Ce se întâmplă cu adevărat dacă renunţi la o săptămână de antrenament?

O săptămână pierdută arată mai rău decât este. Nimic nu se destramă luni dimineaţa, dar câteva lucruri se schimbă, şi ajută să ştii care dintre ele. Iată ce arată măsurătorile, şi cum să te întorci ca prima sedinţă să nu fie o pedeapsă.

Ce se schimbă cu adevărat în şapte zile ?

Puterea rămâne. La sportivii antrenați, forța maximă în ghemuire și presă este în esență neschimbată după 7 până la 14 zile fără antrenament. De obicei, scăderea măsurabilă începe undeva după a treia săptămână. Dacă ai ghemuit 100 kg pentru 5 înainte de pauză, vei ghemuit 100 kg pentru 5 după aceea, doar cu o senzație mai rea pentru bar și o încălzire mai lentă.

Muşchii rămân. Pierderea reală a secţiunii transversale a fibrelor musculare apare după aproximativ 2 până la 3 săptămâni de odihnă completă. Şapte zile nu sunt suficiente. Ceea ce pierzi este glicogenul şi apa legată de el: Mușchiul deține aproximativ 3 grame de apă pe gram de glicogen, astfel încât balanța poate scădea de la 1 la 2 kg și brațul sau coapsa poate pierde jumătate de centimetru. Pare pierderea musculară, nu este, şi se întoarce în 3 până la 5 zile de alimentaţie normală şi ridicare.

Conditionarea merge mai întâi. Capacitatea aerobică este cea sensibilă: scade cu 4 până la 6% după 2 săptămâni fără exerciţii cardiovasculare şi până la 10% după 4 săptămâni. După o singură săptămână pierderea este mică, dar o vei simţi la alergare sau în timpul unui set de 20 de repetări, când ritmul cardiac creşte mai repede decât de obicei.

Ceea ce săptămâna de fapt repara

O ruptură nu e o pierdere pură. Tandonii şi ţesutul conjunctiv se recuperează mai lent decât muşchii, aşa că şapte zile fără sarcină le ajută mai mult decât muşchii. Oboseala acumulată a sistemului nervos scade, somnul se întinde de obicei de la 30 la 60 de minute, iar inflamaţia mică care te chinuie în umeri, coate şi genunchi se linişteşte.

Dacă aţi antrenat 10 până la 16 săptămâni consecutive fără să reduceţi niciodată sarcina, această săptămână face acelaşi lucru ca şi o descărcare planificată. Mulţi oameni se întorc şi stabilesc un record personal în două săptămâni pe un lift blocat de luni de zile.

Regula de bază: O săptămână liberă te costă câteva zile, trei săptămâni liber costă câteva săptămâni.

Când pauza bate antrenamentul.

• Numerele tale scad trei sesiuni la rând pe aceleaşi greutăţi fără altă explicaţie.
• Ritmul cardiac în repaus este cu 5 până la 10 bătăi mai mare decât în mod normal pentru mai multe dimineţi.
• O articulaţie doare de mai mult de 3 până la 4 zile şi se agravează în timpul unui set.
• Aţi dormit mai puţin de 6 ore pe noapte de mai bine de 10 zile.
• Eşti bolnav sau lucrezi 60 de ore pe săptămână şi călătoreşti.

Ce să faci în timpul săptămânii

Scopul este reducerea sarcinii, nu oprirea totală. Mai exact:

• Mergi pe jos. 7000-8000 de paşi pe zi. Menţine cheltuielile şi circulaţia la zero costuri de oboseală.
• Două sesiuni uşoare . de 15 până la 20 de minute, cum ar fi o bicicletă sau o plimbare rapidă pe o pantă, la aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim.
• Nu tăiaţi proteinele. Se mențin 1,8 până la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală. Este cea mai puternică protecţie împotriva pierderii musculare în timpul unei perioade de neîncărcare.
• Reduceti caloriile. doar dacă pauza trece de 10 zile şi sunteţi cu adevărat inactiv. Timp de şapte zile nu e nevoie.
• Păstrați carbohidrați normale. Tăiaţi-le doar goli glicogen mai repede şi vă face să arătaţi şi să vă simţiţi mai plat decât sunteţi în realitate.

Prima ta sesiune înapoi .

Greşeala clasică este să te antrenezi prima sesiune de parcă ai plăti o datorie. Aşa câştigi cinci zile de durere şi o a doua săptămână liberă.

1. Utilizarea 85 - 90 la sută de greutatea pe care ultima dată ați manipulat, la același număr de repetiții.
2. Aruncati-l ! de la unu la două seturi în fiecare exercițiu. În loc de 4 seturi de 8, face 2 până la 3 seturi de 8.
3. Pleacă ! 3 repere în rezervă pe fiecare set. Nimic în faliment în prima săptămână.
4. Săriţi peste exerciţii noi şi munca excentrică grea pentru primele 5-7 zile.
5. Ia sesiunea doi la 95% şi sesiunea trei la 100%. La sfârşitul săptămânii a doua eşti înapoi la locul tău.

Când să vă consultaţi un medic

O săptămână liberă nu este o problemă medicală în sine, dar unele semne sunt:

• Dacă întreruperea a fost cauzată de o boală cu simptome sub gât, cum ar fi tuse, dureri toracice, dificultăți de respirație sau febră peste 38 de grade, așteptați cel puțin 7 zile fără simptome și consultați un medic înainte de a reveni.
• Dureri în piept, palpitaţii, ameţeli sau dificultăţi de respiraţie neobişnuite în timpul unui efort uşor după întoarcere.
• Umflarea, roşeaţa şi durerea la un ciocan, mai ales după o lungă perioadă de şedere sau de călătorie.
• Urină de culoarea ceaiului, umflături puternice şi dureri care nu se ameliorează după 4 până la 5 zile de la prima sesiune.
• Pierdere inexplicabilă de mai mult de 5% din greutatea corporală sau oboseală care durează mai mult de 3 săptămâni fără o cauză clară.

Versiunea scurtă

• După 7 zile, puterea şi muşchii sunt în esenţă intacte; pierzi glicogen, apă şi puţină antrenament.
• Scara poate scădea de la 1 la 2 kg numai din apă și se întoarce în 3-5 zile.
• Mențineți 1,8 până la 2,2 g de proteine pe kilogram și faceți 7.000 până la 8.000 de pași pe zi.
• Prima sesiune înapoi: 85 până la 90% din greutate, una până la două seturi mai puţine, 3 repetiţii în rezervă.
• Forma completă revine în 7-14 zile, iar articulaţiile se simt de multe ori mai bine decât înainte de pauză.