Somn şi recuperare: Cel mai ieftin mod de a progresa mai repede .

Dacă ceva arată ca o înşelătorie, e somnul. Nu costă nimic şi afectează puterea, foamea, starea de spirit şi creşterea musculară mai mult decât orice supliment.

Ce se întâmplă când nu dormi ?

• Forţă: după câteva nopți de cinci ore, performanța în ridicarea de greutăți scade cu 51010%.
• Foame: Dieta devine mult mai dificilă.
• Pierderea musculară în timpul unei diete: Studiile arată că, în cazul somnului scurt, o parte mai mare din greutatea pierdută provine din muşchi, mai degrabă decât de grăsime.
• Răni: somnul regulat sub 7 ore înmulţeşte riscul de accidentare în sport.

Cât de mult ai nevoie ?

• Adulţi care se antrenează: 7-9 ore.
• În blocul de antrenament greu sau o dietă: partea superioară.
• Un pui de somn de 20-30 de minute după-amiază recuperează o parte a deficitului, dar nu înlocuiește noaptea.

Şapte lucruri care te pot ajuta cu adevărat

1. La aceeaşi oră de trezire. în fiecare zi, inclusiv în weekend (± 30 de minute). Asta bate orice altceva.
2. Cofeină cu cel puţin 8 ore înainte de culcare. Jumătate din ea este încă în corpul tău 5 6 ore mai târziu.
3. Întunecat şi rece . 182020 °C, draperii de întunecare sau o mască.
4. Ecranele închise 306060 min înainte de culcare mai puţin despre lumina albastră, mai mult despre conţinut care te trezeşte.
5. Alcoolul nu ajută. Adormeşti mai repede, dar a doua jumătate a nopţii devine fragmentată.
6. Încearcă mai devreme dacă te deranjează. pentru unii oameni o sesiune dură cu două ore înainte de culcare întârzie somnul.
7. Dacă vă treziţi după 20 de minute, să te ridici şi să faci ceva plictisitor în lumină slabă, apoi să te întorci. Întins acolo frustrat învaţă creierul că patul este un loc pentru îngrijorare.

Cealaltă jumătate a recuperării: Săptămâni uşoare.

La fiecare 6-8 săptămâni, luaţi o săptămână cu 40-50% mai puţine seturi (aceeaşi greutate, mai puţină muncă). Articulaţiile se calmează şi puterea creşte după aceea. Aceasta este diferenţa dintre a progresa ani de zile şi a fi obosit permanent.

Semne că nu te-ai vindecat.

• Puterea scade de două săptămâni la rând.
• Ritmul cardiac de dimineaţă în repaus este de 5+ mai mare decât de obicei.
• Nu vrei să te antrenezi, chiar dacă nu te doare nimic.
• Somn slab în ciuda oboselii.

Dacă trei din aceste patru se aplică, ia săptămâna uşoară acum, nu luna viitoare.

Versiunea scurtă

• 7-9 ore; o oră fixă de trezire este regula cea mai importantă.
• Cofeina 8 ore înainte de culcare; alcoolul ruinează a doua jumătate a nopţii.
• O săptămână uşoară la fiecare 6-8 săptămâni.
• Somn scurt în timpul unei diete înseamnă pierderea muşchilor în loc de grăsime.