de ore între şedinţe.

Cele mai frecvente erori

• Îndoirea şoldului greşeala numărul unu; transformă mişcarea într-o aplecare de jumătate de inimă şi cu greu funcţionează quadurile.
• Coboară repede. Dacă cobori în mai puţin de 2 secunde, impulsul face treaba.
• Să urmăreşti o rază mare înainte să ai controlul asupra ei.
• Călţi care cad pe podea la mijlocul setului.
• Împinge prin dureri ascuţite în partea din faţă a genunchiului. O senzaţie de lucru plictisitoare este bine; o înjunghiere ascuţită nu este.

Pentru cine se plăteşte şi pentru cine nu.

Merită. dacă deja faceţi ghemuire în mod regulat şi doriţi un volum de quad suplimentar fără a vă afecta spinăria; dacă spatele nu tolerează grele greutăţi la barbelă; dacă sportul dumneavoastră implică sărituri şi aterizare; dacă vă antrenaţi acasă cu un echipament minim.

Nu merită. dacă vă aflaţi în primele 2-3 luni de antrenament şi încă construiţi o ghemuire de bază; dacă genunchiul este acum umflat sau dureros; dacă vă aşteptaţi să înlocuiască grelele ridicări. Nu va fi.

Când să vă consultaţi un medic

Această mișcare pune genunchiul într-o poziție de limită de gamă, așa că improvizarea nu este inteligent. Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă:

• durerea genunchiului durează mai mult de 2 săptămâni sau se agravează săptămână de săptămână;
• genunchiul este umflat, se simte cald sau se îndepărtează sub tine;
• genunchiul se blochează sau se ciocnește din cauza durerii;
• durerea vă trezeşte noaptea sau este prezentă în repaus;
• dacă aţi suferit o intervenţie chirurgicală a meniscului, a LCA sau a tendoanelor rotulare în ultimele 12 luni în acest caz întrebaţi înainte de a adăuga acest exerciţiu, nu după.

Versiunea scurtă

• Scucarea păstrează şoldul întins şi vizează quadrii, în special rectus femoris, fără să se aplice spinării.
• Totul se bazează pe o linie dreaptă de la genunchi la umeri; în momentul în care şoldul se apleacă, este un exerciţiu diferit.
• Tempo: 3 secunde în jos, o pauză de 1 secundă, 1 2 secunde în sus.
• Doza: De două ori pe săptămână, 3 seturi de 815, la sfârşitul zilei de legă; prima sesiune doar 2 seturi de 8.
• Este un accesoriu, nu un înlocuitor de ghemuire și săriți peste el în întregime dacă genunchiul vă doare sau este umflat.