Mașina de hack squat: tehnica corectă, greşelile comune şi cine se potriveşte

Mașina de squat este una dintre puținele echipamente în care îți poți încărca picioarele fără ca coloana vertebrală să poarte totul. Asta o face favorita oamenilor care urmăresc dimensiunea quad și a oamenilor care se întorc de la o concediere. De asemenea, pare simplu, motiv pentru care majoritatea sportivilor folosesc o tehnică care le face genunchiul iritat sau spatele dureros în câteva săptămâni.

Ce face de fapt hack squat

Aparatul te pune la un unghi de aproximativ 45 de grade cu spatele la o pernă, umerii sub juguri, şi sania pe o pistă fixă. Nu cheltuieşti nimic pe echilibru, unghiul trunchiului nu se schimbă niciodată în repriză şi partea inferioară a spatelui primeşte mult mai puţină sarcină decât sub barbelă. Ceea ce rămâne sunt quadriceps, plus o parte de glute și adductors în funcție de locul în care picioarele stau.

În practică, veţi suporta o sarcină relativ mai grea aici decât într-o ghemuire liberă, şi veţi simţi în partea din faţă a coapselor în ziua următoare. Acesta este avantajul şi capcana în acelaşi timp nimic avertisment Când o exagerezi, e uşor să adaugi 20 kg mai mult şi să reduci încet gama de mişcare în jumătate.

Setarea înainte de primul set de lucru

1. Aflaţi mecanismul înainte de a-l încărca. Fiecare maşină are mânere sau pârghie care deschide şi blochează sania. Fă 2-3 repetări goale şi asigură-te că prinderea de siguranţă se angajează fără să te gândeşti la asta.
2. Setarea înălțimea umăr pad astfel încât în poziţia de start să stai în picioare cu genunchii uşor îndoiti, nu complet blocaţi.
3. Pune-ţi tot spatele pe pod. gluteni, partea inferioară a spatelui şi partea superioară a spatelui şi să le păstraţi acolo pentru întregul set.
4. Picioare lățime umăr sau 5-10 cm mai largă, degetele de la picioare a ajuns 15-30 de grade, întregul picior plat pe platformă.
5. Încălzeşte-te.- Nu ! un set de 10 repetări cu sania goală, apoi două seturi de 5-8 repetări la 40% și 70% din greutatea de lucru. Cinci până la şase minute în total.

Cum arată o reputaţie bună.

Inspiraţi şi pregătiţi-vă înainte de a coborî. Coborâţi sub control timp de 2-3 secunde până când coapsele sunt cel puţin paralele cu platforma sau uşor sub ea, fără să se ridice în jos. Pauză de jumătate de secundă, apoi conduceți prin mijlocul piciorului și călcâi timp de 1-2 secunde. Opreşte-te la câteva grade de genunchii blocaţi şi du-te direct la următoarea repetiţie.

Intervalul care are cel mai mult sens pentru majoritatea oamenilor este 3-4 seturi de 8-12 repetări, lăsând 1-2 repetări în rezervă, cu 90-120 secunde de odihnă. Sub 6 repetări, ghemuirea devine inutil de dură pe genunchi, iar peste 20 de repetări respiraţia se opreşte de obicei înaintea picioarelor.

Poziţia piciorului schimbă accentul.

Mai jos şi mai îngustă.

Picioarele din partea de jos a platformei vă dau mai multă flexiune a genunchiului şi mai multă muncă cu quad, mai ales chiar deasupra genunchiului. Preţul este mai multă sarcină pe tendonul patellar dacă genunchii tăi se plâng deja, nu de aici să începi.

Mai sus şi mai larg.

Picioarele sunt cu 10-15 cm mai înalte și mai largi decât lățimea umerilor și transferă o parte a muncii la glute și adductori și reduc unghiul genunchiului. Aceasta este de obicei cea mai confortabilă opțiune pentru persoanele cu femuri lungi.

Nu sunt o mie de variante aici încerca trei poziţii pentru 2-3 săptămâni fiecare şi păstraţi cea în care puteţi lovi în adâncime fără durere.

Cele mai frecvente erori

• Prea multă greutate, jumătate din gamă. Un squat cu 200 kg construieşte mai puţin decât unul complet cu 120 kg.
• Spatele jos scurgerea de pe pad la fund. Pelvisul se strânge şi sarcina se deplasează pe discurile tale. Fix: opriti-va cu 5-10 cm mai sus.
• Ridicarea tocurilor. Un semn că picioarele sunt prea joase sau că picioarele sunt rigide; mişcaţi picioarele cu 5 cm înainte.
• Genunchii se coboară în în ultimele 2-3 repetări. Lasă greutatea jos şi împinge-ţi în mod conştient genunchii spre degetele mici.
• Răspunde-mi. Rebutul elastic ia tensiunea de la muşchi şi o aruncă în ţesutul conjunctiv.
• Închid genunchii. Şi odihnind în vârf pierzi tensiunea şi articulaţia ia lovitura.
• Ţineţi respiraţia în cele 12 repetări. Inhalează în drumul spre jos, expiră în ultima treime a drumului.

Cui îi convine şi cui să-l sară.

Vă convine dacă vreţi să vă vizaţi direct la quad, dacă spatele nu tolerează bine acrobaţii cu barbelă, dacă vă antrenaţi singuri fără un observator sau dacă încă învăţaţi modelul de acrobaţie. De asemenea, funcționează bine ca un al doilea exercițiu pentru picior după ghemuire sau apăsare a picioarelor.

Săriţi peste acest tratament sau abordaţi- l cu mare atenţie dacă aveţi dureri active în partea din faţă a genunchiului, o leziune recentă a meniscului sau tendinopatie patelară într- o fază dureroasă, dacă sunteţi în decurs de 6 săptămâni de la intervenţia chirurgicală a genunchiului fără aprobarea unui fizioterapeut sau dacă spatele dumneavoastră este atât de rău încât vă deranjează chiar şi starea de a sta.

Dacă trebuie să alegi între adâncime şi greutate, alege adâncimea. Kilograme vin înapoi în două săptămâni. Genunchiul nu.

Săptămâna în care se va întâmpla asta.

De două ori pe săptămână pentru 3-4 seturi este suficient pentru majoritatea oamenilor, cu 48-72 de ore între sesiuni. Adăugaţi 2,5-5 kg numai după ce atingeţi vârful intervalului de repetiţii în fiecare set cu tehnică curată. La fiecare 6-8 săptămâni, reduceţi volumul cu 30-40% timp de o săptămână pentru a lăsa genunchii şi tendoanele să se stabilească.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă durerea de genunchi durează mai mult de 7-10 zile şi nu se ameliorează cu odihna, dacă aveţi umflături, blocare a articulaţiilor sau dacă aveţi senzaţia că genunchiul este în stare de obstrucţionare. Da drumul ., dacă auziţi un zgomot urmat de umflături sau dacă durerea de spate se răspândeşte în josul piciorului cu furnicături. Acelasi lucru este valabil si pentru durerea care te trezeste noaptea sau persista atunci cand nu te antrenezi care nu mai este o problema de tehnica.

Versiunea scurtă

• Întregul spate pe platformă, picioarele în mijlocul platformei, degetele de la picioare la 15-30 de grade.
• 3-4 seturi de 8-12 repetări, 2-3 secunde în jos, 90-120 secunde de odihnă.
• Adâncime paralelă sau ușor sub, fără sărituri și fără spălarea spatelui.
• Progres: se adaugă 2,5-5 kg numai atunci când fiecare set este curat la vârful intervalului.
• Durerea de peste 7-10 zile, umflarea sau o articulaţie blocată merge la medic, nu în următoarea sesiune.