Somnul şi sănătatea mintală: De ce îţi distruge capul o noapte proastă şi cum să o rezolvi

Dacă aţi petrecut vreodată o săptămână cu cinci ore pe noapte, ştiţi modelul: Siguri scurte, ceaţă în cap, totul îţi trece sub piele şi nu poţi spune de ce. Somnul nu este o oprire pasivă, este un proces activ în care creierul sortează emoţiile, consolidează memoria şi elimină deşeurile metabolice. De aceea, somnul scurt cronic îţi trece prin minte înainte să-l observi în sala de sport.

Ce face somnul pentru capul tău ?

Noaptea trece în cicluri de aproximativ 90 de minute. Somnul profund (N3) domină prima jumătate și se ocupă de recuperarea fizică și de eliberarea majorității hormonilor de creștere. REM domină a doua jumătate şi se ocupă de procesarea emoţională. Acest detaliu contează: Dacă te culci la miezul nopţii în loc de 22:30, nu te vei bucura în mod uniform de toată noaptea, în cea mai mare parte vei scăpa de somnul REM. De aceea nopţile scurte te lasă slab emoţional, nu doar obosit.

Studiile de laborator arată că după o noapte fără somn amigdala, centrul ameninţării şi fricii, reacţionează mult mai puternic la informaţii negative, în timp ce conexiunea sa cu cortexul prefrontal, care în mod normal frânează această reacţie, slăbeşte. În termeni simpli: Acelasi mesaj de la seful tau la 9 dimineata este informatia dupa 8 ore de somn si un atac dupa 4,5 ore. Şi merge în ambele direcţii. Insomnia creşte riscul de a dezvolta depresie, iar depresia afectează somnul. Deci somnul nu este o notă secundară în sănătatea mintală, este una dintre puținele pârghii pe care le puteți trage direct.

Cât de mult ai nevoie de fapt

Pentru adulţii cu vârste cuprinse între 18 şi 64 de ani, obiectivul este de a dormi efectiv 7-9 ore, nu de a sta în pat. Pentru adolescenţi este de la 8 la 10. O mică minoritate de oameni se ocupă cu 6, dar statistic e mai probabil să fii adaptat la un deficit decât imun la unul.

Două teste care nu necesită echipament:

• Dacă dormi 2 sau mai multe ore mai mult în weekend decât în zilele de lucru, ai datorii.
• Dacă adormi în mai puţin de 5 minute din momentul în care te culci, nu e un somn bun, e epuizare. Intervalul sănătos este de 10 până la 20 de minute.

Şase lucruri care mişcă acul.

1. O oră fixă de trezire, şapte zile pe săptămână, într-o fereastră de 30 de minute. Aceasta este singura măsură cea mai puternică. Lasă-l să se rezolve singur.
2. Lumina dimineţii. Ieşi afară pentru 10-20 de minute în prima oră de când te trezeşti. În aer liber, într-o zi însorită, temperatura este de 5.000 până la 20.000 de lux; în interior, de 100 până la 300. Această diferenţă îţi schimbă ceasul.
3. Numără cofeina, nu o simţi. Timpul său de înjumătăţire este de aproximativ 5 până la 6 ore. Bea 200 mg la ora 16:00 şi încă ai aproximativ 100 mg în circulaţie la ora 22:00. Ultima cafea e cu 8-10 ore înainte de culcare.
4. Alcoolul nu ajută la somn. Două sau trei băuturi scurtează timpul necesar pentru a adormi, dar suprima REM și de obicei te trezește în jurul orei 3 dimineața, odată ce corpul tău a terminat de curățat.
5. Camera la 17-19 de grade, întunecată şi liniştită. Temperatura ta trebuie să scadă de la 0,5 la 1 grad pentru a intra în somn. Un duş cald de 10 minute, 60 până la 90 de minute înainte de culcare, viteze care scad.
6. Regula de 20 de minute. Treaz mai mult de 20 de minute? Ridică-te din pat, du-te în altă cameră cu lumină slabă, întoarce-te când te simţi somnoroasă. Întins acolo frustrat învaţă creierul că patul este un loc pentru a fi treaz.

Antrenamentul şi somnul merg în ambele sensuri .

Activitatea regulată, 30 până la 40 de minute de exerciții cardiovasculare moderate de 3 până la 5 ori pe săptămână, scurtează timpul de adormire cu aproximativ zece minute în studii și prelungește somnul total, dar efectul apare după 4 până la 8 săptămâni, nu în prima noapte.

Acum în cealaltă direcţie. După 4-5 ore de somn, numărul maxim al replicelor scade relativ puţin, dar restul scade în mod vizibil: Repetări totale pe set, disponibilitatea de a ataca seturile patru şi cinci şi efortul perceput. Acelaşi set de lucru de 5 repetări la 100 kg subiectiv se simte ca 110 kg. Dacă o zi grea cu picioare sau o sesiune superioară grea așteaptă, nu merge în ea la cinci ore. Vei acumula oboseală fără adaptare.

Antrenamentul nu rezolvă o noapte proastă. O noapte proastă strică antrenamentul.

Dacă vă antrenaţi târziu, terminaţi ultima sesiune grea cu cel puţin 2-3 ore înainte de culcare, renunţaţi la ultima sau ultimele două sesiuni de antrenament şi stingeţi luminile după sesiune.

Mâncare, seri şi ecrane

O masă mare de 800 de calorii sau mai mult cu o oră înainte de culcare afectează calitatea somnului. Pune ultima masă mare cu 2 până la 3 ore înainte, şi dacă eşti cu adevărat flămând ţine-o uşoară, în jur de 20 până la 30 de grame de proteine cu nişte carbohidraţi. Taie fluidele după ora 20:00 dacă te trezeşti noaptea. Ecranele vă fac mai puţin rău prin lumina albastră decât prin conţinutul care vă activează, deci regula e simplă: 30 până la 60 de minute înainte de culcare fără mesaje, știri sau scrolling.

Când să vă consultaţi un medic

Nu încerca să te obişnuieşti cu totul. Rezervaţi o programare dacă se aplică oricare dintre următoarele:

• Probleme cu căderea sau cu dormirea 3 sau mai multe nopţi pe săptămână, pentru mai mult de 3 săptămâni.
• Sforăit cu pauze în respiraţie, sufocare sau respiraţie în somn, dureri de cap dimineaţa, somnolenţă grea pe timpul zilei. Asta poate fi apnee, şi are nevoie de diagnostic, nu de un supliment.
• Somnolenţă care interferează cu conducerea sau cu munca.
• Starea de spirit scăzută, pierderea interesului sau a apetitului care durează 2 săptămâni sau mai mult, mai ales când vă treziţi la ora 4 dimineaţa şi nu vă puteţi întoarce la somn.
• Orice gânduri de auto-răutate. E urgentă, în aceeaşi zi.

Tratamentul de primă linie pentru insomnie cronică nu este o pastilă, ci terapia cognitiv- comportamentală pentru insomnie (TCC-I), iar medicul dumneavoastră vă poate îndruma la aceasta.

Versiunea scurtă

• Ţinteşte de la 7 la 9 ore; scurtarea nopţii scurte scurtează în mare parte REM, partea care gestionează emoţiile.
• O perioadă fixă de trezire într-o fereastră de 30 de minute plus 10-20 de minute de lumină dimineaţa în aer liber bate orice altceva.
• Ultima cafea este cu 8 până la 10 ore înainte de culcare; alcoolul nu rezolvă somnul, ci distruge a doua jumătate a nopţii.
• Camera la 17-19 de grade; dacă eşti treaz 20 de minute, ieşi din pat.
• Insomnie 3 nopţi pe săptămână timp de peste 3 săptămâni, sforăit cu pauze de respiraţie sau dispoziţie scăzută peste 2 săptămâni înseamnă consultarea unui medic.