Antrenament cu copii mici: să rămână în formă 50 de minute pe săptămână

Cu un copil de doi ani şi un bebeluş care se trezeşte de două ori pe noapte, o sesiune de 90 de minute cinci zile pe săptămână nu există. Asta nu înseamnă că scrii următorii cinci ani înseamnă că schimbi formatul. Iată cum arată antrenamentul în acea fază a vieţii.

Reduceti obiectivul pana cand se simte aproape prostesc .

Cea mai comună greşeală a părinţilor care obişnuiau să antreneze serios este să încerce să se ţină de planul vechi. Patru sesiuni de 75 de minute se transformă în zero sesiuni în trei săptămâni, pentru că primul slot ratat prăbuşeşte întreaga structură. Un podea realist este două sesiuni pe săptămână, fiecare de 25-30 de minute- Nu . Asta înseamnă o oră pe săptămână - suficientă pentru a păstra forţa şi muşchii, şi suficient de mică pentru a supravieţui unui copil bolnav, vizitatorilor şi a trei nopţi proaste la rând.

Dacă o a treia sesiune se întâmplă, mare. Dar construiţi planul în jurul a două, nu patru. Un plan pe care îl reuşeşti în 90% din cazuri bate un plan perfect pe care îl reuşeşti în 30% din cazuri.

Ce se întâmplă în aceste 25 de minute

Munca de izolare este primul lucru de a tăia. Într-o scurtă sesiune faci doar mișcări care încărcă mai multe articulații și o mulțime de mușchi în același timp. Două zile diferite, alternativ:

Ziua A.

• Scută (barbelă sau pahar cu o manetă sau kettlebell): 3 seturi de 6-8 repetări
• Presă de bancă sau flexiuni: 3 seturi de 8-12
• Rândul cu haltere: 3 seturi de 10-12 pe braț

Ziua B.

• România: 3 seturi de 8
• Trageți în sus sau trageți în jos: 3 seturi de 6-10
• Scucuială bulgară sau spliţ: 2 seturi de 10 pe picior
• Plancă: 3 seturi de 30-45 secunde

Odihneşte-te 90 de secunde între seturi, nu mai mult. Dacă cele 25 de minute devin 15, fă primele două exerciţii şi lasă care acoperă încă cea mai mare parte a efectului. Nu-l tăiați în jos prin a face un set de tot în loc.

Cum să progresezi cu două sesiuni pe săptămână

Încearcă cu 2 repere în rezervă când te-ai ridicat greutatea, ar trebui să te simți ca și cum mai erau două disponibile. Nu te duce la eşec; recuperarea cu copii mici este deja compromisă. Când ați atins partea de sus a intervalului de rep în toate cele trei seturi (spunem 3x8 pe ghemuire), adaugați 2,5 kg pentru înălțăturile din partea inferioară a corpului și 1-2,5 kg pentru înălțăturile din partea superioară a corpului Data viitoare, şi să cadă înapoi la partea de jos a gamelor.

Progresul la două sesiuni este mai lent decât la patru, şi asta e bine. Aşteaptă câteva kilograme de la bar în două sau trei luni, nu două săptămâni.

Acasă, în timp ce un copil alerga în jurul valorii de

Dacă ajungerea la sala de sport înseamnă 40 de minute de călătorie plus negocieri cu partenerul tău, versiunea de acasă este adesea singura care supraviețuiește. Setul minim care acoperă toate cele de mai sus: o pereche de haltere reglabile de până la 20-24 kg, o bandă de rezistenţă grea, şi o bară de tragere a uşii. Se potriveşte într-un dulap.

Cealaltă opţiune este micro-set-uri: de trei ori pe zi, o serie de flexiuni şi o serie de ghemuiri 6 până la 8 minute în total. Nu e ideal, dar 15 seturi pe săptămână colectate în acest fel este mai bine decât zero. Copiii cu vârsta cuprinsă între 2 şi 5 ani se pot împăca bine; stau pe spate în timpul planşelor şi numără repetate cu voce tare.

Somn şi recuperare

După o noapte cu mai puţin de cinci sau şase ore de somn, puterea ta scade cu aproximativ 5-10% şi totul pare mai greu decât e. Nu scora ziua aia ca un eşec.

Când eşti distrusă, nu anula şedinţa micşorează-o. Aceleaşi ridicări, aceleaşi greutăţi, dar două seturi în loc de trei şi 3 repetiţii în rezervă în loc de două.

Cardio care supravieţuieşte acestei faze este mersul pe jos: 30-40 de minute pe zi împingând un cărucior, sau 6000-8000 de paşi. Nu mănâncă în recuperare și nu are nevoie de propriul său interval de timp.

Mănâncă când nu e timp să găteşti.

Ţintă 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă 130-175 de grame pe zi. În practică: 200 g de iaurt grec înseamnă aproximativ 20 g de proteine, trei ouă aproximativ 18 g, 150 g de pui aproximativ 35 g, o conservă de ton aproximativ 25 g. Trei din astea plus mese normale te va ajunge acolo.

Încă un lucru care merită remarcat: Terminarea resturilor copiilor tăi se adaugă cu uşurinţă. 200-400 kcal pe zi fără să se înregistreze ca mâncând. Dacă greutatea ta creşte fără nicio explicaţie, de obicei acolo e primul loc unde te uiţi.

Când să vă consultaţi un medic

După naştere, femeile nu ar trebui să înceapă antrenamentul încărcat înainte de un control, de obicei 6 până la 8 săptămâni după o naştere vaginală şi mai târziu după o cezariană. Consultaţi un medic şi în aceste cazuri:

• scurgerea urinei atunci când tuseți, săriți sau stați în ghemă sub sarcină
• un gol vizibil sau o creastă în jos în mijlocul abdomenului atunci când stați în picioare
• dureri la nivelul inghinelor sau umflături care apar atunci când vă întindeţi (posibilă hernie)
• dureri în piept, ameţeli sau dificultăţi de respiraţie neobişnuite în timpul efortului fizic
• durere în spate care durează mai mult de două săptămâni sau care se agravează
• starea de spirit proastă, flatitudinea sau anxietatea persistentă Depresia postnatală afectează şi taţii, şi nu este o problemă de disciplină.

Versiunea scurtă

• Planul de două sesiuni pe săptămână, fiecare de 25-30 de minute, nu patru de 90 de minute.
• Numai ascensoare compuse: ghemuire, presă, rând, deadlift, trage-up 3 seturi, 6-12 repetări, 2 repetări în rezervă.
• Când ajungeţi la vârful intervalului de repetiţii în fiecare set, adăugaţi 2,5 kg în partea inferioară a corpului, 1-2,5 kg în partea superioară a corpului.
• O noapte proastă înseamnă o sesiune mai scurtă, nu una anulată; 6000-8000 de paşi acoperă exerciţiul cardiovascular.
• Păstraţi proteinele la 1,6-2,2 g/kg şi supravegheaţi resturile copiilor care sunt 200-400 de calorii invizibile pe zi.