Meditaţie şi antrenament: Ce face în realitate

Protocoale practice de respiraţie şi meditaţie pentru persoanele care se antrenează: Câte minute, când să le faci în jurul antrenamentului, şi ce se schimbă de fapt.

Meditaţia în fitness este de obicei vândută fie ca ceva mistic, fie ca o pierdere completă de timp, iar realitatea este mai plictisitoare şi mai utilă decât ambele. Este o formare a atenției și a respirației, este măsurată în minute pe zi și se suprapune cu ridicarea în câteva locuri foarte specifice. Iată la ce să te aştepţi şi cum să-l încadrezi într-o săptămână fără a pierde o oră pe zi.

Ce face şi ce nu face.

Nu va adăuga kilograme la bar, nu va accelera sinteza proteinelor şi nu înlocuieşte somnul sau mâncarea. Ceea ce apare cel mai în mod constant în cercetare este un moderată efect pe trei lucruri: percepţia efortului şi durerii, calitatea somnului şi capacitatea de a-ţi concentra atenţia pe o sarcină. Traducerea şi adaptarea: Un set de 8 repetări care se simţea ca RPE 9 săptămâna trecută se poate simţi ca RPE 8, şi este mai uşor să începi al patrulea set de lucru într-o zi în care nu te simţi de acord.

A doua parte este pur mecanică şi nu are nimic de-a face cu filosofia. Respirarea lentă, cu 5 până la 6 respiraţii pe minut, scade ritmul cardiac la majoritatea oamenilor cu 5 până la 15 bătăi pe minut în 2 până la 3 minute. E un instrument pe care îl foloseşti între seturi, după antrenament şi noaptea.

Protocolul de bază: 10 minute, 5 zile pe săptămână.

Dacă nu aţi făcut-o niciodată, nu începeţi cu 30 de minute. Opt săptămâni de 10 minute de cinci ori pe săptămână învinge trei sesiuni eroice de o oră urmate de renunţare.

Stai pe un scaun, cu picioarele pe podea. Nu ai nevoie de o pernă, de tămâie sau de o poziţie de lotus.
Setati un timer pentru 10 minute.
Pentru primele 2 minute numără respiraţiile de la 1 la 10, apoi începe din nou. Inhalează prin nas timp de 4 secunde, expire timp de 6.
Pentru următoarele 6 minute urmăriţi doar senzaţia aerului de la nări. Când observi că te gândeşti la muncă sau la programul tău, readu-te la respiraţie. Această întoarcere este exerciţiul, nu o întrerupere a acestuia.
În ultimele 2 minute, lasă respiraţia să fie naturală şi observă cum stă corpul.

Aşteptări realiste: În primele zece zile atenţia ta va rătăci de 20 până la 40 de ori în acele 10 minute. Acest lucru este normal şi nu înseamnă că eşti rea la asta.

Înainte de un set greu: 60 - 90 de secunde

Aceasta este cea mai practică aplicaţie şi nu are nimic de-a face cu a sta cu ochii închişi. Înainte de un set de lucru de ghemuiri, deadlifts, sau orice peste 85% din maximul tău:

3 până la 5 cicluri de respiraţie lentă, cu expirarea mai lungă decât inhalarea (4 secunde înăuntru, 6 secunde afară).
O propoziţie în mintea ta despre ce faci tehnic în acel set: genunchii în afară, coaste în jos, bar peste mijlocul piciorului. Un semn, nu cinci.
Ultima respiraţie înainte de a te pregăti merge în burtă, nu în umeri, şi rămâne acolo pe tot parcursul rep.

Nu staţi 15 minute în picioare înainte de exerciţii. Te calmează prea mult, şi ai nevoie de starea opusă.

După antrenament şi noaptea.

Cinci minute de respiraţie lentă imediat după ultima serie scurtează timpul necesar pentru a pulsaţia ta să se întoarcă aproape de nivelul iniţial. Noaptea, dacă respiraţi 4-7-8 timp de 10 până la 15 minute (inhalaţi 4 secunde, ţineţi 7, expiraţi 8, pentru 8 până la 10 cicluri), timpul necesar adormirii se scurtează de obicei. Dacă dormi 6 ore şi încerci să-l rezolvi cu meditaţia, îţi pierzi timpul: Începeţi cu o trecere a orelor de culcare cu 45 până la 60 de minute mai devreme, apoi adăugaţi respiraţia.

Dacă nu poţi sta liniştit

Unii oameni pur şi simplu nu lucrează stând jos. Alternative cu efect similar:

Mergând pe jos. 15 minute fără telefon şi fără muzică, atenţie la picioare şi la respiraţie.
Scanarea corpului Întindeţi-vă în jos timp de 10 minute, picioarele la cap, 20 până la 30 de secunde pe regiune.
Încălzirea ca antrenament- Nu ! primele 5 minute pe banda de alergat sau pe bicicletă fără ecran, doar numărând respiraţiile.

Cele mai frecvente erori

Încerc să-mi golesc mintea. Nu se goleşte. Scopul este să observi că te-ai rătăcit şi să te întorci.
Sesiuni care sunt prea lungi prea devreme, apoi renunţă după 4 zile.
Ţinerea respiraţiei sub încărcare, pentru un set complet de 12 repetări. Manevra Valsalva are sens pentru 1 până la 5 repetiţii grele, nu pentru seturi lungi.
Așteptarea de meditație pentru a rezolva stresul cronic care vine de la o situație concretă. Nu va fi; doar îţi dă un pic de spaţiu pentru a face faţă situaţiei.

Când să vă consultaţi un medic

Respirarea şi meditaţia sunt inofensive pentru majoritatea oamenilor, însă consultaţi un medic dacă:

dacă vă simţiţi ameţită, dureri în piept sau puls neregulat în timpul sau după exerciţiile de respiraţie;
nu vă puteţi adormi mai mult de trei săptămâni sau vă treziţi la 3 dimineaţa. mai mult de 3 ori pe săptămână;
dacă aveți astm, hipertensiune arterială sau boli de inimă, înainte de a adăuga orice aparat de reținere a respirației;
stând liniștit provoacă atacuri de panică, amintiri sau un sentiment de detașare de corpul tău acest lucru nu este rar în cazul traumei și necesită îndrumare profesională;
anxietatea sau starea de spirit proastă durează mai mult de două săptămâni şi afectează munca, somnul şi pofta de mâncare.

Versiunea scurtă

10 minute pe zi, 5 zile pe săptămână, timp de 8 săptămâni este doza care merită făcută.
Înainte de un set greu: 3 până la 5 cicluri de 4 secunde în, 6 secunde în afara, plus un semnal tehnic.
Noaptea, 8 până la 10 cicluri de respiraţie 4-7-8 scurtează începutul somnului; nu înlocuieşte un somn de 7 până la 9 ore.
Efectele sunt asupra percepţiei de efort, somn şi concentrare nu asupra forţei sau masei musculare.
Zăceală, dureri în piept, insomnie mai mult de trei săptămâni sau panică în timpul antrenamentului: Să te duci la doctor.