Antrenament de echilibru: Cum să-l măsuraţi, să-l antrenaţi şi să-l faceţi mai greu

Echilibrul nu este ceva cu care te naşti şi cu care rămâi pentru totdeauna este o abilitate care se stinge când nu este folosită şi revine destul de repede odată ce lucrezi la ea. Majoritatea oamenilor care se antrenează în mod regulat o ignoră complet şi nu află decât când alunecă pe gheaţă sau încearcă o ghemuire cu un singur picior pentru prima dată. Vestea bună: 10-12 minute, de trei sau patru ori pe săptămână, este suficient pentru a muta numărul.

Ce este de fapt echilibrul

Corpul tău te menţine în poziţie verticală folosind trei surse de informaţii: vederea, sistemul vestibular din urechea internă şi propriocepţia simţirea poziţiei articulaţiilor, în principal din picior, gleznă şi şold. Când un sistem slăbeşte, celelalte două iau locul lui. De aceea, oamenii care se bazează pe vedere par perfect stabili până când închid ochii sau intră într-o cameră slab luminată.

În practică, antrenamentul echilibrului înseamnă să faci sistematic munca mai dificilă pentru aceste sisteme: Îmbunătăţirea bazei de sprijin, eliminarea vederii, mișcarea capului, adăugarea unei sarcini mentale. Puterea picioarelor şi a trunchiului este baza fără ea nu există nimic pentru a corecta balanţa dar puterea singură nu o va face. Acestea sunt două calităţi separate antrenate în paralel.

Măsoară unde eşti mai întâi.

Testul durează două minute. Stai desculţ lângă un perete sau un tejghea ca să ai ceva de apucat. Mâinile pe şolduri, ridicaţi un picior de la podea cu 15 cm fără să-l lăsaţi să atingă celălalt picior. Timpul până când puneți piciorul în jos, mutați piciorul în picioare, sau luați mâinile de pe șolduri.

• Ochii deschişi: sub 40, să aşteptaţi 40 de secunde sau mai mult; 5059, în jur de 30 de secunde; 6069, în jur de 20 de secunde; peste 70, în jur de 121515 de secunde.
• Ochii închişi: Numerele scad cu greu 101515 secunde sub 40, 57 secunde în anii '50, 35 secunde peste '60.

Scrie ambele picioare. O diferenţă de peste 30% între stânga şi dreapta este extrem de comună şi merită atacată direct, dând celei mai slabe o serie în plus. Dacă aveţi mai puţin de 60 de ani şi nu puteţi ţine 10 secunde cu ochii deschişi, începeţi cu variantele cele mai uşoare şi nu săriţi peste etape.

Un program de patru până la şase săptămâni

Fă acest lucru de 3 4 ori pe săptămână, fie după încălzire, fie ca bloc independent. Odihneşte-te 30 60 secunde între seturi. Totul se potriveşte în 12 minute.

1. Poziția tandemă (Călcâie din faţă atingerea de spate degete): 3 x 30 de secunde pe parte.
2. Stand cu un singur picior: 3 x 30 de secunde pe picior. După ce ai atins 30 de secunde de trei ori la rând fără să atingeţi solul, treceţi la ochi închişi şi aşteptaţi să coborâţi la 101515 secunde.
3. Mergând de la călcâi la picioare. de-a lungul unei linii imaginare: 3 x 10 paşi înainte, apoi 10 înapoi.
4. Un singur picior, fără greutate: 3 x 8 pe picior, 3 secunde în jos şi 1 în sus. Când arată curat, adaugă 81212 kg în mâna din fața piciorului în picioare.
5. Sit-to-stand cu un singur picior: 2 3 x 5 pe picior. Dacă nu vă puteți ridica, ridicați scaunul cu o perie de 10 cm.

Patru moduri de a face mai greu

Când exerciţiul devine uşor, schimbă-l. Unul. variabile, nu toate:

• Suprafață: podea dură → covor pliat → perna de 58 cm. O suprafaţă mai moale elimină informaţiile care vin de la picior.
• Viziune: ochi deschişi → focalizare blândă pe un singur punct → ochi închişi. Acesta este cel mai mare salt individual în dificultate, de obicei reducând timpul cu 50 70 la sută.
• Mișcarea capului: Întoarceţi capul spre stânga şi dreapta cu aproximativ o întorsătură pe secundă timp de 20 de secunde. Acest lucru încărca sistemul vestibular direct.
• Dual de sarcină: În timp ce stai pe un picior, numără înapoi de la 100 la 7 sau nume orașe. În viaţa reală îţi pierzi echilibrul când atenţia e în altă parte.

Puterea e cealaltă jumătate.

Fără un corp suficient de puternic, fără un corp suficient de puternic, echilibrul nu mai funcţionează. De două ori pe săptămână, adăugaţi ghemuieli, lunguri şi ridicări ale vulturului pentru 3 seturi de 121515 repetări, plus o forajă laterală a trunchiului (plancă laterală, 3 x 30 secunde). 20 de ridicări ale gleznelor cu un singur picior este un indicator general rezonabil că glezna poate să-şi susţină capătul.

Greșeli frecvente

Ţinând mâna pe perete tot timpul e o rezervă, nu un sprijin. Săriţi cu picioarele goale: pantofii cu talpa groasa se amorteaza exact informațiile pe care încercați să-l antreneze. Sete de 5 10 secunde care nu ajung niciodată la punctul în care te lupți cu adevărat. Şi cea mare: făcând-o timp de trei săptămâni, văzând progrese, şi oprindu-se. Echilibrul, ca şi condiţionarea, se deteriorează în 4-6 săptămâni de absenţă de muncă.

Când să vă consultaţi un medic

Acestea nu sunt probleme pe care exerciţiile le rezolvă. Consultaţi un medic dacă vă declanşaţi ameţeli provocate de întoarcerea capului sau de ieşirea din pat, dacă aţi avut o cădere inexplicabilă în ultimele 12 luni, dacă simţiţi amorţeală sau agăţări în picioare, dacă aveţi vedere dublă, sunete în ureche sau pierdere a auzului sau dacă echilibrul dumneavoastră s- a înrăutăţit în mod vizibil în câteva zile. Acelaşi lucru este valabil şi dacă luaţi sedative, medicamente pentru tensiune arterială sau mai multe medicamente în acelaşi timp care este o cauză comună şi reparabilă a instabilităţii. După o cădere care implică o lovitură la cap, să se verifice fără întârziere.

Versiunea scurtă

• Încercaţi-vă cu un singur picior, cu ochii deschişi şi închişi, şi înregistraţi ambele picioare.
• 1012 minute, de 34 ori pe săptămână, timp de 46 săptămâni produce progrese clar măsurabile.
• Forajul de bază: poziția tandem, stand cu un singur picior, mersul de la călcâi la picioare, deadlift cu un singur picior 3 seturi de 30 de secunde sau 8 repetări.
• Progresul o variabilă la un moment dat: suprafaţă, vedere, mişcare a capului sau activitate mentală.
• Vîrtejul, o cădere inexplicabilă, picioarele amorţite sau o pierdere bruscă a echilibrului sunt problemele la care trebuie să se adreseze medicul, nu la sală.