Munca de birou şi sănătatea ta: Ce face şi ce rezolvă de fapt şedinţa

Dacă lucrezi la birou, probabil că petreci între 8 şi 10 ore pe zi, plus o oră în maşină şi încă două în faţa unui ecran acasă. Problema nu este doar postură proastă este că corpul tău stă într-o poziţie ore întregi şi nu arde aproape nimic. Iată ce se întâmplă cu adevărat şi ce să facem fără să cumpărăm nimic.

Ce face mult timp stai

Când stai fără să te mişti mai mult de 30 până la 60 de minute, se întâmplă trei lucruri măsurabile:

• Metabolismul încetineşte. Activitatea enzimelor care elimină grăsimea din sânge scade brusc în timpul unei şedinţe neîntrerupte, iar zahărul din sânge rămâne ridicat mai mult după masă.
• Presiunea pe discul lombar creşte. Stând în poziţie întinată, se simte mai greu la spate decât stând în picioare. Aceasta este durerea de după-amiază.
• Muşchii pieptului şi flexorii şoldului se scurţesc. Pentru că stau la 90 de grade ore întregi, în timp ce fesele şi spatele rămân închise tot timpul.

Un lucru merită să fie menţionat: Poţi fi. activă, dar sedentară- Nu . O oră la sala de sport la ora 6 seara . nu anula 10 ore de linişte. Sunt două probleme separate şi ambele au nevoie de o soluţie.

Regula de rupere partea care contează cel mai mult

Cea mai bună rentabilitate a efortului vine din întreruperea ședinței, nu de la un antrenament mai lung- Nu . În practică:

1. Ridică-te pentru 2 până la 3 minute la fiecare 30 de minute- Nu . Dacă asta îţi distruge concentrarea, fă-o la fiecare 50 până la 60 de minute.
2. Fă ceva în aceste minute, nu staţi în picioare: 30 până la 40 de paşi, 10 ghemuiri, 10 ridicări de picioare, 5 balamale lente ale şoldului.
3. Păstraţi apa într-un pahar de 300 ml în loc de o sticlă de 1,5 litri. Te forţează să te ridici de 5 sau 6 ori în plus pe zi.

Opt pauze înseamnă 24 de minute de mişcare pe care nu le-aţi avut înainte şi nu aţi pierdut nici o sarcină de lucru.

Biroul tău, în numere.

• Monitorul: partea superioară a ecranului la nivelul ochilor sau la 5-10 cm mai jos, la o distanță de 50-70 cm la aproximativ o lungime de braț.
• Cuie: 90 la 100 de grade, antebraţele paralele cu podeaua, umerii în jos.
• Scaunul: şoldurile la 2-3 cm deasupra genunchiilor şi un spaţiu de 2-3 degete între marginea scaunului şi partea din spate a genunchiului.
• Picioare: dacă nu ajung la nivelul de la care au fost făcute, puneţi o cutie de 5-10 cm sub ele.
• Ochi: regula 20-20-20 la fiecare 20 de minute, priviţi la ceva de la aproximativ 6 metri distanţă timp de 20 de secunde.

Un birou în picioare nu este leacul. Stând în picioare timp de 8 ore creează propriile probleme ale venelor şi picioarelor. Ţinta este alternativă: 20 până la 30 de minute în picioare, apoi 30 până la 40 de minute stând jos, se termină în jurul valorii de jumătate și jumătate.

O formare care restabileşte echilibrul

De două până la trei ori pe săptămână, 35 până la 45 de minute. Concentrează-te pe lanţul posterior şi pe partea mijlocie a spatelui, pentru că asta este ceea ce neglijezi cel mai mult când stai.

• 3 seturi de 8 până la 10
• Rând (barbelă, cablu sau bandă) 3 x 10 până la 12
• Scucuială bulgară sau lunge 3 x 8 pe picior
• Pulsarea feţei sau a benzii 3 x 15
• Plancă 3 x 30-45 secunde şi insecte moarte. 3 x 8 pe parte
• Strângerea flexorului şoldului 2 x 45 secunde pe parte, plus 10 extensii toracice pe spatele unui scaun .

Progresia e simplă: Odată ce ai atins partea de sus a intervalului de repetiţii în toate cele trei seturi cu formă curată, adaugă 2,5 la 5 kg în următoarea sesiune.

Pași, exerciții cardiovasculare și mese

Obiectivul: 7000-8000 de paşi pe zi- Nu . Mai puţin de 5.000 de zile se numără ca o zi foarte sedentară. Dacă acum faci 3.000 de paşi, nu sări la 10.000 adăugaţi 1.000 de paşi pe săptămână.

Pe deasupra, 150 de minute de exerciţii cardiovasculare moderate pe săptămână- Nu ! cinci sesiuni de 30 de minute sau trei de 50 de minute. O plimbare de 10-15 minute imediat după prânz reduce semnificativ creşterea glicemiei după masă şi nu te costă decât pauza.

În ceea ce priveşte alimentele: O zi de birou arde câteva sute de calorii mai puţine decât o muncă fizică, iar apetitul tău nu ştie asta.

• Proteine la 1,6 până la 2,0 g pe kilogram de greutate corporală pentru 80 kg, adică 130-160 g pe zi.
• Un mic dejun cu cel puţin 30 g de proteine Te ţine la prânz şi taie păşunea.
• Apă la 30-35 ml pe kilogram, deci aproximativ 2,4 până la 2,8 litri la 80 kg.
• Cafea până la 400 mg de cofeină o zi (aproximativ 3 până la 4 espreso), dar nimic după ora 14:00 dacă somnul tău suferă.
• Un schimb pe care îl simţi imediat: în loc de 100 g de biscuiți (aproximativ 470 kcal), să consumați 150 g de iaurt cu 20 g de nuci (aproximativ 250 kcal și 12 g de proteine).

Dacă schimbi doar un singur lucru, nu cumpăra un scaun nou pune o alarmă de 30 de minute.

Când să vă consultaţi un medic

Majoritatea durerilor legate de biroul de lucru se calmează în 2 până la 4 săptămâni odată ce adăugaţi pauze şi antrenament. Consultaţi un medic dacă aveţi:

• durere care se răspândește în jos pe picior sub genunchi, cu furnicături sau slăbiciune a picioarelor;
• amorţeală a mâinilor care vă trezeşte noaptea sau alunecarea obiectelor din mână;
• durere de spate sau gât durabilă mai mult de 4 până la 6 săptămâni în ciuda modificărilor;
• dureri de cap zilnice, ameţeli sau valori repetate mai mari de 140/90.

În aceeaşi zi, urgent.- Nu ! pierderea controlului vezicii urinare sau al intestinelor cu amorţeală în jurul zonei de șa; sau umflături în un picior cu dureri de coapse, căldură și roșeață care pot fi un cheag, în special după un zbor lung sau după o conducere.

Versiunea scurtă

• Ridicaţi-vă 2 până la 3 minute la fiecare 30 de minute adică 24 de minute de mişcare pe zi şi cea mai mare schimbare.
• Ecrane la nivelul ochilor la o distanță de 50 - 70 cm, coate la o înclinație de 90 de grade, picioare plate; utilizați un birou în picioare pe jumătate.
• Forţă de 2 până la 3 ori pe săptămână: ridicare mortală, rând, lunge, plancă 3 seturi de 8 la 15.
• 7000-8000 de paşi şi 150 de minute de exerciţii cardiovasculare pe săptămână, plus o plimbare de 10 minute după mese.
• Dureri la picioare, amorțeală a mâinilor pe timp de noapte sau simptome de peste 6 săptămâni înseamnă un medic; probleme cu vezica urinară sau un vițeu umflat dureros înseamnă astăzi.