Părți din materialul de construcție Ce contează cu adevărat pentru începători

Argumentul greutăţilor libere împotriva maşinilor a fost folosit în săli de sport de zeci de ani, iar răspunsul este mai plictisitor decât oamenii vor: ca un începător, ambele funcționează. Diferenţa reală este cât de repede înveţi mişcarea şi cât de sigur poţi împinge un set aproape de limita ta. Aici este împărţită cu numere pe care le poţi scrie într-un caiet.

Care este diferenţa de fapt este

O maşină stabileşte traseul mişcării. Te aşezi, ajustezi înălţimea scaunului, împingi sau tragi, iar greutatea se deplasează pe o cale proiectată de altcineva. O greutate liberă, adică o bară, haltare sau un kettlebell, nu are nici o pistă: Îţi echilibrezi corpul şi decizi unde se duce încărcătura.

Tot restul urmează de la asta. Mașinile necesită mai puțină tehnică și mai puțină stabilizare, astfel încât să puteți gestiona încărcături semnificative mai repede. Greutăţile libere cer mai mult din ambele, dar te învaţă să-ţi controlezi corpul sub încărcătură.

Ce mașini fac mai bine

• Curba de învăţare mai scurtă. Poţi face un set decent de apăsare a picioarelor după două minute de explicaţii. Un barbell squat are nevoie de obicei de 4 până la 6 săptămâni de practică consecventă înainte de a înceta să se simtă stângaci.
• Seturi de hard mai sigure. Pe un aparat de presare a pieptului poţi merge la ultima reprezentare pe care o poţi completa, fără observator şi fără teamă. O barbă blocată pe piept fără ace de siguranţă e o situaţie proastă.
• Izolarea. Dacă vrei să loveşti deltele sau hamstringurile din spate fără ca partea inferioară a spatelui să cedeze mai întâi, o maşină o face mai uşor.
• Mai puţină oboseală sistemică. Un set de piept de maşină nu te epuizează aşa cum face un set de ghemuiri, aşa că poţi să pui mai multe seturi totale în aceeaşi sesiune.

Ce greutăţi libere fac mai bine

• Mai mulţi muşchi la exerciţiu. Un grele lifting român încărca hamstrings, glutes, spate și de prindere în același timp. Pentru a acoperi acelaşi teren pe maşini este nevoie de trei exerciţii şi de aproximativ 10 minute în plus.
• S-a ridicat mai puţin. Dumbbells trec de obicei cu pasuri de 2 kg, iar o barbelă se poate mișca cu pași de 1,25 kg cu plăci mici. De obicei, masinile de masă sar cu 5-7 kg pe farfurie, ceea ce este un salt uriaş pentru un începător.
• - Nu. - Nu. Ridicarea unei cutii de pe podea sau purtarea unei pungi de 25 kg pe scari arata ca o ridicare a mortii si o transportare a fermierilor, nu ca o masina.
• Disponibilitate. O pereche de haltare reglabile şi o bancă acoperă o sală de sport acasă. O maşină pentru fiecare grup muscular nu se potriveşte în niciun apartament.

Ce spun numerele despre mărime şi forţă

Când seturile şi apropierea de eşec sunt potrivite, diferenţa de creştere musculară între maşini şi greutăţi libere este suficient de mică încât nu o vei observa în oglindă. Puterea, totuşi, este specifică: Încearcă doar mașina de presare a pieptului timp de șase luni și bancheta ta de barbelă nu se va mișca la aceeași viteză. Ca regulă generală, devii bun la ceea ce practică.

Nu contează dacă termini anul făcând o mie de repetiţii pe maşini sau o mie cu o bară. Contează că repetiţiile au fost destul de grele şi că au avut loc în mod regulat.

Un plan concret pentru primele trei luni

Cu întregul corp, de 3 ori pe săptămână, cu cel puţin o zi de odihnă între sesiuni. Ţinta e de 10 la 14 seturi pe săptămână pentru fiecare grup muscular major, pe care acest aspect îl atinge aproape exact.

1. Cu o greutate de maximum 0,15 g/cm3 3 seturi de 6 până la 10 repetări
2. Cu o putere de peste 100 W 3 seturi de 8 până la 12
3. Rânduri de cârlig sau de cârlig: 3 seturi de 8 până la 12
4. România: 3 seturi de 8 până la 10
5. Presă aeriană: 2 seturi de 8 până la 12
6. Trageți lat sau trageți-up cu ajutorul benzii: 2 seturi de 6 până la 12

Odihniţi-vă 2 până la 3 minute pentru primele patru exerciţii şi 60 până la 90 de secunde pentru restul. Întreaga sesiune se potriveşte în 50 până la 60 de minute.

Când să adaugi greutate

Foloseşte progresia dublă. Rămâi la aceeaşi sarcină până când atingi vârful intervalului de repetiţii în fiecare set pentru două sesiuni la rând. Doar apoi se adaugă 2,5 kg pentru ridicarea părții superioare a corpului și 5 kg pentru ridicarea picioarelor și se reluă la partea inferioară a intervalului. Ultimele două sau trei repetări ale fiecărui set ar trebui să fie foarte dure, în timp ce arată curat.

Când să vă consultaţi un medic

Ridicarea este sigură pentru majoritatea oamenilor, dar unele situaţii necesită un medic înainte de un antrenor:

• Dureri ascuţite la articulaţii sau la spate care durează mai mult de 7 până la 10 zile sau care se agravează
• Furnicări, amorțeală sau slăbiciune în josul brațului sau al piciorului
• Dureri în piept, dificultăți de respirație sau amețeli neobișnuite în timpul unui set de tratamente
• O articulaţie umflată, o intervenţie chirurgicală anterioră la coloană sau la genunchi sau o hernie cunoscută
• Tensiune arterială ridicată necontrolată, boli de inimă, sarcină sau primele 12 săptămâni de la naştere.

Versiunea scurtă

• Pentru creşterea musculară diferenţa este mică; alegeţi pe baza tehnicii, siguranţei şi a echipamentului la care puteţi ajunge.
• Mașinile învață mai repede și sunt mai sigure să împingă cu forță; greutățile libere construiesc controlul corpului și permit creșteri mai fine ale sarcinii.
• Cel mai bun setare pentru începători este un amestec: 2 sau 3 greutăţi gratuite şi 3 sau 4 maşini, de trei ori pe săptămână.
• Regula de progresie: în partea de sus a intervalului de repetări pentru toate seturile de două sesiuni, apoi adăugaţi 2,5 până la 5 kg.
• Durerea care durează mai mult de zece zile, simptome nervoase sau dureri în piept înseamnă să te opreşti şi să te verifici.