Obiective care funcţionează cu adevărat

Majoritatea planurilor nu eşuează pentru că cineva e leneş. Ei eşuează pentru că obiectivul nu a fost niciodată scris într-un mod în care să-l poţi executa. "Vreau să mă pun în formă" nu are număr, nici termen limită şi nici primul pas. Iată cum să transformi asta în ceva în care să ştii exact ce faci la ora 18:00 de marţi.

Obiectivele de rezultat si obiectivele de comportament sunt lucruri diferite.

Un obiectivul rezultatului este ceea ce vrei să se întâmple: 6 kg mai jos, o 100 kg de ghemuire, primele 10 tracţiuni. A. obiectiv de comportament este ceea ce faci ca să se întâmple: trei sesiuni de 45 de minute pe săptămână, 150 g de proteine pe zi, 8.000 de paşi.

Diferenţa contează pentru că nu controlezi rezultatul direct. Balanta sare 1,2 kg într-un weekend de la sare şi apă în timp ce ai făcut totul bine. Comportament pe care îl controlezi complet: Ori ai făcut cele trei sesiuni, ori nu.

Regula practică: un obiectiv de rezultat și două sau trei obiective de comportament care să-l hrănească. Te evaluezi pe comportamente şi doar măsori rezultatul.

Rău: "Voi slăbi până vara". Bine: "De la 84 kg la 79 kg până pe 15 septembrie. Pentru a face asta: 4 sesiuni de forţă pe săptămână, 160 g de proteine pe zi, cel puţin 8.000 de paşi în cinci zile pe săptămână".

Numere care rezistă .

Majoritatea obiectivelor sunt greșite cu privire la rata, nu direcția. Aceste intervale sunt realiste pentru un adult sănătos:

• Forţă, primele 6 luni: +2,5 kg la ghemuire și ridicare la pământ la fiecare 7-14 zile, +1,25-2,5 kg la bancă și la apăsarea la fiecare 14-21 zile.
• Forţă, după un an de antrenament: Acelaşi salt acum durează una până la două luni. Dacă încă mai plănuieşti o cadentă săptămânală, plănuieşti să eşuezi.
• Pierderea în greutate: 0, 5 - 1% din greutatea corporală pe săptămână. Pentru o persoană de 85 kg, asta înseamnă 0,4 până la 0,85 kg. Dacă mergi mai repede, o parte din ceea ce pierzi este muşchi şi apă.
• Creşterea în greutate: 0, 25 - 0, 5% pe săptămână, deci 0, 2 - 0, 4 kg la 85 kg. Orice mai mult decât asta este în mare parte grăsime.
• Proteine: 1,6 până la 2,2 g pe kg greutate corporală. La 85 kg, asta înseamnă 135-185 g pe zi, împărţite în 3 până la 4 mese de 35-50 g.
• Fugiţi ! creșteți kilometrajul săptămânal cu nu mai mult de 10% pe săptămână și scădeați la fiecare patru săptămâni la 60-70% din volum.

Dacă obiectivul tău necesită o viteză mai mare decât asta, scopul nu este ambiţios, e greşit, şi vei renunţa mai devreme.

Construiți o versiune minimă suficient de mică pentru a fi plictisitor

Fiecare obiectiv de comportament are nevoie de două niveluri: normală şi minimă. Normal este de 4 sesiuni de 60 de minute. Minimumul este Două exerciţii, 20 de minute, apoi acasă.- Nu . Minimumul există pentru săptămânile în care totul se termină odată: ore suplimentare, un copil bolnav, călătorie.

Diferenţa dintre o şedinţă de 20 de minute şi una sărbătorită nu e în acele 20 de minute. Este că stria rămâne în viaţă. Oamenii renunţă rar după o săptămână pierdută; renunţă după a treia, când revenirea începe să pară un proiect.

La fel şi cu mâncarea. Versiunea minimă nu este urmărit tot, este "fiecare masă are cel puțin 30 g de proteine în ea". Aceasta este o decizie pe care o puteți face obosit, la ora 21:00, în fața frigiderului.

O dată limită și puncte de control

Un obiectiv fără o dată este o dorinţă. Un obiectiv cu o întâlnire de 12 luni este de asemenea o dorinţă, doar una mai răbdătoare. Lucrări în blocuri de 8 până la 12 săptămâni, cu un punct de control la fiecare patru săptămâni.

La fiecare punct de control răspunzi la două întrebări. În primul rând: Am făcut comportamentele? Din cele 16 sesiuni planificate în 4 săptămâni, câte s-au întâmplat de fapt? Sub 12 din 16 înseamnă că planul este prea mare, nu că ești slab. În al doilea rând: Numărul s-a mișcat în intervalul de așteptare? La 0, 5% pe săptămână de la 85 kg, patru săptămâni ar trebui să arate aproximativ 1,7 kg de schimbare în media săptămânală.

Urmăriţi una sau două lucruri, nu zece.

• Scala: De trei până la patru ori pe săptămână, întotdeauna după baie şi înainte de micul dejun. Citeşte medie săptămânalăNici măcar o zi.
• Talie la înălţimea buricului, o dată pe săptămână, în aceeaşi zi şi la aceeaşi oră.
• Jurnalul de antrenament: greutatea înmulțită cu repetările înmulțite cu seturile pentru 2 până la 3 ridicări principale. Dacă nu scrii, nu ştii dacă progresezi, ghiceşti.

Fotografii la fiecare 4 săptămâni, aceeaşi lumină, aceeaşi oră a zilei. Orice este mai mult decât asta este administrativ, nu informaţie.

Când te-ai întârziat

Dacă nimic nu a mutat timp de trei săptămâni consecutive, nu media scării și nu bara, schimbare Unul. Să-i dăm 2-3 săptămâni să se vadă.

1. Verifică execuţia mai întâi. În 8 din 10 cazuri planul nu este problema: 9 din 16 sesiuni au avut loc, iar proteina a fost de 90 g în loc de 160 g.
2. Dacă executarea este curată, ajustaţi intrarea: 200 până la 300 de calorii mai puţine pe zi, sau 1.000 până la 1.500 de paşi mai mulţi pe zi.
3. Pentru rezistenţă: să reducă greutatea de lucru cu 10% și să se ridice înapoi în trei săptămâni sau să adauge un set la liftul principal.

Nu schimba două lucruri odată, sau nu vei şti care a funcţionat.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere sau presiune în piept, dificultăţi de respiraţie neobişnuite, ameţeli sau leşinuri în timpul efortului: Încetează antrenamentul şi fă-te verificat imediat.
• Pierderea în greutate nu ați planificat pentru, mai mult de 5% din greutatea corporală în 6 luni fără a schimba alimentația sau de antrenament.
• Durere articulara care dureaza mai mult de doua saptamani, sau umflarea, blocatia sau cedarea articulatiei.
• Înainte de a începe antrenamentul greu dacă aveți tensiune arterială ridicată, diabet sau boli de inimă, sau dacă aveți peste 40 de ani și nu ați antrenat de ani de zile.
• Planuri cu mai puţin de 1.400 kcal pe zi, absenţa ciclului menstrual, insomnie persistentă sau scădere clară a stării de spirit în timpul unei diete: Planul e prea agresiv şi are nevoie de un aspect profesionist.

Versiunea scurtă

• Un obiectiv de rezultat cu un număr și o dată, plus 2 până la 3 obiective de comportament care îl hrănesc.
• Să avem o rată realistă: 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână, +2,5 kg la ridicările mari la fiecare 7-14 zile în primele 6 luni.
• Fiecare ţintă are o versiune minimă: 20 de minute, două exerciţii, 30 de grame de proteine pe masă.
• Blocuri de 8 până la 12 săptămâni cu un punct de control la fiecare patru; sub 12 din 16 sesiuni făcute înseamnă că reduceți planul.
• Când te blochezi, schimbă ceva şi dă-i 2-3 săptămâni înainte de următoarea schimbare.