Antrenament pentru gât: Cum, cât şi cu ce povară

Gâtul este un grup muscular majoritatea oamenilor nu antrenează niciodată direct, și apoi se întreabă de ce se blochează după opt ore la un monitor sau o rundă de sparring dură. Lucrarea cu gâtul durează opt până la zece minute şi se face de două sau trei ori pe săptămână. Iată exact ce să faci, cu ce încărcătură şi unde sunt limitele.

De ce să-ţi antrenezi gâtul direct ?

Un cap adult cântărește aproximativ 4,5 până la 5 kg. Înclinaţi-l cu 15 grade înainte, care este poziţia standard în care se află telefonul, iar sarcina efectivă asupra coloanei vertebrale cervicale creşte la aproximativ 12 kg; la 45 de grade trece de 22 kg. Muşchii gâtului îţi ţin toată ziua. Când sunt slabe, trapeziul superior şi scapula elevată preiau locul, iar de obicei de aici începe rigiditatea obişnuită dintre gât şi umăr.

Al doilea motiv este protecţia. În sporturile de contact, un gât mai puternic absoarbe mai bine impactul deoarece reduce viteza cu care capul accelerează, iar o acceleraţie mai mică înseamnă o forţă mai mică care ajunge la creier. Nu garantează nimic, dar este unul dintre puţinele factori pe care îi poţi schimba prin formare.

Cum se mişcă gâtul.

Patru direcţii, şi toate patru sunt antrenate:

• Flexiune bărbie spre piept; este condusă de sternocleidomastoidul şi de flexorii adânci ai gâtului.
• Extinderea capul în spate; splenius, semispinalis, trapezius superior.
• Flexie laterală urechea către umăr, stânga și dreapta; scalenele și partea laterală a sternocleidomastoidului.
• Rotare învârte capul; antrenat cel mai puțin și cu cea mai mare atenție, și niciodată cu greutate adăugată.

Răspunsul la rugăciune nu e antrenament de gât. Asta e trapezium şi nu face nimic pentru flexorii de gât pe care chiar trebuie să-i întăreşti.

Primele 6-8 săptămâni: numai izometrie

Isometric înseamnă că capul nu se mişcă apăsaţi pe mâna voastră. Nu există nici o sarcină de compresie pe discuri și este aproape imposibil să se exagereze.

1. Flexiune: Palma pe frunte, capul împinge în palmă, mâna nu dă. Trei seturi de 20 de secunde, 30 de secunde de odihnă.
2. Extindere: Ambele palme pe spatele capului, acelaşi principiu. Trei seturi de 20 de secunde.
3. Partea laterală: Palma pe templu, împinge lateral. Două seturi de 20 de secunde pe parte.

Intensitatea este de 50 până la 60% din maxim, nu 100. Respiră normal şi nu-ţi ţine respiraţia. Totul durează şase-şapte minute. Fă-o de trei ori pe săptămână cu cel puţin 48 de ore între sesiuni. În primele două sau trei săptămâni este normal să simţi dureri în ziua următoare; dacă sunt atât de mari încât nu poţi întoarce capul, înseamnă că te-ai forţat prea tare.

După aceea: munca dinamică cu sarcină

Odată ce 20 de secunde de izometrie se simt ușor, trece la gama de mișcare deplină.

• Flexiune supină pe bancă: să vă aşezaţi pe spate cu capul şi gâtul atârnând de margine, o placă de 2,5 kg pe frunte peste un prosop pliat. Jos capul înapoi timp de 3 secunde, ridica bărbia spre piept timp de 2 secunde. Trei seturi de 12 până la 15.
• Extensiune predispusă: Aceeaşi configuraţie cu faţa în jos, placă pe spatele capului. Trei seturi de 12 până la 15.
• Flexia laterală laterală: fără greutate pentru prima lună, 2 seturi de 15 pe parte, apoi se adaugă 1,25 kg.

Progresia e simplă: Când faci 15 repetări în toate cele trei seturi în două sesiuni consecutive, adaugă 1,25 până la 2,5 kg. Realistic, după un an de muncă constantă, un bărbat de statura medie îşi poate face până la 10 până la 15 kg de flexie, şi asta e mult. Nu e un lift în care să cauţi înregistrări.

Circumferinţa gâtului creşte încet. Se preconizează că proteinele sunt suficiente pentru a se asigura că sunt în proporție de 1 până la 2 cm în perioada de 8 până la 12 săptămâni, presupunând că este suficientă proteina aproximativ 1,6 g pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Ce nu trebuie făcut

• Podul luptătorului . (greutatea pe cap cu coloana vertebrală arcuită) compresie severă a coloanei vertebrale cervicale. Nu înainte de un an de antrenament şi nu fără cineva care ştie cum să-l antreneze.
• Rotare cu încărcare rapidă rotaţia sub sarcină este cel mai greu lucru pe care îl poţi face la articulaţiile de faţadă.
• Cărţi de gât deliberate nu rezolvă cauza, iar repetarea îi slăbeşte ligamentele.
• Antrenament prin durere arsurile musculare sunt bune, durerile ascuţite şi furnicările nu sunt.
• Gâtul înainte de ghemuire sau ridicare în jos un gât obosit ruinează poziția bar. Pune-o întotdeauna la sfârşitul sesiunii.

Dacă stai la calculator

Adăugaţi cuţite: Stai în picioare şi trage bărbia drept înapoi, ca şi cum ai face o bărbie dublă, fără să ridici privirea. Aşteaptă 10 secunde, repetă de 10 ori, de două ori pe zi. Acest lucru vizează flexorii de gât adânci, care sunt cea mai slabă verigă la muncitorii de birou.

Pe lângă asta: margine superioară a ecranului la nivelul ochilor, ridica-te la fiecare 30 până la 45 de minute, şi ridica telefonul spre faţă în loc să-ţi laşi capul să cadă spre telefon.

Când să vă consultaţi un medic

Încetează antrenamentul şi fă-te verificat dacă apare oricare dintre următoarele:

• Durere, furnicături sau slăbiciune care se deplasează în jos pe umăr în braț sau degete acest model indică compresia rădăcinilor nervoase, nu dureri musculare obișnuite.
• Zăceală, viziune dublă, greaţă, sunet în urechi sau vorbire neclară în timpul sau după operaţia de gât urgentă.
• Dureri de gât după o lovitură, o cădere sau un accident de mașină nu vă antrenați până nu ați fost examinat.
• Gâtul rigid cu febră şi dureri de cap urgent, deoarece poate fi o infecţie.
• Durată de durată mai mare de şase săptămâni sau trezire pe timp de noapte.

Dacă ai deja o hernie cervicală, izometria e de obicei acceptabilă, dar mai întâi verifică planul la un fiziatr.

Versiunea scurtă

• Două până la trei sesiuni pe săptămână, opt până la zece minute, întotdeauna la sfârşitul antrenamentului.
• Primele 6-8 săptămâni numai izometrie: 3 seturi de 20 de secunde pe direcţie la 50 până la 60% efort.
• Apoi, se încărcă 3 seturi de 12-15 de bucăţi, începând cu o placă de 2,5 kg şi adăugând 1,25-2,5 kg.
• Învăţaţi-vă toate cele patru direcţii; mişcările de umeri nu se numără ca antrenament pentru gât.
• Furnicările braţului, ameţelile sau durerea după impact înseamnă oprire şi verificare, nu încă un set.