Mere pentru cei care se antrenează: Ce obţii şi când să mănânci unul.

Aproape toată lumea are mere în casă, şi aproape nimeni nu ştie ce obţin de la ele. Dacă te antrenezi de trei până la cinci ori pe săptămână diferenţa e concretă: 25 de grame de carbohidraţi cu o oră înainte de antrenament şi aceleaşi 25 de grame după antrenament nu fac acelaşi lucru. Iată ce oferă cu adevărat un măr şi când are sens să-l mănânci.

Ce îţi dă un măr

Un măr mediu de aproximativ 180 de grame, cu o diametră de 7 până la 8 centimetri, mâncat cu pielea, dă aproximativ:

• 95 kcal
• 25 g carbohidrați, din care aproximativ 19 g sunt zahăr (aproximativ 11 g fructoză, 6 g glucoză, 4 g zaharoză)
• 4,4 g fibre aproximativ 15% din valoarea zilnică de 25-38 g
• 0,4 g proteine și 0,3 g grăsimi practic nimic
• 195 mg de potasiu şi 8, 4 mg vitamina C (aproximativ 10% din valoarea zilnică)
• 156 g apă un măr este de aproximativ 85% apă

Indicele glicemic al unui măr este de aproximativ 36, iar încărcătura glicemică a unui măr mediu este de aproximativ 6. Traducerea în termeni de formare: zahărul intră în sânge încet, deoarece ajunge împachetat în fibre şi apă. Un măr este ... Nu , nu . combustibil rapid, și că un singur fapt conduce totul în jos.

Pielea nu e un detaliu. Un măr decojat îţi lasă aproximativ 2 g de fibre în loc de 4,4 g, şi pierzi majoritatea polifenolilor, care stau în piele şi chiar sub ea. Dacă vă deranjează ceara, frecaţi-o sub apă curentă timp de 15 până la 20 de secunde nu este nevoie să o desprindeţi.

Înainte de instruire

Cea mai bună fereastră este 60 - 90 de minute înainte- Nu . Dacă sesiunea începe la ora 18:00, un măr în jurul orei 16:45 înseamnă că majoritatea celor 25 g de carbohidrați sunt disponibile până când începeți să lucrați seturi, iar stomacul dvs. este deja curat.

Dacă ai doar 15-20 de minute înainte de încălzire, un măr nu este o alegere bună. Acele 4,4 g de fibre plus fructoză lasă o mulțime de oameni umflați și grea exact când încep ghemuire sau deadlifting. În fereastra aia o banană, 150-200 ml suc sau 25 g de fructe uscate toate se potrivesc mai bine.

Pentru o sesiune de antrenament de 45 până la 60 de minute cu 4 până la 5 exerciţii de 3 până la 4 seturi fiecare, un măr singur este prea puţin. O combinaţie care funcţionează: 1 măr plus 200 g iaurt simplu, sau 1 măr plus 150 g de quark aproximativ 30-35 g de carbohidraţi şi 20-25 g de proteine pentru aproximativ 250 kcal.

Un măr este un adăugat la o masă de pre-antrenament, nu masa în sine.

După instruire

Pentru înlocuirea rapidă a glicogenului, recomandarea este de 1,0 până la 1,2 g de carbohidraţi pe kilogram de greutate corporală în primele trei până la patru ore. Pentru o persoană de 80 kg, adică 80-96 g de carbohidrați trei până la patru mere. Asta înseamnă şi 13-18 g de fibre într-o singură sesiune, care este un mod sigur de a te simţi umflat pentru restul serii.

O versiune mai viabilă: 1 măr plus 150 g de orez fiert sau 2 felii de pâine, împreună cu 25 - 40 g de proteine. Mărul acoperă aproximativ o cincime din carbohidraţii de care ai nevoie şi adaugă apă şi potasiu, şi acesta este un rol perfect bun pentru el.

Dacă te antrenezi o dată pe zi şi următoarea sesiune e peste 24 de ore, matematica asta contează mult mai puţin. Ceea ce contează atunci este aportul total de carbohidraţi zilnici, nu dacă mărul a venit la 20 sau 90 de minute după ultima porţie.

Mere în timp ce tai

Aici merele îşi câştigă locul. 95 de calorii, 156 g de apă şi 4,4 g de fibre umple stomacul cu foarte puţină energie, iar un măr durează cinci până la şase minute să fie mâncat, ceea ce încetineşte aportul de la sine.

În mod concret: Două mere pe zi sunt aproximativ 190 kcal. Dacă menținerea este de 2.400 de calorii și aveți un deficit de 500 de calorii, este mai puțin de 10% din aportul pentru ceva care vă ține sătul timp de 45 până la 60 de minute. Pentru comparaţie, 50 g de biscuiţi conţin aproximativ 240 kcal şi dispar în două minute aceleaşi calorii ca două mere şi jumătate.

Sucul de mere nu este un substitut: 250 ml dau aproximativ 115 kcal, 24 g zahăr și doar 0,5 g fibre, și este plecat în treizeci de secunde.

Câte pe zi ?

Pentru majoritatea persoanelor care se antrenează, două până la trei mere medii pe zi reprezintă un plafon rezonabil. Trei mere înseamnă aproximativ 13 g de fibre și 33 g de fructoză, iar consumul de peste 25-30 g de fructoză într-o fereastră scurtă provoacă crampe și balonare la persoanele mai sensibile. Dacă nu consumaţi prea multe fibre, adăugaţi un măr pe săptămână, în loc de trei.

Când să vă consultaţi un medic

• mâncărime la buze, limbă sau gât după ce se consumă un măr crud poate fi sindromul alergică orală (reacţie încrucişată cu polenul de mesteacan). Umflarea gâtului sau dificultatea de respiraţie necesită îngrijiri de urgenţă imediate.
• Bloat, crampe sau diaree după fructe care durează mai mult de două până la trei săptămâni.
• Dacă ai diabet zaharat sau utilizarea insulinei, stabiliţi cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician timpul şi porţiile de fructe, în loc să urmaţi numerele generale.
• Sânge în scaun. sau pierderea neintenționată în greutate de peste 5% în termen de șase luni fără legătură cu merele, și are nevoie de o programare.

Versiunea scurtă

• Un măr mediu (180 g): 95 kcal, 25 g carbohidraţi, 4,4 g fibre, 19 g zahăr, practic fără proteine.
• Mâncaţi-l cu 60 până la 90 de minute înainte de antrenament; în ultimele 20 de minute luaţi o banană sau un suc de fructe.
• După antrenament, un măr acoperă aproximativ o cincime din necesarul de carbohidraţi completându-l cu orez, pâine sau cartofi plus proteine.
• În timp ce tăiaţi, două mere pe zi (190 kcal) este o modalitate ieftină de a cumpăra săturare şi 9 g de fibre.
• Nu o descifraţi şi nu o schimbaţi cu suc; rămâneţi la două sau trei pe zi.