Sport sau antrenament la domiciliu pentru începători: Ceea ce face diferenţa

O comparaţie pentru începători între sala de sport şi antrenamentul acasă în numere reale: echipament, cost, timp, un plan săptămânal de exemplu, şi semnul că e timpul să schimbi.

În primele şase până la douăsprezece luni de antrenament, sala de sport şi sufrageria oferă aproape acelaşi rezultat diferenţa este cât de uşor este să te prezinţi de trei ori pe săptămână şi cât de mult poţi continua să aduni încărcătură înainte să te slăbeşti. Deci această comparaţie se bazează pe cifre în loc de sentimente: Câte seturi faci de fapt, cât costă şi cât timp durează odată ce călătoria este numărată.

Ce decide de fapt primul an

Înainte de a compara locurile, comparați lucrurile care au cel mai mare progres. Pentru un începător sunt patru, şi toţi patru lucrează acasă şi la sală.

Frecvenţă: 2-3 sesiuni pe săptămână, 40-60 de minute fiecare. Sub două sesiuni pe săptămână, progresul este lent şi instabil.
Progresie: în fiecare săptămână adăugaţi fie o repetare, fie 1-2,5 kg la cel puţin un exerciţiu.
Volumul: 10-15 seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână, în mare parte în intervalul de 6-15 repetări, oprind 1-3 repetări la scurt timp de eșec.
Recuperare: 7-9 ore de somn și aproximativ 1,6 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru o persoană de 75 kg, adică aproximativ 120 g pe zi.

Antrenament la domiciliu: Cât de departe te duce ?

Cu greutatea corporală numai, un începător obține progrese curate pentru aproximativ 8-16 săptămâni. După aceea, flexiunile şi ghemuirile încep să se comporte ca un antrenament: În cele din urmă faci seturi de 25-30 de repetiţii, şi asta nu mai construieşte forţa la aceeaşi rată. Picioarele se blochează mai întâi, pentru că o ghemuire fără încărcătură devine prea ușoară și rapidă, și trage stâlpii următoare, pentru că fără o bară nu există un bun înlocuitor pentru o tragere sau o rând.

De aceea, instruirea la domiciliu are sens numai pe termen lung cu un echipament minim:

Dumbbells reglabile, cu greutate de aproximativ 2-24 kg pe mână
O bară de tragere a ușii
Două sau trei benzi de rezistență de rezistență diferită
O bancă stabilă sau un scaun solid, plus un covor

Aceasta este o cheltuiala unica de aproximativ 400-900 KM si acopera primii doi ani de instruire fara limite serioase. De asemenea, este necesar să aveți aproximativ 2 x 2 metri de podea liberă, deoarece lungile și presele de suprafață ocupă mai mult spațiu decât se așteaptă.

O săptămână de exemplu acasă.

Trei sesiuni de întreg corpul, de luni-miercuri-vineri, 45 de minute, cu odihnă de 90-120 de secunde între seturi:

Scutul bulgar cu manetă: 3 x 8-12 pe picior
Dumbbell România deadlift: 3 x 10-12
Împingeri sau mâini pe bancă dacă nu poţi face 8 repetiţii: 3 x 8-15
Cu o capacitate de peste 50 W 3 x 6-12
Presa de peste cap a ciocanelor: 3 x 8-12
Plancă: 3 x 30-45 secunde

Sala de sport: Cât de departe te duce ?

Principalul avantaj este că încărcarea nu este niciodată factorul limitator. O bară olimpică cântăreşte 20 kg şi plăcile acoperă fiecare nivel, aşa că poţi să faci un deadlift de la 40 kg la 140 kg în aceeaşi cameră, în salturi de 2,5 kg. De asemenea, ai mașini de tragere și picioare, care oferă o progresie sigură chiar și în timp ce tehnica ta este încă dură.

Costul ascuns este timpul. Dacă sala de sport este la 15 minute distanţă, înseamnă 30 de minute pe sesiune, 90 de minute pe săptămână şi aproximativ 65-75 de ore pe an în călătorie cam la fel de mult cât vei cheltui în acel an ridicând de fapt 45 de minute pe sesiune.

Un program mediu pe care îl faci de 3 ori pe săptămână acasă bate un program perfect pe care îl faci de 4 ori pe lună pentru că sala de sport este la 20 de minute distanță.

O săptămână de probă la sală.

Acelasi program, de trei ori pe saptamana, 50-60 de minute:

- Încruntare cu bară: 3 x 5-8
Cu o lățime de maximum 0,15 mm 3 x 6-10
Cauza de deces: 2-3 x 5-8
Pull-up sau lat pull-down: 3 x 8-12
Rând de cablu: 3 x 10-12
Cu o greutate de peste 0,15 g/cm3 2 x 10-15

Matematica de doi ani.

Sala de sport: o abonament de 40-70 KM pe lună este de 960-1,680 KM pe 24 de luni, plus transport și aproximativ 130 de ore de călătorie.
Acasă: 400-900 KM o dată şi zero minute de călătorie, dar îţi alegi propriul program şi nimeni nu îţi corectează tehnica.

Dacă sala de sport este la cinci minute de mers pe jos, matematica se întoarce în favoarea sa rapid. Dacă e o călătorie de 25 de minute, echipamentele de acasă se plătesc singure în primul an.

Alegerea, în cinci întrebări

Cât de departe e sala de sport? Mai mult de 20 de minute în fiecare direcţie este cel mai frecvent motiv pentru care a treia sesiune săptămânală dispare.
Ai un spaţiu liber permanent la domiciliu şi un loc unde cântarele pot sta afară în loc să trăiască într-un dulap?
Te-ai antrenat deja în mod constant timp de 3-4 luni? Dacă da, probabil că încărcarea este deja limită şi este timpul pentru o bară.
Ai nevoie de un interval fix de timp şi de alţi oameni în preajmă ca să începi? Unii oameni pur şi simplu nu se antrenează acasă asta e informaţie, nu un defect de caracter.
Cât de mult contează pentru tine ghemuirea şi tehnica de ridicare a corpului? Cinci până la zece ore cu un antrenor în primele două luni valorează mai mult decât orice echipament.

Când să vă consultaţi un medic

Majoritatea adulţilor sănătoşi nu au nevoie de o perioadă de liberare înainte de a începe antrenamentele de forţă moderate, dar nu merită să improvizaţi în unele lucruri. Vorbiţi cu un medic înainte de a începe dacă:

au fost diagnosticați cu boli de inimă, tensiune arterială necontrolată (de exemplu, peste 160/100), diabet zaharat sau boală renală cronică;
dacă suferiţi dureri de piept sau presiune, ameţeli sau dificultăţi de respiraţie neobişnuite în timpul unei activităţi uşoare;
dacă aveţi durere care durează mai mult de 2-3 săptămâni sau durere care vă trezeşte noaptea;
sunt însărcinate sau au născut în ultimele 6-8 săptămâni;
aţi suferit recent o intervenţie chirurgicală sau o fractură sau aveţi amorţeală şi slăbiciune la un picior sau la un braţ.

Versiunea scurtă

În primele 8-16 săptămâni puteţi progresa bine acasă fără echipament, la 2-3 sesiuni pe săptămână.
Antrenamentul acasă devine serios doar cu haltare de până la aproximativ 24 kg, o bară de tragere și benzi 400 400-900 KM o dată.
Sala de sport merită când încărcătura devine limita ta, sau când ai nevoie de un loc fix şi ajutor cu tehnica.
Oriunde te antrenezi: 10-15 seturi pe grup muscular pe săptămână, progresie săptămânală, 1,6 g de proteine pe kg şi 7-9 ore de somn.
Numără călătoriile ca parte a sesiunii 15 minute dus este de 90 de minute pe săptămână.