Conventional vs. România Deadlift: Care dintre ele ai nevoie cu adevărat?

Greva convențională și greva românească arată ca aceeași grevă de la o parte a sala de sport, dar fac două funcții destul de diferite. Unul ia greutatea de pe podea cu şoldurile şi genunchii împingându-se împreună; celălalt încărcă hamstringurile printr-o lungă întindere controlată. Odată ce ştii ce îţi oferă fiecare, încetezi să alegi după simţ şi începi să alegi după ce lipseşte.

Ce le separă de fapt

În cazul în care greutate de la o valoare de minimum 100 kg/m2 începe pe podea. Bara se află peste mijlocul piciorului, genunchii sunt îndoiti la 607575 de grade la început, trunchiul este cam la 304545 de grade de orizontală, iar mișcarea începe concentric de la o stație mortă, fără nici o întindere pentru a vă ajuta. Asta face ca un test de putere: Poţi lucra rezonabil la 75-90% din maximul de o repetiţie.

În cazul în care Călătorie cu corp în România începe de la început. Scoateţi bara de pe un suport la înălţimea şoldului (sau ridicaţi-o odată în sus), îndoaieţi genunchii la 1020 grade şi blocaţi-i acolo, apoi împingeţi şoldurile înapoi cu 253535 cm în timp ce bara alunecă pe coapsele voastre. Coboară până când simte o întindere dură a tendonului şi până când partea inferioară a spatelui începe să se rotunde. Pentru majoritatea oamenilor, este undeva între genunchi şi mijlocul coapsei. Barul nu se odihneşte niciodată pe podea între repetiţii.

Care muşchi lucrează ?

• Conventional: hamstrings, glutes și erector spinal, plus implicarea reală quad în primii 101515 cm de pe podea, și cerere mare pe lats și de prindere.
• Română: hamstrings și gluteal de a efectua 70~80% din muncă. Cuadrele sunt aproape eliminate din imagine pentru că unghiul genunchiului nu se schimbă; partea superioară a spatelui funcţionează izometric pentru a menţine bara aproape.
• Amândoi: Ţine-ţi strânsă mâna. Dacă mâinile tale nu mai pot face nimic înaintea picioarelor, consideră asta o problemă în sine, nu un motiv pentru a-ţi antrena picioarele mai uşor.

Conventional: cinci paşi

1. Picioarele la nivelul şoldului, barul peste mijlocul piciorului şi aproape atingând coapsele.
2. Ţineţi-vă de picioare, lăsaţi şoldurile jos până când umerii vă vor sta puţin în faţa barului.
3. Respiraţi în stomac, pregătiţi-vă ca şi cum aţi fi pe cale să primiţi un pumn şi scoateţi-l din bar înainte să se mişte.
4. Împinge podeaua şi trage bara în sus şolduri. Coapsele şi umerii se ridică în acelaşi timp.
5. Blocați fără a vă apleca înapoi, apoi coborâți sub control timp de 1 2 secunde sau setați bara în jos și resetați.

Română: cinci paşi

1. Bară împotriva coapselor, genunchii uşor îndoite şi rămân aşa pentru tot setul.
2. Împinge şoldurile înapoi în loc să te scufunzi în jos. Pieptul se deplasează înainte, greutatea rămâne pe tocuri şi mijlocul piciorului.
3. Ia 2-3 secunde în drumul spre jos, păstrând bara în contact cu picioarele. Mai mult de 3 5 cm de lumină de zi între bar și coapsă înseamnă că ai pierdut poziția.
4. Opriţi- vă când întinderea devine ascuţită, de obicei la 51515 cm sub genunchi. Mai adânc nu este mai bine dacă plăteşti cu spatele rotunjit.
5. Îndreptaţi şoldurile în faţă şi strângeţi-le pe funduri în partea de sus fără a vă apleca înapoi în verticală.

Seturi, repetări și sarcină

Nu ai nevoie de o mie de variante, ai nevoie de două bine făcute. Numere concrete:

• Conventional: 355 seturi de 366 repetări la 75885% din maxim, 34 minute de odihnă. Pentru începători: Trei seturi de cinci cu o greutate pe care o poţi ridica de opt ori.
• Română: 344 seturi de 61010 repetiţii, de obicei 50665% din greutatea convenţională, 90120120 secunde de odihnă.
• Progresie: se adaugă 2,5 kg pe săptămână la cea română și 5 kg la cea convențională, atâta timp cât tehnica și viteza de bară sunt în vigoare. Când întârzii două săptămâni la rând, taie 10% şi construieşte din nou.
• Recuperare: să se lase 487272 ore între sesiunile de hamstring dur și să se bazeze pe 1,62.22,2 g de proteine pe kg greutate corporală pe zi.

Regula de bază: Dacă spatele tău se învârte înainte de a ajunge la adâncimea dorită, fie că încărcătura este prea grea, fie că raza depăşeşte capacitatea ta de mobilitate.

Greșeli frecvente

• Românul devine un ghemuitor genunchii se îndoaie din ce în ce mai mult, şi încetează să mai fie o mişcare a şoldului.
• Lăsând bara să se deplaseze înainte. Fiecare centimetru depărtat de corpul tău înmulţeşte sarcina pe partea inferioară a spatelui.
• Să loveşti bara de podea în repetiţii convenţionale în loc să te opreşti complet şi să te resetezi.
• Hiperextensiune la blocare. Nu adaugă nimic la muşchi şi comprimează coloana vertebrală.
• Antrenarea hamstrings la eșec în fiecare sesiune. Lasă 2 3 repere în rezervă pe români; patru zile de durere distruge restul săptămânii.

Amândoi intră într-o săptămână.

Cel mai simplu aranjament pe două zile de corp inferior:

• Ziua A: ridicarea în jos 4x4, apoi apăsarea picioarelor sau trecerea în jos 3x10.
• Ziua B, 72 de ore mai târziu: România în greutate 4×8, apoi înfăşurări de picioare 3×12 şi mişcări de şold 3×12.

Dacă faci antrenament doar de două ori pe săptămână, alege unul pe zi şi niciodată amândouă în aceeaşi sesiune. Antrenament pentru putere? Conventionala are prioritate. hamstrings slabe, crampe frecvente, sau dorind mai mult de dimensiune acolo? Română are prioritate.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere care se deplasează în josul piciorului sub genunchi, amorțeală sau slăbiciune în picior care nu este doar o rigiditate la spate.
• Durată de durată mai mare de 7-10 zile fără ameliorare sau care vă trezeşte noaptea.
• O durere ascuţită în timpul unei ridicări care te face incapabil să stai drept.
• Orice pierdere a controlului vezicii urinare sau intestinal în aceeaşi zi, urgent.
• Dacă aţi fost diagnosticat cu hernie discală, spondilolisteză sau recent cu o intervenţie chirurgicală la coloană vertebrală, cereţi aprobare înainte de a le ridica.

Versiunea scurtă

• Liftul convențional este un lift de rezistență pe podea: 355 seturi de 36 repetări la 75885% din maxim.
• Românul este un lifting în picioare: 3 4 seturi de 6 10 la 50 665% din greutatea convenţională.
• Genunchii stau înclinati la 1020 de grade pe români; adâncimea merge atât de departe cât spatele rămâne plat, nu mai departe.
• Nu antrenaţi amândoi greu într-o singură sesiune lăsaţi 487272 de ore între ele.
• Durerea care coboară pe picior, care durează mai mult de 10 zile, sau care te trezeşte noaptea, aparţine doctorului, nu sălii de sport.