Cum să nu vă faceţi de ruşine la sala de sport

Reguli practice pentru primele săptămâni în sala de sport: ce îi enervează pe oameni, câtă greutate să încarci, un plan de corp întreg şi când să vezi un doctor.

Majoritatea oamenilor care intră într-o sală de sport pentru prima dată nu sunt îngrijorați de greutăți sunt îngrijorați de faptul că sunt urmăriți. În realitate aproape nimeni nu se uită, iar puţinii care observă ceva observă trei sau patru obiceiuri specifice pe care le poţi repara într-o singură sesiune. Uite lista, fără să-ţi spun nimic.

Ce îi deranjează pe oameni într-o sală de sport

Nimănui nu-i pasă că ridici un bar gol. Ce le pasă este că cineva stă pe un aparat timp de cinci minute scrolând un telefon în timp ce trei oameni aşteaptă, o bară lăsată încărcată cu 100 kg pentru ca următoarea persoană să o scoată, şi cineva stând direct în faţa raftului de haltare care blochează accesul. Asta reprezintă aproximativ 90% din toate plângerile din orice sală de sport, şi nici una dintre ele nu e despre cât de mult ridici.

O regulă se aplică majorităţii situaţiilor: Lasă echipamentul aşa cum ţi-ai dori să-l găseşti şi nu sta niciodată între cineva şi greutăţi.

Ai un plan înainte să intri.

Cele mai multe dintre stânjenire vine de la rătăcire. Alegerea exerciţiilor pe loc te face să arăţi şi să te simţi pierdut. Scrieţi 5 sau 6 exerciţii într-o notă telefonică, cu repetiţii şi repetări, şi ţineţi-vă de ele. O primă şedinţă ar trebui să dureze 45 până la 60 de minute inclusiv 5 până la 10 minute de încălzire ușoară pe o bandă de alergare sau bicicletă.

O primă sesiune de corp întreg de probă

Scută cu pahar sau cu bară goală 3 seturi de 8
Presa de bancă sau flexiuni ridicate 3 seturi de 8
Rând de cablu 3 seturi de 10
Liftul românesc cu haltere 2 seturi de 10
Presă de aer cu scaun 2 seturi de 10

Odihnă . 60 - 90 de secunde între exerciţii mai mici şi până la 2 minute. după ghemuieli şi presiuni. Repetă aceeaşi sesiune de 2 până la 3 ori pe săptămână pentru primele 6 săptămâni. Repetarea este ceea ce construiește atât progresul cât și încrederea varietatea nu este încă punctul.

Cât să pun pe bar ?

O bară olimpică standard cântăreşte 20 kg; versiunea mai scurtă este adesea 15 kg- Nu . Dacă nu ştii de unde să începi, foloseşte bara goală sau cea mai uşoară placă de pe maşină şi fă un set de 10. Dacă ţi se pare uşor, adaugă 5 kg şi repetă. Căutaţi o greutate în care ultimele 2 repetiţii sunt cu adevărat grele dar forma voastră nu se destramă.

După ce ați finalizat toate seturile și repetări pentru trei sesiuni la rând, adăugați 2,5 kg pentru ridicările din partea superioară a corpului și 5 kg la ghemuiri şi ridicări. E lent şi plictisitor, şi după şase luni diferenţa e evidentă pentru toată lumea. Să renunţi la greutate la mijlocul setului nu e jenant este o parte normală a antrenamentului.

Eticheta de gimnastică în şase puncte .

Pune-ţi dumbbells înapoi în ordine numerică şi scoate-ţi plăcile de pe bar. Durează 20 de secunde.
Ştergeţi banca şi sprijinul spatelui dacă aţi transpirat pe el; majoritatea gimnaziilor ţin hârtie şi spray pe perete.
Foloseşte telefonul între seturi, dar opreşte-l dacă ai mai mult de 2 minute de odihnă.
Nu merge între cineva şi oglinda în mijlocul setului. Aşteaptă 30 de secunde.
Dacă cineva are nevoie de staţie, oferă-i să o împartă ei lucrează în timp ce tu te odihneşti.
Nu da sfaturi necerute. Mai mulţi oameni fac asta decât ai crede, şi întotdeauna se termină prost.

Cele trei greşeli de tehnică pe care le vezi cel mai mult

Prea multă greutate, prea puţină rază. Un sfert de ghemuire cu 80 kg valorează mai puţin decât un ghemuire complet cu 40 kg. Coboară până când coapsele tale sunt cel puţin paralele cu podeaua.

Ţinând respiraţia pentru tot setul. Inspiraţi înainte de a coborî greutatea, expirati prin partea cea mai grea a ridicării. Dacă îţi roşeşte faţa şi îţi sună urechile, greutatea e prea grea.

Să-ţi slăbeşti greutatea. Scădeaţi-l sub control, în aproximativ 2 secunde.- Nu . Majoritatea progreselor vin din această fază, iar umerii şi genunchii se descurcă mult mai bine.

Detalii privind îmbrăcămintea și igiena

Pantofii cu talpa plată sunt mai buni pentru ridicare decât pantofii moi de alergat. Adu un prosop şi un... 0,5 până la 1 litru o sticlă de apă jumătate de litru este suficient pentru o sesiune de o oră. Deodorant da, parfum puternic nu; într-o cameră închisă cu 30 de oameni îi deranjează pe alţii mai mult decât transpiraţia. O cămaşă care îţi acoperă umerii este practică pentru că lasă mai puţine urme pe banci.

Când să vă consultaţi un medic

Ridicarea e sigură pentru majoritatea adulţilor sănătoşi, dar unele situaţii necesită un medic înainte de orice altceva:

Durere sau presiune în piept, dificultate de respiraţie în timpul unui efort uşor, ameţeli sau leşin.
Durere articulara sau de spate mai mare de 2 săptămâni, vă trezeşte noaptea sau vă radiază un braţ sau un picior cu amorţeală.
Tensiunea arterială este în mod constant peste 140/90, diabet zaharat, boli de inimă sau intervenţii chirurgicale în ultimele 6 luni.
Sarcina sau primele 6 săptămâni după naştere.
O articulaţie umflată, pierderea forţei într-un membru sau durere bruscă.

Durerea musculară obişnuită 24-48 ore după antrenament nu este un semn de avertizare şi este normală în primele câteva săptămâni.

Versiunea scurtă

Oamenii sunt enervaţi de echipamentele dezordonate şi de maşinile aglomerate, nu de cât de mult ridici.
Intră cu un plan scris de 5 sau 6 exerciţii şi ţine-l 6 săptămâni.
Începeţi cu bara goală sau cu cea mai uşoară farfurie, apoi adăugaţi 2,5 - 5 kg după trei sesiuni complete.
Puneţi greutăţile pe suport, ştergeţi banca, nu vă apropiaţi de suport ăsta e codul de etichetă.
Durere în piept, ameţeli sau durere care durează mai mult de 2 săptămâni înseamnă un doctor, nu o altă sesiune.